لا يقتصر مستوى اللياقة البدنية على الرقم الذي تراه على الميزان أو حجم عضلات الزنود، بل توجد 4 مؤشرات رئيسية تقيِّم معاً اللياقة البدنية: صحة القلب وقوة العضلات والمرونة وتكوين الجسم.
كما أن النحافة لا تعني أن الجسم صحي، إذ تشير دراسة نُشرت في عام 2008 إلى أنه يمكن أن يكون المرء سميناً ولائقاً بدنياً وكذلك نحيفاً ومعتلاً، حسب ما نشرت مجلة Discover العلمية.
وكشفت الدراسة أن 1 من كل 4 أشخاص لديه حالة كامنة، مثل ارتفاع ضغط الدم. وهذا ينطبق على العديد من الأشخاص الذين يبدون رائعين من الخارج، مهما تناولوا من طعام، وإن كان غير صحي. في المقابل، ترى شخاصاً زائد الوزن ولكن يتمتع بليونة وقدرة جيدة على الحركة.
لذا، إذا كانت تلك الكيلوغرامات الزائدة ليست دليلاً قاطعاً على الصحة العامة، تساعد المقاييس التالية في الإجابة عن السؤال.
اللياقة الهوائية أو أداء القلب
أولاً، احسب معدل ضربات القلب أثناء الراحة. لكي يعتبر قلبك بصحة جيدة، يجب أن ينخفض معدل ضربات قلب الشخص البالغ ما بين 60 و100 نبضة في الدقيقة.
ثانيًا، اختبر معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة التمارين الهوائية أو الآيروبكس.
تختلف الأرقام حسب العمر، في حين أن معدل ضربات القلب المستهدف لدى شخص يبلغ من العمر 25 عاماً ينخفض بين 98 و166، يجب أن يكون في سن 55 عاماً بين 83 و140.
وتقترح كلية الطب بجامعة هارفارد إجراء اختبار الخطوات، عبر الصعود 5 طوابق، ثم الاستراحة لمدة دقيقة واحدة. عندما تصل للطابق الخامس تحقق من معدل ضربات قلبك باستخدام نفس الطريقة الموضحة أعلاه.
قوة العضلات والقدرة على التحمل
يقول مجلس التمرين الأمريكي (ACE): "هناك نوعان من تقييمات لياقة العضلات: اختبارات التحمل العضلي، والتي تقيم القدرة على مقاومة الإرهاق. واختبارات قوة العضلات، والتي تقدر الحد الأقصى من القوة التي يمكن للفرد إنتاجها في عدد معين من التكرارات".
يمكن اختبار قدرتك على التحمل العضلي باختبار تمرين الضغط والجلوس.
في اختبار الضغط، يجب أن تلمس ذقنك الأرض. احسب عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها. إذا كنت امرأة تبلغ من العمر 35 عاماً، فإن هدفك هو 19 تمرين ضغط بلا توقف؛ وإذا كنت رجلاً من نفس العمر، يجب أن تنفذ 21 تمريناً على الأقل.
أما تمرين الجلوس فمن المتوقع أن تتمكن امرأة بالغة من العمر 35 عاماً القيام من أداء 30 تمرين شد معدة أو sit up والتي تعني الاستلقاء على الظهر ورفع الجزء العلوي من الجسم نحو الركبتين، أو 40 تمريناً في الدقيقة الواحدة للرجال.
أما اختبار قوة العضلات، فيتم عبر تمارين الضغط على المقعد أو الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين، أو تمارين تمديد عضلات الركبة، وغيرها، حسب ما نشر موقع Shape.
المرونة والليونة
بينما يلعب للعمر دوراً في مدى الليونة، تساعد تمارين الإطالة المنتظمة في تقليل التدهور الطبيعي في المرونة الذي يبدأ في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر.
من الجدير ذكره أن الرجال عادة ما يخسرون المرونة بشكل أسرع من النساء.
تخسر الرقبة والظهر ليونتها نتيجة العمل المكتبي تدريجياً، ولتفقد مرونتهما، ابدأ بالجلوس على الأرض ولف رجلاً فوق الأخرى، ثم استدر جانبياً وعلى مهل، هل يمكن أن ترى ما وراءك بدرجة 180 درجة؟ إذا لم تستطِع فيمكن تكرار هذا التمرين على مراحل كي تصل إلى الليونة الصحية.
