يعاني الكثيرون من صعوبة في النوم أو من اضطرابه بسبب ضغط العمل أو مشاغل الحياة. وضع يدفع البعض لتناول حبوب النوم. ولكن الخبراء ينصحون بثلاث تقنيات التنفس من أجل نوم أفضل. تتعرف عليها في المقال.
رغم أهمية تقنيات الاسترخاء للتخلص من الأرق ينصح الخبراء بتجاوز كل أسبابه في العمل وبعدم الانتظار حتى يصل الليل للقيام بتقنيات التنفس.
عندما تقضي ساعات طويلة من العمل المرهق فإن ذلك يؤثر عليك في الليل أثناء محاولة الاستغراق النوم. وبسبب الإرهاق وضغط العمل ومشاغل الحياة الكثيرة يعاني الكثيرون من صعوبة في النوم أو من اضطرابه. وفي اليوم الموالي يكون الشخص متعكر المزاج ويواجه مشاكل في التركيز أثناء عمله.
لكن الخبراء يؤكدون أنه يمكننا التغلب على الأرق من خلال تقنيات تنفس بسيطة، تجلب الهدوء والتخلص من الأفكار السلبية، كما تنقل عنهم مجلة الأزياء والموضة الأمريكية "هاربيرس بازار".
ويساعد التنفس الواعي على التخلص من كل العوامل المزعجة ويحول دون مواصلة التفكير في المشاكل التي عاشها الشخص خلال اليوم أو في المهام التي تنتظره في اليوم الموالي. بالإضافة إلى ذلك فإن التنفس قبل الذهاب للنوم يجلب الاسترخاء والراحة للذهن والجسم. ومن بين أنجع تقنيات التنفس ثلاثة، ويمكن القيام بها على النحو التالي:
الطريقة الأولى: اغلق فتحة الأنف اليمنى بإصبع واحد واستنشق الهواء ببطء ولكن بعمق من خلال فتحة الأنف اليسرى. قم بحبس أنفاسك لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا. بعدها أغلق فتحة الأنف اليسرى وافتح الفتحة اليمنى. ثم قم بعملية الزفير. كرر العملية عدة مرات، لـ 8 مرات على الأقل، حتى تشعر بالهدوء والاسترخاء، كما يوضح مقال لموقع "هاربيرس بازار".
الطريقة الثانية: تنفس عبر فتحتي الأنف لمدة أربع ثوان وقم بعدها بعملية الزفير لمدة 6 ثوان. وكشفت نتائج بعض الأبحاث أن هذا الإيقاع هو الطريقة الأكثر فعالية لتنظيم وظائف الجسم. فلما يكون الزفير لمدة أطول فإن ذلك يؤدي إلى رد فعل استرخائي ويفكك هرمونات التوتر.
الطريقة الثالثة: استنشق الهواء بعمق عبر الأنف لمدة 4 ثوان. أثناء القيام بذلك يجب عليك إغلاق الفم وليكن اللسان خلف الأسنان على سقف الفم. بعدها احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان. وفي النهاية قم بعملية الزفير عبر الفم لمدة 8 ثوان. وتعرف هذه التقنية للتنفس بطريقة "4-7-8″. ينصح بتكرارها 4 مرات فمن شأن ذلك أن يجلب لك الراحة والهدوء ويساعدك على نوم مريح وعميق.
ورغم أهمية تقنيات الاسترخاء للتخلص من الأرق ينصح الخبراء بتجاوز كل أسبابه في العمل وبعدم الانتظار حتى يصل الليل للقيام بتقنيات التنفس، ويمكن أيضاً القيام بها خلال النهار أثناء العمل ومواصلتها في الليل قبل النوم. حسب dw
مع انتشار كورونا.. تعرف على تمارين تنفس لتقوية الرئتين
يبدو أن العالم سيعيش مع وباء فيروس كورونا المستجد المسبب لمرض كوفيد-19 لفترة ليست قصيرة، ولذلك سنقدم لك هنا نصائح لصحة الرئتين، وتمارين مفيدة لمن يتعافون من فيروس كورونا، وأيضا سنحذرك من بعض المعلومات الخاطئة قد تسمعها عن هذا الموضوع في مواقع التواصل الاجتماعي.
