يعد المدربون الشخصيون "التدرج في زيادة الأحمال" من الركائز الأساسية لتحقيق نتائج فعالة في تمارين القوة العضلية. في التالي، تشرح لنا واحدة من الخبراء كيفية تطبيق هذه التمارين في المنزل مع بذل الحد الأدنى من الجهد سواء في الوقت أو المعدات.
تكرار التمارين نفسها من دون زيادة تدريجية في شدة الحمل يُفقدك الفائدة المرجوة مهما بلغت مدة التمرين. الحل الفعّال يكمن في اتباع مبدأ "التدرج في زيادة الأحمال" عبر تنويع التمارين وتعديل العوامل المؤثرة كالوزن والتكرارات وفترات الراحة لرفع الكفاءة وتحقيق نتائج ملموسة.
في صالة الألعاب الرياضية التي كنت أرتادها سابقاً، كان أحد المشتركين يقضي ساعة من الوقت في ممارسة تمرينه الرياضي معظم الصباحات. كل يوم، كان يرفع الأثقال نفسها التي تزن 10 كيلوغرامات، ويؤدي التمارين عينها بالتسلسل والسرعة نفسيهما، ثم يغادر من دون أن يغير شيئاً في روتينه.
كان ذلك التمرين كفيلاً برفع معدل ضربات القلب لديه، وتعزيز حرق السعرات الحرارية، وفي البداية أقله، مساعدته في تقوية العضلات التي يعمل على تدريبها. ومؤكد أنه أصبح أكثر التزاماً وانضباطاً في روتينه الرياضي، واكتسب عادة رياضية قوية ستنعكس إيجاباً على صحته ولياقته البدنية على المدى الطويل. لكن المشكلة كانت في أنه واصل التمرين بالشدة نفسها والطريقة ذاتها من دون أي تغيير أو تطور، ما جعل الوقت الكبير الذي يستثمره في التمرين غير متناسب مع الفوائد التي يحققها.
عضوية ناد رياضي ليست كافية لفقدان الوزن والحفاظ على اللياقة البدنية. في مقدورك أن تمارس التمارين الرياضية في المنزل باستخدام الحد الأدنى من المعدات أو حتى من دونها، ومع ذلك ستحقق تحسناً ملحوظاً في قوتك الجسدية ومكونات الجسم [نسبة الدهون إلى العضلات والمياه والعظام]، إضافة إلى تعزيز لياقتك عموماً. ولكن تكرار التمرين نفسه يومياً لن يحقق لك النتائج المرجوة، وبالتأكيد لن يمنحك ما تستحقه مقابل الجهد والوقت اللذين تبذلهما.
الخبر الجيد أن تصحيح هذا الخطأ بسيط للغاية. لست بحاجة إلى معدات رياضية باهظة الثمن، على ما تقول المدربة الشخصية المعتمدة والمختصة في تدريبات القوة العضلية باستخدام المعدات البسيطة أماندا كابريتو. وهي بدورها تطبق في تمارينها الرياضية الخطوات نفسها التي توصي بها.
تقول كابريتو: "طوال العام الماضي، عشت في حافلة معدلة للسكن أتجول بها في مختلف أنحاء أميركا. عدد المرات التي دخلت فيها صالة رياضية خلال تلك الفترة لا يتجاوز أصابع اليدين. أما بقية الأوقات، فكنت أتدرب باستخدام أربطة المقاومة، و"دمبل" واحد يزن 15 كيلوغراماً، وكرة حديدية kettlebell بوزن 16 كيلوغراماً".
ومع ذلك، حققت كابريتو خلال هذه الفترة تطورات ملحوظة في قوتها الجسدية ولياقتها البدنية، من بينها تسجيل رقم قياسي جديد على الصعيد الشخصي في تمرين القرفصاء squat "سكوات" خلال إحدى زياراتها النادرة إلى النادي الرياضي.
و"يمكنك، بقليل من الإبداع والالتزام، بناء قوتك الجسدية والحفاظ عليها بأقل قدر من المعدات والوقت"، تضيف كابريتو.
قد لا يكون بوسعي إثبات أن غياب التحدي هو الخطأ الأكثر شيوعاً عالمياً، لكن من واقع خبرتي ككاتبة متخصصة في اللياقة البدنية وأتدرب بانتظام منذ أكثر من عقد، أراه الخطأ الأكثر شيوعاً.