تركيب الجسم
تتعدد أنواع أو أشكال الجسم المختلفة- الكمثرى والتفاح والساعة الرملية والمستطيل. يُعتقد أن الشخص الذي يملك جسماً يشبه شكل التفاح، أي الشخص الذي يحمل وزناً أعلى فوق الوركين، لديه فرصة أكبر للإصابة بأمراض القلب والسكري. وفقاً لمايو كلينك، فإن النساء اللواتي يبلغ محيط خصرهن 35 بوصة أو أكثر والرجال الذين يبلغ محيط خصرهم 40 بوصة أو أكثر معرضون لخطر أكبر للإصابة بهذه المتلازمات الأيضية.
للتحقق من الأرقام، قم ببساطة بقياس خصرك بشريط قياس فوق وركيك.
هناك طريقة أخرى لقياس تكوين الجسم وهي تحديد مؤشر كتلة الجسم.
يمكن استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم، عبر إدخال الجنس والعمر والطول والوزن ومحيط الخصر. إذا كان مؤشر كتلة جسمك بين 18.5 و24.9، فهذا مقياس صحي لكتلة الجسم.
وأخيراً، إذا جاءت إحدى المقاييس بنتيجة غير مرجوة، فيمكن العمل على تحسين الأداء وإعادة الاختبار بعد 6 أسابيع لمراقبة التحسنات واللياقة البدنية التي تطمح إليها. حسب عربي بوست
سرعة فقدان اللياقة البدنية فور التوقف عن ممارسة الرياضة تعتمد على عدة عوامل
يكمن مفتاح تحسين اللياقة البدنية في تجاوز "القدرة على التحمل المعتادة" وهذا يعني بذل مجهود بدني أكبر مما اعتاد عليه الجسم.
يتطلب الحصول على اللياقة البدنية جهدا ووقتا، ولكننا نخسرها بسرعة بمجرد التوقف عن ممارسة الرياضة.
في هذا التقرير الذي نشره موقع "ذا كونفرسيشن The Conversation" الأسترالي، قال الكاتبان دان غوردون وجاستن روبرتس إن آلية خسارة الجسم للياقته تقتضي فهما كاملا لكيفية الوصول إليها في المقام الأول.
برامج اللياقة القصيرة مفيدة بشرط ممارستها وفقاً لمبدأ التدريب عالي الشدة (High Intensity Training)؛ فبدلاً من ممارسة المشي السريع لمدة ساعتين يتم قطع "سبرينت" بمعدل خمس إلى عشر مرات بأقصى معدل لضربات القلب في غضون خمس إلى عشر دقائق. (
مفتاح اللياقة البدنية
يكمن مفتاح تحسين اللياقة البدنية -سواء عن طريق تعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية أو القوة العضلية- في تجاوز "القدرة على التحمل المعتادة" وهذا يعني بذل مجهود بدني أكبر مما اعتاد عليه الجسم.
ويعتمد الوقت الذي يستغرقه الجسم لتحصيل اللياقة البدنية على عدد من العوامل، بما في ذلك مستويات اللياقة البدنية الأولية، والعمر، والجهد المبذول، وحتى البيئة المحيطة.
وتشير بعض الدراسات إلى أن 6 جلسات فقط من التدريب المتقطع يمكن أن تزيد السعة القصوى للأكسجين في الجسم -وهو مقياس اللياقة العامة- وتحسّن مدى كفاءة الجسم في تزويد نفسه بالطاقة من خلال حرق السكر المخزن في الخلايا أثناء ممارسة الرياضة.
فعلى سبيل المثال، تحسّن تمارين القوة والمقاومة من القوة العضلية في أقل من أسبوعين، لكن التغيّرات في حجم العضلات لن تظهر إلا بعد مدة تتراوح ما بين 8 و12 أسبوعا من التدريب.
لياقة القلب والأوعية الدموية
وأشار الكاتبان إلى أن سرعة فقدان اللياقة البدنية فور التوقف عن ممارسة الرياضة تعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك نوع اللياقة (مثل القوة العضلية أو لياقة القلب والأوعية الدموية).
