رغم صغر حجمها، تُعدّ بذور الكتّان والشيا من الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة الإنسان، لكن خبراء التغذية يشيرون إلى أن طريقة تناول هذه البذور قد تؤثر في مقدار استفادة الجسم من مكوناتها، وأن خطوة بسيطة مثل الطحن قد تساعد على إطلاق المزيد من العناصر الغذائية الموجودة داخلها.
وتحظى بذور الكتّان والشيا بشعبية متزايدة بين المهتمين بالتغذية الصحية، لاحتوائهما على الألياف الغذائية والبروتينات النباتية وأحماض أوميغا 3 الدهنية، فضلًا عن مجموعة من المعادن والمركبات النباتية المفيدة.
غير أن الاعتقاد بأن تناول هذه البذور كاملة يمنح الفوائد الغذائية نفسها التي يوفرها تناولها مطحونة ليس دقيقًا تمامًا، إذ يمكن أن يشكّل الغلاف الخارجي للبذور حاجزًا يحول دون وصول الإنزيمات الهاضمة إلى بعض مكوناتها الداخلية.
ووفقًا لما أورده موقع «The UHealth Collective» التابع لمنظومة الرعاية الصحية بجامعة ميامي الأمريكية، فإن طحن البذور يساعد على تكسير غلافها الخارجي، مما قد يعزز استفادة الجسم من أحماض أوميغا 3 والمركبات النباتية مثل الليغنانات.
وأوضحت إيفيلن فيكتوريا، المتخصصة في صحة القلب والأوعية الدموية لدى جامعة ميامي، أن الاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة في هذه البذور يمكن أن تسهم في دعم صحة القلب وتحسين جودة النظام الغذائي.
لماذا يُعدّ طحن البذور مهمًا؟
تشير مؤسسة «مايو كلينك» الطبية الأمريكية إلى أن بذور الكتّان الكاملة قد تمر عبر الجهاز الهضمي دون أن تتحلل بصورة كافية، وهو ما يعني أن الجسم ربما لا يستفيد من جميع العناصر الغذائية الموجودة داخلها.
ولهذا السبب، يوصي كثير من خبراء التغذية بتناول بذور الكتّان مطحونة بدلًا من تناولها كاملة، خصوصًا عند الرغبة في الاستفادة من الدهون الصحية والمركبات النباتية التي تحتويها.
أما بذور الشيا، فتختلف قليلًا عن الكتّان؛ إذ يمتص غلافها الخارجي الماء ويصبح هلاميًا، مما يسهل تناولها وهضمها عند إضافتها إلى السوائل. ومع ذلك، تشير أبحاث حديثة إلى أن طحنها قد يزيد من إتاحة بعض المركبات الغذائية للامتصاص.
وفي دراسة علمية نُشرت في أكتوبر 2026 بمجلة Plant Foods for Human Nutrition، وجد الباحثون أن طحن بذور الشيا أسهم في زيادة إتاحة الأحماض الدهنية والمركبات الفينولية خلال تجارب الهضم المختبرية، مقارنة بالبذور الكاملة. لكن الباحثين أكدوا الحاجة إلى دراسات سريرية إضافية لمعرفة مدى انعكاس هذه النتائج على امتصاص العناصر الغذائية لدى الإنسان.
فوائد متعددة لصحة القلب والجهاز الهضمي
لا تقتصر أهمية بذور الكتّان والشيا على احتوائهما على الدهون الصحية، بل تمتد إلى مجموعة من الفوائد الغذائية الأخرى.
فالألياف الموجودة فيهما تساعد على تحسين حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك، كما تعزز الشعور بالشبع، وقد تسهم في إبطاء امتصاص السكريات بعد تناول الطعام.
وتحتوي البذور أيضًا على حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو أحد أحماض أوميغا 3 النباتية التي ترتبط بفوائد محتملة لصحة القلب والأوعية الدموية.
وتشير «مايو كلينك» إلى أن تناول بذور الكتّان قد يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL)، بينما توضح كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد أن الألياف الموجودة في بذور الشيا قد تدعم تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
وتتميز بذور الكتّان كذلك باحتوائها على الليغنانات، وهي مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة ونشاط شبيه بالإستروجين، وتخضع لتجارب علمية لدراسة تأثيراتها الصحية المحتملة.
كيف يمكن تناول البذور للحصول على فوائدها؟
ينصح خبراء التغذية بإدخال هذه البذور تدريجيًا ضمن النظام الغذائي، ويمكن إضافة الكتّان المطحون إلى اللبن أو الشوفان أو العصائر الطبيعية، كما يمكن استخدامه في إعداد الخبز والمخبوزات المنزلية.
أما بذور الشيا، فيمكن نقعها في الماء أو الحليب حتى تتكوّن حولها طبقة هلامية، ثم إضافتها إلى وجبات الإفطار أو الحلويات الصحية. ويمكن طحنها أيضًا للاستفادة بصورة أكبر من بعض الدهون والمركبات النباتية.
وتوضح جامعة هارفارد أن ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا، بوزن يقارب 28 غرامًا، تحتويان على نحو 11 غرامًا من الألياف الغذائية و4 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى دهون غير مشبعة ومعادن، من بينها الكالسيوم والزنك.
ومع ذلك، يُنصح بعدم تناول كميات كبيرة من البذور بصورة مفاجئة، لأن ارتفاع محتواها من الألياف قد يؤدي إلى الانتفاخ أو اضطرابات هضمية لدى بعض الأشخاص، خاصة عند عدم شرب كميات كافية من الماء.
كما يُفضّل تجنّب ابتلاع كميات من بذور الشيا الجافة مباشرة، لأنها تمتص السوائل وتتمدد، وقد تشكّل خطرًا على الأشخاص الذين يعانون من صعوبات البلع.
ليست الكمية وحدها هي المهمة
ويؤكد متخصصون في التغذية أن الحصول على الفوائد الصحية للأطعمة لا يتوقف على نوع الغذاء أو كميته فحسب، بل يتأثر أيضًا بطريقة تحضيره ومدى قدرة الجهاز الهضمي على الاستفادة من مكوناته.
وعليه، فإن طحن بذور الكتّان، واستخدام بذور الشيا منقوعة أو مطحونة بحسب طريقة الاستهلاك، قد يكون خيارًا مناسبًا لتعزيز الاستفادة الغذائية منها.
وتبقى الرسالة الأساسية أن الغذاء الصحي لا يعتمد دائمًا على تناول المزيد، وإنما على اختيار الطرق المناسبة لتحضير الطعام، بما يساعد الجسم على الاستفادة من عناصره الغذائية دون إفراط.
اضافةتعليق
التعليقات