أما حل هذه المشكلة فيكمن في ما يسمى "التدرج في زيادة الأحمال"، أي رفع شدة التمارين بشكل منهجي بمرور الوقت، بما يتماشى مع زيادة قوتك ولياقتك البدنية. بهذه الطريقة، لا بد من أن تتطلب تمارينك الرياضية دائماً الجهد الكافي الذي يتناسب مع لياقتك البدنية الحالية، ما يشكل العامل الأساس في تحفيز الجسم على التكيف بشكل إيجابي مع هذه التحديات.
يتحقق التدرج في زيادة الأحمال من خلال تعديل عوامل عدة في تمارينك الرياضية [الأوزان، والتكرارات، وفترات الراحة...]. إذا كانت المعدات المتوافرة لديك في المنزل محدودة، فإن إجراء تعديلات بسيطة في هذه العوامل سيعزز فاعليتها بشكل كبير.
وفق كابريتو، "كي تتسم تدريبات الأثقال بالكفاءة والفاعلية لا بد من رفع مستوى وشدة التدريب بشكل تدريجي وبانتظام. ويتطلب ذلك ذكاء في اختيار التمارين، إضافة إلى عوامل متغيرة أخرى مثل عدد التكرارات وفترات الراحة. أما بالنسبة إلى روتيني التدريبي فيكون بسيطاً للغاية ويتضمن في الغالب تمارين أساسية ومباشرة، مثل التجديف أو السحب (وهي تمارين تركز على عضلات الظهر بشكل أساسي)، وتمرينات الضغط press-ups، والرفعة الميتة "ديد ليفت" deadlifts (الذي يتطلب رفع الأثقال من الأرض إلى مستوى الوركين مع الحفاظ على استقامة الجذع قبل إعادتها مجدداً إلى الأرض)، والاندفاع أو الـ"لانجيز" lunges، والقرفصاء، إضافة إلى تمارين التأرجح باستخدام الكرة الحديدية أو الكيتل بيل".
بفضل هذا الأسلوب، تنتهي كابريتو من تدريباتها عادة في غضون 30 دقيقة، ما يوفر لها المزيد من الوقت لإنجاز الأنشطة التي تحبها.
توضح كابريتو: "في مرحلة ما من حياتي، كنت أمارس تدريبات القوة العضلية كهدف بحد ذاته. بكلمات أخرى، كان الهدف من التمرين تحسين اللياقة البدنية نفسها وليس أي هدف آخر. الآن، أنظر إلى تدريبات القوة العضلية بوصفها عاملاً محركاً لتحسين الصحة والقدرة البدنية، بل وسيلة لتحقيق غاية، وأعتقد أن معظم الناس يشاركونني هذا الرأي أيضاً".
"أريد أن أقضي وقتاً أقل في رفع الأثقال ووقتاً أطول في التجول في الجبال. لهذا السبب أمارس كل تمرين بكفاءة عالية، وأؤدي جلستين إلى أربع جلسات أسبوعياً"، تقول كابريتو.
في السطور التالية، تتعرفون إلى طريقة كابريتو في تطبيق "التدرج في زيادة الأحمال" على نحو يسمح بتحسين اللياقة البدينة وتوفير الوقت للأنشطة الأخرى، في آن.
غيروا الأوزان
إنها الطريقة الأبسط في تطبيق "التدرج في زيادة الأحمال". في تدريبات القوة العضلية، يمكنك أن تعرف ما إذا كان تمرين ما يمثل فعلاً التحدي المطلوب عبر ملاحظة سرعتك وكفاءتك في تحريك الوزن الذي ترفعه، حتى لو كان وزن جسمك فقط.
مهما كان عدد التكرارات المستهدفة، لا بد من أن يكون التمرين صعباً بما يكفي فتجد أنك تبطئ لا إرادياً خلال التكرار الأخير أو التكرارين الأخيرين أثناء رفع الأوزان. وبالنسبة إلى تمرين القرفصاء (السكوات)، ينطبق المبدأ نفسه عند الانتقال من وضعية القرفصاء إلى وضعية الوقوف.
كمثال عملي: إذا كان روتينك التدريبي يتضمن أداء أربع مجموعات من 10 تكرارت من تمرين القرفصاء باستخدام "دمبل" يزن 10 كيلوغرامات، وبعد أسبوع أو أسبوعين أصبح هذا التمرين يبدو سهلاً، يمكنك استبدال "الدمبل" بوزن 12 كيلوغراماً.