مثلا، يمكن لعدّاء ماراثون اكتسب لياقته البدنية على مدى 15 عاما، من خلال ممارسة الرياضة من 5-6 أيام في الأسبوع، أن يبدأ بفقدان تلك اللياقة في غضون أسابيع قليلة من الراحة.
وتتراجع اللياقة القلبية التنفسية -المشار إليها بواسطة سعة الأكسجين القصوى (كمية الأكسجين التي يمكن أن يستخدمها الشخص أثناء ممارسة الرياضة)- بنسبة 10% تقريبا في الأسابيع الأربعة الأولى بعد التوقف عن التمرين. ويستمر ذلك الانخفاض ولكن بمعدل أبطأ على مدى فترات أطول.
وأشار التقرير إلى أن الرياضيين الذين اعتادوا على التدريبات المكثفة سيشهدون عند انقطاعهم عن التدريب انخفاضا حادا في سعة الأكسجين القصوى، الأسابيع الأربعة الأولى، إلا أن هذا الانخفاض يستقر في النهاية عند مستوى يكون أعلى من الشخص العادي.
لكن بالنسبة للإنسان العادي، تنخفض سعة الأكسجين القصوى بشكل حاد، لتعود إلى مستويات ما قبل التدريب في أقل من 8 أسابيع.
ويعزى انخفاض سعة الأكسجين القصوى إلى تراجع حجم الدم والبلازما -الذي يقل بنسبة تصل إلى 12%، الأسابيع الأربعة الأولى، بعد توقف الشخص عن التدريب- نظرا لنقص الضغط على القلب والعضلات.
وخلال أول يومين بعد التوقف عن التمرين، ينخفض حجم البلازما بنسبة 5% مما يقلل من كمية الدم التي يضخها القلب في أنحاء الجسم مع كل نبضة. لكن هذه المستويات تستقر عند المعدل الأولي، ولا تسوء عما قبل التمرين.
تمارين القوة
وتظهر الأدلة أن انقطاع الشخص العادي عن تمارين المقاومة ورفع الأثقال، لمدة 12 أسبوعًا، من شأنه أن يسبب انخفاضا كبيرا في وزن الأثقال التي يستطيع حملها.
ولحسن الحظ، توصلت أبحاث إلى أنه يمكن الحفاظ على بعض القوة العضلية التي اكتسبها المرء قبل الانقطاع عن التدريب. والمثير للاهتمام أنه رغم التراجع الملحوظ في القوة العضلية، فإن حجم ألياف العضلات لا يشهد سوى تقلص طفيف.
وأوضح الكاتبان أن فقدان قوة العضلات يعود لوقف الضغط عليها وخمولها مما يؤدي إلى تقلص ألياف العضلات وتقليل عدد العضلات التي يستخدمها الجسم أثناء النشاط البدني خلال اليوم، وهذا الأمر يجعلنا أقل قدرة على رفع الأوزان الثقيلة المعتادة.
وبعد أسبوعين فقط من الانقطاع عن التمرين، يتقلص عدد الألياف العضلية المستخدمة عادة أثناء التمرين بحوالي 13%، رغم أن ذلك لا يبدو مصحوبا بتراجع القوة العضلية ككل. ويدل ذلك على أن البقاء فترات أطول دون تمرين ينتج عنه مزيج من التقلص الأولي بعدد ألياف العضلات المفعّلة مع انخفاض أبطأ في كتلة العضلات.
وأشار التقرير إلى أن المرء لا يشعر بتأثيرات الانقطاع عن التدريب إلا بعد مرور أسبوعين إلى 3 أسابيع على الأقل بالنسبة للياقة القلب والأوعية الدموية، وحوالي 6-10 أسابيع بالنسبة للقوة العضلية.
كما أن التغيرات التي تطرأ على الجسم تكون متشابهة بين الرجال والنساء، وحتى للرياضيين الأكبر سنا. ولكن كلما كان المرء أكثر لياقة بادئ الأمر، قلّت وتيرة فقدانه للياقة التي اكتسبها. حسب الجزيرة
اضافةتعليق
التعليقات