من منا لا يرغب في التخلص من القلق والتوتر؟ فإضافة إلى كونهما من المشاعر السلبية المزعجة، قد يسبب القلق والتوتر على المدى البعيد مشاكل صحية ونفسية مثل زيادة احتمالية الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب.
ومن المثير للاهتمام أن بعض الأطعمة والمشروبات قد يكون لها دور إيجابي في تخفيف التوتر، إليك أبرزها:
أطعمة تساعد في التخفيف من القلق والتوتر
البطاطا الحلوة
على الرغم من أن مستويات الكورتيزول (هرمون الإجهاد) منظمة بإحكام، فإن القلق والتوتر المزمن يمكن أن يؤديا إلى اختلال وظيفي في الكورتيزول، مما قد يسبب الالتهاب والألم والآثار الضارة الأخرى، ولكن من حسن الحظ أنّ تناول مصادر الكربوهيدرات الكاملة الغنية بالمغذيات مثل البطاطا الحلوة، قد يساعد على خفض مستويات الكورتيزول.
الخرشوف
يعتبر الخرشوف مصدراً يحوي كميات مركزة من الألياف وغنياً بشكل خاص بالبريبايوتكس، وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا الصديقة في الأمعاء.
تشير الدراسات التي أُجريت على الحيوانات إلى أن البريبايوتكس مثل (FOSs)، والتي تتركز في الخرشوف، قد تساعد في تقليل مستويات التوتر.
اللحوم العضوية
تعتبر اللحوم العضوية، التي تشمل قلب وكبد وكلى الحيوانات مثل الأبقار والدجاج، مصدراً ممتازاً لفيتامينات ب، خاصة ب 12، ب 6، وريبوفلافين، وحمض الفوليك، وجميعها ضرورية للسيطرة على الإجهاد.
على سبيل المثال، تعتبر فيتامينات ب ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، والتي تساعد في تنظيم الحالة المزاجية.
البيض
البيض مليء بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة اللازمة للتخفيف من أعراض للتوتر.
كما أنه غني بمادة الكولين، وهي مادة مغذية توجد بكميات كبيرة في عدد قليل من الأطعمة. وقد ثبت أن الكولين يلعب دوراً مهماً في صحة الدماغ وقد يحمي من الإجهاد.
المحار
يحتوي المحار على نسبة عالية من الأحماض الأمينية مثل التورين، والتي تحتوي على خصائص تساعد في تعزيز الحالة المزاجية.
كما توجد حاجة إلى التورين والأحماض الأمينية الأخرى لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين، الذي يعتبر ضرورياً لتنظيم الاستجابة للتوتر.
وتشير الدراسات إلى أن التورين قد تكون له تأثيرات مضادة للاكتئاب.
الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرنجة والسلمون والسردين غنية بشكل لا يصدَّق، بدهون أوميغا 3 وفيتامين د، وهي عناصر مغذية ثبت أنها تساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية.
أوميغا 3 ليست ضرورية فقط لصحة الدماغ والمزاج ولكنها قد تساعد جسمك أيضاً على التعامل مع التوتر.
علاوة على ذلك، يرتبط انخفاض تناول أوميغا 3 بزيادة القلق والاكتئاب.
البقدونس
البقدونس عشب مغذي مليء بمضادات الأكسدة، وهي مركبات تعمل على تحييد الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة وتحمي من الإجهاد التأكسدي.
يرتبط الإجهاد التأكسدي بعديد من الأمراض، من ضمنها اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق.
الثوم
الثوم غني بمركبات الكبريت التي تساعد على زيادة مستويات الجلوتاثيون، وتعتبر مضادات الأكسدة هذه جزءاً من خط الدفاع الأول لجسمك ضد الإجهاد.
علاوة على ذلك، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الثوم يساعد في مكافحة التوتر وتقليل أعراض القلق والاكتئاب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث البشري لإثبات فاعليته في هذا المجال.
الطحينة
تعتبر الطحينة المصنوعة من بذور السمسم مصدراً ممتازاً للحمض الأميني" التريبتوفان".
يساعد هذا الحمض الناقلات العصبية التي تنظم الحالة المزاجية مثل الدوبامين والسيروتونين. وقد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالتريبتوفان في تعزيز الحالة المزاجية وتخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.
بذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس مصدر غني بفيتامين هـ. هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون يعمل كمضاد قوي للأكسدة وضروري للصحة العقلية.
يرتبط تناول قليل من هذه المغذيات بتغير الحالة المزاجية والاكتئاب.
بذور عباد الشمس غنية أيضاً بالعناصر الغذائية الأخرى التي تقلل الإجهاد، وضمن ذلك المغنيسيوم والمنجنيز والسيلينيوم والزنك وفيتامين ب والنحاس.
البروكلي
تشتهر الخضراوات الصليبية مثل البروكلي بفوائدها الصحية.
قد يقلل اتباع نظام غذائي غني بالخضراوات الصليبية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب واضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب، وفقاً لما ورد في موقع Healthline.