من السهل القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية، ولكنه أصعب بالنسبة إلى كابريتو، التي لا تملك سوى "دمبل" واحد وكرة حديدية واحدة في الجزء الخلفي من شاحنتها المتنقلة. ربما تواجه المشكلة نفسها إذا كنت تتدرب في المنزل وفي متناولك عدد قليل من الأوزان.
في هذه الحالة، ستساعدك الخيارات المذكورة أدناه.
ارفعوا عدد المجموعات والتكرارات المستهدفة
الخطوة التالية لزيادة صعوبة التمرين تتمثل في زيادة عدد المجموعات والتكرارات المستهدفة. إذا كنت تستطيع أداء أربع مجموعات من 10 تكرارات في تمرين واحد بشكل مريح في أسبوع واحد، فجرب خمس مجموعات من 10 تكرارات في الأسبوع التالي، أو أربع مجموعات من 12 تكراراً. ما دمت تتقدم بطريقة تجعل التمرين صعباً بما يكفي، فأنت على الطريق الصحيح.
ومع ذلك، تشير البحوث إلى أن نمو العضلات يحدث نتيجة ممارسة مجموعات تمرينية تراوح بين 5 و30 تكراراً، وأن نطاقات التكرارات القليلة تبقى الأفضل لبناء القوة العضلية. قد تصل إلى مرحلة تكثر فيها التكرارات إلى حد أنك تستهلك الوقت من دون أن تجني الفائدة المطلوبة، لذا ربما لا ترغب في زيادة عدد التكرارات المستهدفة باستمرار إلى أجل غير مسمى.
في هذه المرحلة، عليك أن تبحث عن خيارات أخرى لزيادة التحميل التدريجي، مثل الخيارات المذكورة أدناه.
اختيار التمارين
تقول كابريتو: "لا أستطيع أن أذهب ببساطة إلى المتجر وأشتري المزيد من الأوزان. علي التفكير في طرق لزيادة الحمل على عضلة معينة باستخدام الأدوات نفسها. غالباً ما تتطلب زيادة الحمل في هذه الحالة القيام بتمارين أحادية الجانب".
ببساطة، المقصود بالتمارين الأحادية الجانب التمارين التي تستهدف جانباً واحداً من الجسم [الذراع أو الساق مثلاً] في كل مرة: مثلاً، استبدال تمرين القرفصاء بتمرين القرفصاء المنقسم [وضع قدم واحدة أمام الأخرى مع الانحناء عند الركبة]، أو التجديف المنحني بتمرين سحب الوزن باستخدام ذراع واحدة فقط في كل مرة. وباستخدام "الدمبل" أو الكرة الحديدية نفسيهما في أداء هذه التمارين، تحفز العضلات العاملة على تحمل المزيد من الحمل، ما يرفع التحدي إلى مستوى أكبر.
كذلك في مقدورك أن تستبدل التمارين بتمارين أكثر صعوبة وتحدياً إنما تستهدف العضلات نفسها. مثلاً، تمارين الضغط مع رفع القدمين محل تمارين الضغط press-ups العادية، أو تمارين "السيسي سكوات" sissy squats [الوقوف على أطراف أصابع القدمين والانحناء إلى الأمام مع إبقاء الركبتين ممدودتين] محل القرفصاء التقليدية.
أهمية وقت الانقباض العضلي
"وقت الانقباض العضلي" Time Under Tension، أي المدة التي تبقى فيها العضلة مشدودة أثناء التمرين. منطقياً، كلما طالت مدة عمل عضلاتك، ازدادت صعوبة التمرين. بناء عليه، يمكننا رفع مستوى صعوبة تمارين القوة العضلية من طريق إبطاء سرعة رفع الأوزان.
توصي كابريتو بتطبيق هذا المبدأ في مرحلة من التمرين تسمى "الإكسانتريك" eccentric، أي عندما تتمدد العضلات أثناء الهبوط أو الانخفاض. مثلاً، في تمرين القرفصاء، ينطبق هذا الجزء على الوقت الذي تستغرقه للنزول بجسمك من وضعية الوقوف إلى أسفل القرفصاء.
وتنصح كابريتو قائلة: "خذ ثلاث ثوان كاملة للنزول، ثم توقف لمدة ثلاث ثوان أخرى في وضعية القرفصاء قبل الوقوف بأقصى سرعة ممكنة".
