إن محاولة النوم في خضم الجو شديد الحرارة ليالي الصيف حيث يتجمع العرق في ملابس النوم والسرير ويكاد الهواء يصبح شحيحاً وأعصابك في طريقها للغليان، ليست شعوراً طيباً على الاطلاق. قد يحدث هذا الأمر معك مرة واحدة فقط من حين لآخر(على سبيل المثال، خلال موجة حر شديدة او في حال انقطاع التيار الكهربائي)، ولكن بالنسبة للبعض، فهو حدث ليلي.
وجد استطلاع أجرته مؤسسة غالوب عام 2023 أن ما يقرب من 14% من البالغين "يشعرون بالتوتر بانتظام عندما يحاولون النوم، مع احتمال زيادة نسبة النساء بذلك مرتين مقارنة بالرجال.
هذه كلها أخبار غير سارة لغفوتك الليلية، كما هو واضح؛ إذ قد تؤدي درجات الحرارة المرتفعة إلى صعوبة النوم ناهيك عن الاستمرار فيه، بالإضافة إلى زيادة معدل ضربات القلب، مما قد يجعلك أقل استرخاءً وتشعر بمزيد من التوتر.
بغض النظر عن الطقس الصيفي، هناك عدد من الأسباب التي قد تجعلك تشعرين وكأنك تحترقين تحت الملاءات، لذا من المفيد التحدث مع الطبيب لمعرفة ما إذا كانت هناك مشكلات أساسية يجب علاجها أولاً، بما في ذلك التغيرات الهرمونية الناتجة عن انقطاع الطمث. أسباب أخرى مثل بعض مضادات الاكتئاب التي يمكن أن تلحق الضرر بدرجة حرارة جسدك الطبيعية، أو فرط نشاط الغدة الدرقية. بغض النظر عن سبب المشكلة، يمكنك تعديل روتينك اليومي ووقت نومك لجعل الأمور أكثر برودة (وأكثر راحة) قبل أن تستعد للنوم.
1. توقف عن تناول الوجبات الكبيرة قبل النوم مباشرة:
ومن المهم أيضًا مراقبة ما تأكله في الساعات التي تسبق موعد النوم. الأطعمة الحارة أو السكرية أو الغنية بالدهون يمكن أن تسبب عسر الهضم، مما قد يجعلك تشعر بالحرارة أثناء الليل. حاول أن تتناول وجبتك الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل للسماح لمعدتك بالاستقرار.
2. استعد للراحة بالاستحمام بالماء الدافئ:
بغض النظر عن الطعام والمشروبات، فإن الطريقة التي تقضي بها وقتك قبل النوم يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في تحسين جودة نومك، كما تقول أنجيلا هوليداي بيل، دكتوراه في الطب، وهي طبيبة معتمدة من مجلس الإدارة وأخصائية في النوم، لـ SELF: "أخذ حمام دافئ يمكن أن يساعد، لأنه يسبب انخفاضًا في درجة حرارة الجسم المركزية مما يسهل الانتقال إلى النوم. وذلك لأن الماء الدافئ يتسبب في تدفق الدم بشكل أفضل إلى أطرافك، مما يؤدي إلى خفض درجة الحرارة الأساسية ويجعلك تشعر بالنعاس قليلاً نتيجة لذلك. خلاصة القول: للحفاظ على التعرق عند الحد الأدنى، اجعل جسمك في حالة هدوء قدر الإمكان قبل النوم لقضاء ليلة مريحة، قد يساعدك في ذلك ايضاً التأمل وكتابة اليوميات.
3. قم بتبريد غرفة نومك قدر الإمكان:
ربما لا يكون من المفاجئ أن غرفة رطبة وخانقة تجعل النوم أمرًا صعبًا، ولكن هناك سبب بيولوجي لتعرقك؛ من المفترض أن تنخفض درجة حرارة جسمك بين درجة ودرجتين أثناء الليل لمساعدتك على النوم، ولكن إذا كانت بيئتك شديدة الحرارة، ولن تنخفض كما ينبغي. يقول الدكتور هوليداي بيل إن هذا يمكن أن يؤخر النوم. أبقِ الستائر المعتمة مغلقة أثناء النهار حتى لا تتسبب الحرارة الخارجية في زيادة حرارة الغرفة. إذا كان منزلك أو شقتك معرضًا بشكل مكثف للشمس ففكر في إعداد بعض المظللات الخاصة والتي يمكن أن تحجب ما يصل إلى 40٪ من حرارة الشمس.
4. قم بإعداد الفراش الخاص بك بعناية:
يقول الدكتور هوليداي بيل إن ما تنام عليه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في درجة حرارة جسمك. اعتمد الملائات والشراشف المصنوعة من نسيج طبيعي مسامي مثل القطن بنسبة 100%. يمكن للمواد المصنوعة من الألياف الدقيقة والبوليستر أن تحبس الحرارة وتجعل السرير اكثر ازعاجًا. يمكنك أيضًا تجربة وسادة تبريد تحتوي على الكثير من الثقوب الصغيرة للتهوية. يعتبر واقي الوسادة ذو الطبقة الخارجية الماصة للعرق، بمثابة حل تبريد أرخص قليلاً.
5. ارتدي البيجاما المناسبة:
لا توجد قواعد صارمة بشأن ما تحتاج إلى النوم فيه، وفقًا للدكتور هوليداي بيل، لكن بشرتك تحتاج إلى مساحة للتنفس، من خلال أقمشة خفيفة تسمح للهواء والحرارة بالهروب من جسمك. يوصي الدكتور هوليداي بيل بارتداء البيجامة المصنوعة من القطن بنسبة 100%، تجنب الأقمشة الاصطناعية مثل البوليستر، والتي يمكن أن تحبس الهواء الساخن.
6. لا تستخدم هاتفك قبل النوم:
إذا استيقظت في منتصف الليل غارقًا في العرق، فقد تلجأ إلى مواصلة التمرير لمشاهدة الفيديوهات لمعرفة ما فاتك على وسائل التواصل الاجتماعي حتى تعود للنوم. لكن حاول الابتعاد عن هاتفك: إن تعريض نفسك للضوء الصادر من الهاتف الذكي، رغم أنه لا يرتبط مباشرة بالنوم، لن يؤدي إلا إلى جعل حالتك أسوأ بكثير، وفقًا للدكتور رولي. يقول: "البقاء في السرير لفترة طويلة جدًا مستيقظًا يمكن أن يكون له تأثير متناقض يجعلك تبقى مستيقظًا". قد يساعدك النهوض من السرير واستنشاق الهواء النقي على بشرتك، إما بالقرب من مروحة أو نافذة، يقترح الدكتور رولي أن يهدأ الدماغ والجسم. ويقول أيضًا إن الاستحمام الساخن في منتصف الليل يمكن أن يكون فكرة جيدة إذا كنت تواجه صعوبة في النوم.
اضافةتعليق
التعليقات