ما هي حبوب الماش؟
المَاشُ أوالمَجُّ أوالمَجَّةُ أو المُجَاجُ أو اللوبياء الشعاعية (وفي اليمن تسمى دِجْرة)، وبالإنجليزية Mung bean هي نوع من النباتات يتبع جنس اللوبياء من الفصيلة البقولية، تنتشر حبوب الماش في المطابخ حول العالم، وخاصة في الهند والصين والفلبين وكوريا.
على الرغم من أنها أقل شهرة في بعض البلدان، بما في ذلك الولايات المتحدة، من أنواع الفاصوليا الأخرى إلا أن لها بعض الفوائد الصحية الهائلة. في هذه الأيام، بدأت تدخل في مكونات مساحيق البروتين والحساء المعلب وأطباق المطاعم في الولايات المتحدة.
تعد هذه البقول مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية، بما في ذلك المنجنيز والبوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك والنحاس والزنك وفيتامينات ب المختلفة. كما أنها غذاء مشبع للغاية، وغني بالألياف والبروتين والنشا المقاوم. يمكنك العثور على الماش في شكل مسحوق مجفف، أو كحبوب كاملة غير مطبوخة، أو مقشرة، وأيضًا في شكل بذور منبتة (وهي النوع الذي تراه مستخدمًا في السندويشات أو السلطات).
ونظرًا لكثافة العناصر الغذائية العالية، فهي تعتبر مفيدة في الحماية ضد العديد من الأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسكري والسمنة. وتستمر الأدلة السريرية في إظهار أن الأطعمة المشتقة من النباتات لها فوائد صحية محتملة مختلفة، بما في ذلك تقليل الالتهاب. يوصي خبراء الصحة بأن تشكل الأطعمة النباتية جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي لكل شخص، وتوصي العديد من المنظمات الصحية العالمية بزيادة تناول الأطعمة المشتقة من النباتات لتحسين الحالة الصحية والوقاية من الأمراض المزمنة.
حقائق غذائية:
يحتوي كوب واحد (حوالي 202 جرام) من الماش المطبوخ على ما يلي تقريبًا:
212 سعرة حرارية
38.7 جرام كربوهيدرات
14.2 جرام بروتين
0.8 جرام دهون
15.4 جرام ألياف
321 ميكروجرام حمض الفوليك (80 بالمائة من القيمة اليومية)
0.6 مليجرام منغنيز (30 بالمائة من القيمة اليومية)
97 مليجرام مغنيسيوم (24 بالمائة من القيمة اليومية)
0.33 مليجرام فيتامين ب1 الثيامين (22 بالمائة من القيمة اليومية)
200 مليجرام فوسفور (20 بالمائة من القيمة اليومية)
2.8 مليجرام حديد (16 بالمائة من القيمة اليومية)
0.3 مليجرام نحاس (16 بالمائة من القيمة اليومية)
537 مليجرام بوتاسيوم (15 بالمائة من القيمة اليومية)
1.7 مليجرام زنك (11 بالمائة من القيمة اليومية)
0.8 مليجرام حمض البانتوثنيك (8 بالمائة من القيمة اليومية)
5.5 ميكروجرام فيتامين ك (7 بالمائة DV)
0.1 مليجرام ريبوفلافين (7 بالمائة من القيمة اليومية)
0.1 مليجرام فيتامين ب6 (7 بالمائة من القيمة اليومية)
5.1 ميكروجرام سيلينيوم (7 بالمائة من القيمة اليومية)
1.2 مليجرام نياسين (6 بالمائة من القيمة اليومية)
54.5 مليجرام كالسيوم (5 بالمائة من القيمة اليومية).
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الفاصوليا أيضًا على بعض فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ والكولين. إذا اخترت إنبات حبوب الماش الخضراء وتناولها نيئة، فإن كل كوب يحتوي على حوالي 31 سعرة حرارية فقط ويوفر حوالي ثلاثة جرامات من البروتين وجرامين من الألياف.