ووفقا للدكتور أيمن الحاج زين الأستاذ المساعد بكلية العلوم الصحية والحيوية في جامعة حمد بن خليفة، فإن الأدلة السريرية تظهر أن عدوى كوفيد-19 تتطور في بعض الأحيان إلى متلازمة ضيق التنفس الحادة، حيث تمتلئ الأكياس الهوائية للرئتين بالسوائل، وعلاوة على ذلك، فإنه رغم تعافي الأغلبية العظمى من المرضى فإن البعض يصاب بتليف الرئة وتندبها، وهو ما يؤدي إلى حدوث مشاكل في التنفس على المدى البعيد.
ويضيف أنه عند الخروج من المستشفى ينصح المريض بالامتناع عن ممارسة التمارين الشاقة بسبب الضرر الذي لحق بالرئتين والعضلات التنفسية، وفي إطار عملية التعافي يشجع الأطباء مرضى الالتهاب الرئوي على أداء تمارين التنفس، وينصحونهم بالتوقف عن التدخين.
تفنيد
سنبدأ أولا بتفنيد المعلومات غير الدقيقة والخاطئة، ولعل من أبرزها فيديو انتشر في أبريل/نيسان الماضي لطبيب من مستشفى كوينز (Queen’s Hospital) في لندن، والذي قدم فيه "تقنية تنفس لمساعدة مرضى كورونا".
وسجل الدكتور سارفراز مونشي في البداية مقطع الفيديو لأصدقائه وعائلته، لكنه انتشر على يوتيوب، ووصل إلى أكثر من 3 ملايين مشاهدة، وفقا لبي بي سي (BBC).
وتتضمن التقنية أخذ 5 أنفاس عميقة (الطبيب أخذها من الفم)، وحبس النفس في كل مرة لمدة 5 ثوان، وفي النفس العميق السادس عليك أن تسعل، وأن تكرر هذه الدورة مرة واحدة، أيضا بعد ذلك استلقِ على وجهك وتنفس أعمق قليلا لمدة 10 دقائق.
والحقيقة هي أنه لا يوجد دليل علمي يشير إلى أن هذه التقنية تساعد المرضى المصابين بفيروس كورونا المستجد.
ووقتها صرحت لورا بريتش المتحدثة باسم جمعية العلاج الطبيعي المعتمدة في الرعاية التنفسية "إيه سي بي آر سي" (ACPRC) Association of Chartered Physiotherapists in Respiratory Care بأنه في حين أن التمارين يفترض أن تكون غير مضرة للأفراد الأصحاء فإنها لن تنصحهم بممارستها، كما أنها يمكن أن تجعل الأعراض أسوأ لدى الشخص الذي يعاني من ضيق التنفس، وفق ما نقلت غارديان.
وأضافت بريتش أن التقنية التي قدمها الفيديو غير صحيحة، إذ يكفي أخذ 3 أو 4 أنفاس حتى لا تتعب وتصاب بالدوار، أما إذا كنت تعاني من أعراض فيروس كورونا فلا حاجة إلى السعال كجزء من التمرين.
كما نصحت بريتش بالتنفس من الأنف (لا من الفم كما فعل الطبيب)، لأن الأنف مهم في ترطيب الهواء الذي نتنفسه.
وهناك نقطة مهمة هي أنه صحيح أن السعال يساعد على إزالة البلغم من المجاري التنفسية إلا أن معظم الأشخاص الذين يصابون بالسعال مع كوفيد-19 يعانون من السعال الجاف (سعال دون بلغم)، لذلك فإن السعال لن يفيدهم بشكل كبير، فهم لا يعانون أصلا من تراكم البلغم.