قلصوا فترات الراحة
الطريقة الأخرى التي تضمن رفع شدة تمارينك تتلخص في تقليص فترة الراحة بين المجموعات. يعطي هذا المبدأ فاعليته في تطوير القدرة على التحمل العضلي، وحتى في تحفيز نمو العضلات أحياناً. ولكن مع ذلك، إذا كان هدفك الرئيس من ممارسة التمارين بناء القوة العضلية، فمن الأفضل تجنب هذه الطريقة.
يعزى ذلك إلى أن فترات الراحة الطويلة تسمح لعضلاتك بالتعافي واستعادة طاقتها على شكل "أدينوسين ثلاثي الفوسفات" (اختصاراً ATP) [جزيء يؤدي دوراً في نقل وتخزين الطاقة التي يحتاج إليها الجسم لأداء مختلف العمليات الحيوية]. بهذه الطريقة، تبدأ مجموعة التمارين التالية بشدة أكبر، ما يوفر حافزاً أفضل لاكتساب القوة العضلية. أما في حالة فترات الراحة القصيرة، فستعود إلى تمرين رفع الأوزان وأنت متعب، ما يؤدي عادة إلى تراجع في الأداء.
إدراج تدريبات الطاقة
لا يتطابق هذا المبدأ الرياضي تماماً مع أسلوب "التدرج في زيادة الأحمال"، ولكنه ما زال طريقة مفيدة لإضافة شكل من التنوع على تدريباتك بغية تحقيق نتائج بعيدة المدى.
أولاً، من المهم أن نفهم أن القوة والطاقة أمران مختلفان ولكنهما في الوقت نفسه مترابطتان. القوة تتعلق بقدرتك على رفع أو دفع الأوزان. أما الطاقة فتساوي العمل مقسوماً على الوقت المستهلك، بمعنى سرعتك في دفع أو رفع وزن ما.
إذا كانت المعدات لديك محدودة، يساعدك التركيز على الجزء من التمرين الذي تنكمش فيه العضلة لرفع أو تحريك الوزن، أو الجزء الصاعد التمرين، بشكل كبير في تحقيق تقدم مستمر، كما تقول كابريتو.
"أدمج تمارين الطاقة [تمارين تطبق أقصى قدر من القوة بأسرع ما يمكن؛ على أساس أن القوة + السرعة = الطاقة] في شكل روتيني بطريقتين رئيستين. الأولى، إضافة تمارين "البليومترك" plyometrics، والتي تعتمد بشكل أساسي على القفز والوثب، والوثب ثم الارتداد. مثلاً، استبدال تمارين القرفصاء أو السكوات" بقفزات القرفصاء، أو تمارين الضغط العادية بتمارين الضغط مع التصفيق.
"أما الطريقة الأخرى التي اعتمدها لإضافة عنصر الطاقة فتتمثل ببساطة في تسريع الجزء الذي تنكمش فيه العضلة خلال الحركة. مثلاً، دفع الوركين إلى الأمام بسرعة متعمدة أثناء تمارين الرفعة الميتة (ديد ليفت) الرومانية" [التي تتمثل في رفع الأوزان من على الأرض ثم الانحناء إلى الأمام عند الوركين مع الحفاظ على الركبتين شبه مستقيمتين للشعور بتمدد أوتار الركبة قبل العودة إلى الوضعية العمودية].
أين تكمن أهمية "التدرج في زيادة الأحمال"؟ التفاصيل الدقيقة
يطرح تطبيق أسلوب "التدرج في زيادة الأحمال" بعض الإشكاليات، لأنه وفق "الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي" (اختصاراً NASM)، يصطدم بمبدأين رئيسين يقوم عليهما التدريب الفاعل لبناء قوة العضلات: "متلازمة التكيف العام" (اختصاراً GAS)، و"التكيفات الخاصة مع المتطلبات المفروضة" (اختصاراً SAID)، بمعنى تكيف الجسم مع نوع التمرين أو الجهد المفروض عليه.
"متلازمة التكيف العام"
يشير مصطلح "متلازمة التكيف العام"، الذي صاغه الباحث المجري الكندي هانز سيلي، إلى طريقة تفاعل الجسم مع الضغوط الجسدية [أو النفسية].