الفوائد:
1. المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة والحماية من أمراض القلب
2. تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع
3. تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحارب تطور السرطان
4. يمكن أن يساعد في منع أو علاج مرض السكري من النوع 2
5. توفير مصدر عالي للبروتين
6. تعزيز المناعة والحماية من العدوى والفيروسات
7. مصدر غني بالفيتامينات والمعادن
8. مكافحة السمنة والمساعدة في إنقاص الوزن.
9. يساعد في تقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض
10. سهل الهضم مقارنة بالعديد من البقوليات الأخرى.
من أجل إضافة حبوب الماش إلى نظامك الغذائي دون التعرض لتأثيرات هضمية غير مرغوب فيها، حاول أولاً نقع الفاصوليا الخضراء المجففة طوال الليل ثم طهيها بالتوابل الأيورفيدية التقليدية التي يمكن أن تساعد في زيادة قابلية الهضم. في الهند، يتم طهيها عادةً مع توابل مثل الزنجبيل والكمون والكزبرة والكركم للمساعدة في جعل مذاقها رائعًا مع المساعدة أيضًا في تجنب أي آلام في المعدة. يمكن أن يساعد نقعها وتنبيتها أيضًا في تقليل "مضادات المغذيات" الموجودة بشكل طبيعي في جميع البقوليات، مما يجعلها أسهل في الهضم وتطلق أيضًا المزيد من العناصر الغذائية الخاصة بها. توجد أنواع من الكربوهيدرات تسمى السكريات القليلة والرافينوز والستاكيوز والفيرباسكوز في البقوليات النيئة (غير المنبتة) أو المعالجة بشكل سيئ، والتي يمكن أن تسبب انتفاخ البطن غير المريح.
الاستخدامات في الطب التقليدي:
حبوب الماش هي الأكثر شعبية وتزرع على نطاق واسع اليوم في الهند والصين وجنوب شرق آسيا، وأيضا إلى حد ما في أجزاء من جنوب أوروبا والولايات المتحدة. في الولايات المتحدة، تمت زراعة الفاصوليا الخضراء منذ حوالي ثلاثينيات القرن التاسع عشر، على الرغم من أنها لم تكتسب أي شعبية إلا خلال العقد أو العقدين الماضيين. اليوم، يتم استيراد حوالي 75 في المائة من 15 مليون إلى 20 مليون رطل من حبوب الماش المستهلكة في الولايات المتحدة كل عام، ويتم زراعتها في الهند والصين.
يخبرنا المؤرخون أيضًا أن حساء الماش الأخضر كان يُؤخذ تقليديًا كنوع من الطعام الصحي في الصين لعدة قرون؛ لقدرتها على تقليل البرودة والرطوبة، ودعم الطحال والمعدة، وتوفير البروتين، ومنع نقص العناصر الغذائية.
طريقة طهي الماش:
اغسل الماش تحت الماء الجاري البارد، ثم أضفه إلى ثلاثة أكواب من الماء المغلي المملح لكل كوب من الماش المجفف. بمجرد الغليان، قم بخفض الماء مرة أخرى إلى نار هادئة وقم بتغطيته. اطبخ الماش حتى ينضج، حوالي 45 دقيقة، إذا كانت الحبوب كاملة مجففة. تستغرق الحبوب المقشرة أو المقسمة حوالي 20 إلى 30 دقيقة حتى تنضج تمامًا، لذا فهي خيار جيد إذا كان وقتك قصيرًا.
الآثار الجانبية:
مثل غيرها من البقوليات، يمكن أن تسبب حبوب الماش مشاكل في الجهاز الهضمي بسبب محتواها العالي من الألياف. ابدأ بإدخال كميات صغيرة من البقوليات إلى نظامك الغذائي، وتأكد من شرب الكثير من الماء مع الأطعمة الغنية بالألياف. من الأفضل أن تبدأ بتناولها مطبوخة لتسهيل الهضم. تجنب تناولها إذا كنت تعاني من آثار جانبية مثل الإسهال أو الانتفاخ أو الدوخة أو الغثيان أو إذا كنت تعاني من حساسية معروفة تجاه البقوليات الأخرى.
اضافةتعليق
التعليقات