مع اقتراب العام الجديد، يحرص الكثير من الناس على وضع أهداف يسعون لتحقيقها في 2023، ومن أبرزها الرشاقة، لذا قدم أخصائيو تغذية مجموعة من النصائح فيما يتعلق بالأطعمة التي يجب تناولها وأخرى ينبغي الابتعاد عنها، للتخلص من الكرش والحصول على "بطن مسطحة".
وقالت أخصائية التغذية الأسترالية، سوزي بوريل، إنه "من الطبيعي تماما أن تشعر بالانتفاخ قليلا في هذا الوقت من العام، بعد كل الأكل والشرب خلال فترة عيد الميلاد".
لكن من خلال تضمين عدد قليل من "الأطعمة الخارقة"، وإزالة بعض الأطعمة الأخرى، يمكنك تقليل الانتفاخ والتخلص من "مظهر الكرش".
أطعمة ابتعد عنها:
الخضراوات الصليبية
يجب الحد من الخضراوات الصليبية للحصول على معدة مسطحة، بما في ذلك القرنبيط والبروكلي والملفوف، وفق بوريل.
الخضروات الصليبية مغذية للغاية ولها خصائص مضادة للسرطان، لكن يمكنها أن تنتج أيضا كميات كبيرة نسبيا من "الغازات"، بفضل نوع من الكربوهيدرات "رافينوز"، الذي يمكن أن يظل غير مهضوم جزئيا في الأمعاء مما يساهم في إنتاج الغازات.
بوريل دعت إلى "استهلاك هذه المجموعة من الخضراوات بكميات صغيرة فقط".
المياه الغازية والمشروبات الغازية
النوع الثاني الذي يجب الحد منه، هو المياه الغازية والمشروبات الغازية، إذ كلما زاد استهلاكنا للغاز، زاد احتمال احتفاظنا به في الجهاز الهضمي"، وفق ما ذكرت بوريل لصحيفة "ديلي ميل" البريطانية.
الأمر ذاته ينطبق على أي نوع من المياه الفقاعية أو المشروبات الغازية الخاصة بالحمية، وكذلك أنواع السكر الكحولي المستخدم عادة في الأطعمة منخفضة السكر أو الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات.
العلكة
بينما يعتقد الكثير من الناس أن مضغ العلكة عادة بريئة، لكنها في الواقع قد تتداخل مع محاولات الحصول على معدة مسطحة.
العلكة الخالية من السكر قد لا تحتوي فقط على السكر الكحولي، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ، لكن عملية المضغ ستؤدي أيضا إلى امتصاص المزيد من الهواء، الذي يمكن أن يعلق في الجهاز الهضمي ويؤدي إلى الانتفاخ.
الوجبات الآسيوية السريعة
البطاطس المقلية والنودلز والشوربات الآسيوية مليئة بالصوديوم، التي قد تصل إلى 2000 ملغ من الصوديوم، وذلك بفضل إضافة صلصات الصويا والأسماك والمحار لهذه الوجبات.
حتى القلي البسيط يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 1000-1500ملغ من الصوديوم في وجبة واحدة.
بوريل أوضحت أنه كلما زادت كمية الصوديوم التي تستهلكها، زادت السوائل التي تحتفظ بها، وبالتالي تشعر بالانتفاخ بعد ذلك. من الأفضل بكثير اختيار أشكال أخرى من الوجبات الجاهزة.
الأطعمة المالحة
"إذا كنت تريد معدة مسطحة في عام 2023، فستحتاج إلى الحد بشدة من تناول الأطعمة المالحة"، وفقا لبوريل.
ابتعد عن اللحوم المصنعة، فهي لا تحتوي فقط على نسبة عالية من الدهون، لكنها تحتوي أيضا على كمية كبيرة من الملح، مما يؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم والانتفاخ.
بدلا من الأطعمة المالحة، اختر البروتينات الخفيفة، مثل القريدس والمحار والدجاج أو صدور الديك الرومي.
أطعمة أحرص على تناولها
مثلما نصحت خبيرة التغذية بالابتعاد عن أطعمة معينة لتجنب الانتفاخ، فقد دعت إلى إضافة بعض العناصر لحميتك الغذائية، هي:
الزبادي
الزبادي قليل السكر الطبيعي أو اليوناني ليس فقط مغذيا للغاية، لكنه يحتوي على "بكتيريا جيدة" مضافة، تساعد على تجديد البكتيريا الجيدة الموجودة في الأمعاء بشكل طبيعي، مما يساعد على تقليل الغازات والانتفاخ والانزعاج الهضمي.
اختر واحدًا يحتوي على حصة من "البروبيوتيك" للحصول على أفضل صحة، وللمساعدة في الحفاظ على صحة أمعائك في أفضل حالاتها.
شاي النعناع
شاي الأعشاب، بما في ذلك الشاي الأخضر وعرق السوس والهندباء، جميعها لها خصائص مدرة للبول، مما يعني أنها تمتص السوائل من الجسم، وتقلل من احتباس الماء، وتحافظ على بطنك مسطحة نسبيا.
شاي النعناع على وجه الخصوص يساعد في تقليل انزعاج المعدة، ويسهل عملية الهضم.
من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك، هي تناول 2-3 أكواب من شاي الأعشاب يوميا.
الحبوب المعتمدة على النخالة
إذا كنت تبحث عن وجبة فطور تساعدك بالحصول على معدة مسطحة، فتناول أي خيار غني بالألياف يعتمد على النخالة، كونه سيساعد على إبقاء الطعام يتحرك عبر الجهاز الهضمي بانتظام، ويزيل الفضلات ويحافظ على البطن مسطحا.