مثلاً رفع الأثقال، باستخدام وزن ثقيل جداً، من شأنه أن يؤدي إلى اختلال في الأداء أو حتى الإصابة، ولكن اختيار ضغط مدروس ومتناسب مع قدرات الجسم يحفز التكيف الإيجابي. بعبارة أخرى، رفع أوزان تشكل تحدياً ولكن من دون أن تكون مفرطة، مع اتباع نظام غذائي مناسب وفترات راحة كافية للتعافي، تقود كلها إلى زيادة حجم العضلات وتعزيز قوة الأنسجة في الجسم.
الخلاصة الرئيسة هنا أن تمرينك يجب أن يكون صعباً بما يكفي لتحفيز التطور الأفضل في مستوى لياقتك. عندما تحقق الزيادة المطلوبة في القوة أو الكتلة العضلية أو اللياقة البدنية أو الأداء الجسدي، سيصبح التمرين أسهل تلقائياً ولن يعود يقدم الحافز اللازم لمواصلة التحسن. في هذه المرحلة، عليك أن تبدأ في تعديل العوامل المذكورة سابقاً لجعله أكثر صعوبة مرة أخرى، وهنا يكمن جوهر "التدرج في زيادة الأحمال".
التكيفات المحددة مع المتطلبات المفروضة
يقودنا ذلك مباشرة إلى مبدأ "التكيفات المحددة مع المتطلبات المفروضة"SAID ، وكما يوحي الاسم، ينص هذا المبدأ على أن أي تكيفات في الجسم ستعتمد على التحفيز الذي تقدمه لها.
في ما يتعلق برفع الأثقال، وإذا كنت ترغب في تطوير جزء معين من الجسم، تستطيع أن تطبق مبدأ "التكيفات المحددة مع المتطلبات المفروضة" من طريق إعطاء الأولوية للتمارين التي تنشط العضلات في المنطقة المستهدفة تحديداً.
وعلى النحو نفسه، إذا كنت ترغب في بناء قوة العضلات، عليك إعطاء الأولوية لرفع الأوزان الثقيلة مع اعتماد عدد قليل من التكرارات. أما رفع الأوزان الخفيفة مع اعتماد تكرارات كثيرة فيسهم على الأرجح في تعزيز التحمل العضلي، في حين يؤدي رفع الأوزان بشكل سريع وقوي إلى تحسين الطاقة.
أو بكلام أبسط: إذا كنت ترغب في رفع أوزان أثقل، عليك رفع أوزان أثقل، والمضي في ذلك بشكل مستمر وتدريجي مع مرور الوقت. وينطبق المبدأ نفسه على أي هدف تقريباً في اللياقة البدنية عموماً.
باختصار، التقدم في اللياقة البدنية يتمثل في استجابة جسمك لقدر مناسب من الإجهاد البدني، شريطة أن تكون قد زودت جسمك بالغذاء اللازم وأعطيته الوقت الكافي للتعافي بشكل جيد.
لا بد من أن تكون التمارين الرياضية صعبة ومناسبة لمستوى لياقتك البدنية.
إذا كان التمرين الرياضي صعباً للغاية، إلى حد أنه يتعذر عليك إنهاؤه، أو تضطر إلى تعديل طريقة أدائك أو شكلك [عدم الحفاظ على الوضعية السليمة المطلوبة أو استخدام تقنيات خاطئة] بغية إتمامه، فمن المرجح أن يؤدي ذلك إلى نتائج سلبية كالإصابة.
إذا كان التمرين الرياضي بالغ السهولة، فلن يوفر الحافز اللازم لتحفيز التكيفات الإيجابية في جسمك، مثل زيادة القوة والعضلات وتعزيز الأداء، وغيرها من عوامل اللياقة البدنية.
بناء عليه، من المهم أن تختار مستوى صعوبة يكون مناسباً لتمارينك، فتكون الأخيرة صعبة كفاية ولكن قابلة للتطبيق.
فيما يرتفع مستوى لياقتك (خصوصاً قوة عضلاتك)، ستشعر بسهولة التمارين الرياضية نفسها التي مارستها سابقاً، وفي النهاية، لن تعود قادرة على توفير الحافز اللازم لتحقيق التكيفات الإيجابية في الجسم.
للحؤول دون وصول تقدمك الرياضي إلى مرحلة الثبات، يتعين عليك تطبيق مبدأ "التدرج في زيادة الأحمال" بشكل مستمر على مر الزمن، وذلك بتعديل تمارين القوة الخاصة بك من طريق تغيير الأوزان، ومجموعات التمارين، والتكرارات، والتمارين كي تكون أكثر تحدياً. حسب اندبندت عربية
اضافةتعليق
التعليقات