ومن المغالطات التي قد تسمعها أيضا أن التنفس العميق أو التنفس بطريقة معينة يساعد على تقليل احتمالية العدوى بكورونا، أو أن التنفس بطريقة معينة يعالج فيروس كورونا، وهذا الكلام غير صحيح، فتمارين التنفس لن تمنع الناس من الإصابة بكورونا، والطريقة الوحيدة لتقليل خطر العدوى هي اتباع إجراءات التباعد الاجتماعي والنظافة الشخصية.
أما عند الإصابة بكورونا فيجب مراجعة الطبيب واتباع إرشاداته، إذ لا يمكن لطريقة التنفس علاج المرض، لذلك راقب أعراضك وأبلغها للطبيب، ولا تحاول علاج نفسك ذاتيا بتمارين التنفس.
ماذا عن التمارين التي قد تفيد مرضى كوفيد-19؟
إذا اتفقنا أن تمارين التنفس لا تحمي أو تشفي كورونا فإن هناك تمارين قد تساعد المرضى الذين في طور التعافي من المرض وتخطوا المرحلة الحرجة أو الصعبة وعادوا للمنزل على التعافي، ومرة أخرى نؤكد أن هذا يكون بعد استشارة طبيبك المعالج.
سنبدأ مع تمرين من الدكتور ماثيو شميت (Matthew Schmitt) الذي يوصي بتمرين للمساعدة على إزالة تراكم المخاط من الرئتين عند التعافي من كوفيد-19 أو غيره من الأمراض التنفسية، مع التوضيح أن هذا ينطبق إذا كان الشخص يعاني من تراكم للبلغم، أما إذا كان سعاله جافا فعلى الأرجح لن تكون هناك فائدة.
وفي الفيديو الذي نشرته سي إن إن (CNN) يوصي الطبيب بأخذ 3 أنفاس عميقة من الأنف مدة كل نفس 5-10 ثوانٍ، وبعد الانتهاء من النفس الثالث يقوم الشخص بـ3 سعلات، ثم تكرر العملية 3 مرات.
ويؤكد الدكتور على أنه يجب أن يقوم الشخص بهذا التمرين بعيدا عن الآخرين حتى لا ينقل لهم أي عدوى خلال سعاله.
تمارين باستخدام جهاز خاص
نأتي إلى دليل طبي نشرته أقسام طب إعادة التأهيل في مركز جامعة إيرفينغ الطبي بجامعة كولومبيا ومركز وايل كورنيل الطبي بشأن التعافي من كوفيد-19.
ويقدم الدليل تمارين تنفس باستخدام أداة خاصة اسمها "جهاز تحفيز التنفس" (incentive spirometer).
ويقول الدليل إن العضلات التي تساعدك على التنفس تحتاج إلى تقوية أثناء التعافي من عدوى الرئة، وتشمل هذه العضلات الحجاب الحاجز وكذلك عضلات جدار الصدر.
ويضيف أن المريض سيتلقى جهاز تحفيز التنفس عند الخروج من المستشفى، ويساعد هذا الجهاز على تقوية عضلات التنفس وفتح المساحات الهوائية في الرئتين.
ويجب استخدام جهاز تحفيز التنفس لمدة 15 دقيقة طوال اليوم، ويمكن تقسيمها إلى 3 جلسات، لكل جلسة 5 دقائق.
اجلس منتصبا على كرسي أو على حافة سريرك.
ضع جهاز تحفيز التنفس في وضع رأسي، وتنفس بشكل طبيعي.
ضع قطعة الفم في فمك وأغلق شفتيك بإحكام حولها.
تنفس ببطء وعمق قدر الإمكان، ولاحظ أن الكرة أو المكبس يرتفعان باتجاه أعلى العمود.
احبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة (لمدة 5 ثوان على الأقل).
أخرج لسان الفم من فمك وازفره ببطء واترك المكبس ينزل إلى أسفل العمود.
استرح لبضع ثوان، وكرر الخطوات السابقة على الأقل 10 مرات.
بعد كل مجموعة من 10 أنفاس عميقة اسعل للتأكد من أن رئتيك صافيتان. حسب الجزيرة
اضافةتعليق
التعليقات