النخالة على وجه الخصوص تميل إلى أن يكون لها التأثير الأقوى، لذا يوصي اختصاصيو التغذية بأن تحصل على نصف كوب فقط من الحبوب التي تحتوي على النخالة كل يوم، ليصبح جهازك الهضمي أكثر انتظاما.
الخيار والكرفس والفجل
في حين أن جميع خضروات السلطة صحية، فإن المحتوى المائي العالي الموجود في الخيار والكرفس والفجل يعني أنها مليئة بالعناصر الغذائية، وليس بها الكثير من السعرات الحرارية.
تناول وجبة خفيفة من هذه الخضار على مدار اليوم، يساعد في التخلص من السوائل والفضلات من الجسم.
البطيخ والتوت
البطيخ والتوت خياران رائعان للمعدة المسطحة، فبينما تحتوي بعض الفواكه على نسبة عالية من السكر، فإنها جيدة لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من السكر، مع نسبة عالية جدا من الماء.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء تتحرك بسرعة عبر الجهاز الهضمي، مما يساعد على إبقاء البطن مسطحة. حسب سكاي نيوز
كيف تتخلص من الكرش وتحرق دهون البطن؟
يؤدي الحفاظ على الجزء الأوسط من جسمك نحيلا إلى أكثر من مجرد جعلك تبدو رائعا، إذ يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول، وذلك أن زيادة محيط الخصر ترتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وحتى السرطان. وفقدان الوزن، وخاصة دهون البطن، ويحسن أيضا عمل الأوعية الدموية كما يحسن نوعية النوم.
ويقول موقع جونز هوبكنز ميديسين (Johns Hopkins medicine) إنه من المستحيل استهداف دهون البطن على وجه التحديد عند اتباع نظام غذائي. لكن فقدان الوزن بشكل عام سيساعد في تقليص محيط الخصر لديك؛ والأهم من ذلك، أنه سيساعد في تقليل الطبقة الخطرة من الدهون الحشوية، وهي نوع من الدهون داخل تجويف البطن لا يمكنك رؤيتها ولكنها تزيد من المخاطر الصحية، كما يقول الدكتور كيري ستيوارت، مدير علم وظائف الأعضاء السريرية والبحثية في جونز هوبكنز.
وتاليا 8 نصائح للتخلص من الكرش:
1- جرب الحد من الكربوهيدرات بدلا من الدهون
عندما قارن باحثو جونز هوبكنز التأثيرات على القلب لفقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقابل نظام غذائي منخفض الدهون لمدة 6 أشهر -يحتوي كل منها على نفس الكمية من السعرات الحرارية- فقد خسر أولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات 10 أرطال (الرطل يساوي 0.45 غرام) في المتوسط أكثر من أولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا قليل الدسم، 28.9 رطلا مقابل 18.7 رطلا.
2- فكر في خطة الأكل وليس النظام الغذائي
يقول ستيوارت إنك تحتاج إلى اختيار خطة غذائية صحية يمكنك الالتزام بها. تكمن فائدة النهج منخفض الكربوهيدرات في أنه ينطوي ببساطة على تعلم خيارات غذائية أفضل، لا يلزم حساب السعرات الحرارية.
وبشكل عام، تؤدي طريقة تناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات إلى تحويل مدخولك بعيدا عن الأطعمة المسببة للمشاكل -تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر والتي لا تحتوي على الكثير من الألياف، مثل الخبز والخبز والمشروبات الغازية- وتتجه نحو الخيارات الغنية بالألياف أو البروتينات، مثل الخضروات، كالفاصوليا واللحوم الصحية.
3- استمر في التحرك
يساعد النشاط البدني على حرق دهون البطن. يقول ستيوارت: "واحدة من أكبر فوائد التمرين هي أنك تحصل على الكثير من الفوائد مقابل تكوين الجسم". ويبدو أن التمرينات تعمل على التخلص من دهون البطن على وجه الخصوص.
4- قم بممارسة رفع الأثقال
تساعد إضافة تمارين القوة المعتدلة إلى التمارين الهوائية في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، سواء أثناء الراحة أو أثناء التمرين.
5- كن قارئ ملصقات
قارن بين العلامات التجارية باستمرار. يقول ستيوارت إن بعض أنواع الزبادي، على سبيل المثال، تتباهى بأنها منخفضة الدهون، لكنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات المضافة أكثر من غيرها. وغالبا ما تحتوي الأطعمة مثل المرق والمايونيز والصلصات وتوابل السلطة على كميات عالية من الدهون والكثير من السعرات الحرارية.
6- ابتعد عن الأطعمة المصنعة
غالبا ما تكون المكونات الموجودة في السلع المعبأة والأطعمة الخفيفة غنية بالدهون غير المشبعة والسكر المضاف والملح أو الصوديوم، وهي 3 أشياء تجعل فقدان الوزن أمرا صعبا.
7- ركز على نقصان محيط الخصر أكثر من قراءة الميزان
عندما تضيف كتلة عضلية وتفقد الدهون، قد لا تتغير القراءة على الميزان كثيرا، لكن سروالك سيصبح أوسع. هذه علامة أفضل للتقدم. عند القياس حولك، يجب أن يكون محيط الخصر لديك أقل من 35 بوصة (حوالي 89 سنتيمترا) للمرأة أو أقل من 40 بوصة (حوالي 102 سنتيمتر) للرجل، لتقليل مخاطر القلب ومرض السكري.
8- اخرج مع الأصدقاء المهتمين بالصحة
تظهر الأبحاث أنك أكثر استعدادا لتناول الطعام بشكل أفضل وممارسة الرياضة أكثر إذا كان أصدقاؤك وعائلتك يفعلون الشيء نفسه. حسب الجزيرة
اضافةتعليق
التعليقات