وتعد الخضراوات الصليبية مثل البروكلي، من أكثر مصادر الغذاء تركيزاً لبعض العناصر الغذائية- وضمن ذلك المغنيسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك- التي ثبت أنها تحارب أعراض الاكتئاب. حسب عربي بوست
أطعمة قادرة على تحسين المزاج
عندما تشعر بالإحباط، قد يكون اللجوء إلى الطعام فكرة مغرية لرفع معنوياتك. ومع ذلك، فإن الأطعمة المشبعة بالسكريات والسعرات الحرارية العالية التي يلجأ إليها الكثير من الناس لها عواقب سلبية. وبالتالي، لعلك تتساءل إن كان بإمكان الأطعمة الصحية أن تحسن مزاجك.
في تقريرها المنشور بموقع "هيلث لاين" الأميركي، قالت الكاتبة كايتي ديفدسون إن البحوث التي تتناول العلاقة بين التغذية والصحة العقلية بدأت في الظهور خلال الآونة الأخيرة.
ومن المهم معرفة أن الحالة المزاجية يمكن أن تتأثر بعدة عوامل، مثل الإجهاد والمحيط وقلة النوم والوراثة واضطرابات المزاج ونقص التغذية. لذلك، يصعب إثبات قدرة الطعام على رفع معنوياتك بدقة.
ومع ذلك، فإن بعض الأطعمة يمكنها تحسين صحة الدماغ وأنواع معينة من اضطرابات المزاج. وفيما يلي ستة أطعمة صحية يمكن أن تغير مزاجك إلى الأفضل:
- الشوكولاته الداكنة
الشوكولاته غنية بالعديد من المركبات المعززة للحالة المزاجية، ويمكن للسكر أن يحسن المزاج لأنه مصدر وقود سريع لعقلك. علاوة على ذلك، يمكن للشوكولاته أن تفرز سلسلة من المركبات التي تشعرك بالرضا مثل الكافيين.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الشوكولاته الداكنة على نسبة عالية من جزيئات الفلافونويد التي تعود بفائدة هائلة على الصحة، إذ تعزز تدفق الدم إلى دماغك وتقلل من الالتهابات مما يحسن مردود عمل الدماغ ويعدل مزاجك.
كما أن ما يميز الشوكولاته من مذاق طيب وملمس حريري ورائحة شهية يشعرك بمتعة تضفي على مزاجك بعض المرح.
لكن، يستحسن استهلاك الشوكولاته الداكنة، لأن الشوكولاته بالحليب تحتوي على مكونات مضافة من قبيل السكر والدهون، بينما الداكنة تتركز فيها نسبة أعلى من الفلافونويد، ولا تحوي كمية كبيرة من السكر المضاف.
- الموز
الموز من أبرز المكونات القادرة على قلب مزاجنا رأسا على عقب، حيث يحتوي على نسبة عالية من فيتامين "بي6" الذي يساعد على توليف الناقلات العصبية المحسنة للمزاج من قبيل الدوبامين والسيروتونين.
علاوة على ذلك، تحتوي موزة كبيرة الحجم (136غ) على 16غ من السكر و3.5غ من الألياف.
عندما تقترن السكريات بالألياف، يقع إطلاقها ببطء في مجرى الدم، مما يسمح بتعديل مستويات السكر في الدم والتحكم في الحالة المزاجية على نحو أفضل. لذلك يشعرنا انخفاض مستويات السكر في الدم بالقلق وتقلب المزاج.
- التوت
اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في إدارة الالتهابات المرتبطة بالاكتئاب وغير ذلك من اضطرابات المزاج. والجدير بالذكر أن التوت يحتوي على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية.
كما يحتوي التوت على الأنثوسيانين، الصبغة التي تمنحه لونه الأزرق البنفسجي. وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأنثوسيانين يساهم في تقليل أعراض الاكتئاب بنسبة 39%.
إذا لم تتمكن من العثور على توت طازج، فحاول شراء التوت المجمد الذي يجمد في ذروة نضجه بهدف الحفاظ على أقصى قدر ممكن من مضادات الأكسدة.
- المكسرات والبذور
أفادت الكاتبة بأن المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف، إلى جانب غناها بحمض التريبتوفان، وهو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين المعدل للمزاج.
ويعد اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز، فضلا عن بذور اليقطين والسمسم وعباد الشمس، مصادر ممتازة لحمض التريبتوفان.
كما تعد بعض المكسرات والبذور مثل الجوز البرازيلي واللوز وحبوب الصنوبر، مصادر جيدة للزنك والسيلينيوم.
ويرتبط النقص في هذه المعادن التي تعتبر مهمة في أداء المخ لوظائفه، بارتفاع معدلات الاكتئاب، رغم الحاجة إلى مزيد من البحث في هذا الشأن.
- القهوة
يمنع الكافيين الموجود في القهوة مركبا يظهر بشكل طبيعي ويسمى الأدينوزين من الالتصاق بمستقبلات الدماغ التي تدعم الشعور بالتعب، مما يعزز درجة اليقظة والانتباه. علاوة على ذلك، يعمل الكافيين على زيادة إطلاق الناقلات العصبية المعدلة للحالة المزاجية، مثل الدوبامين والنورإبينفرين.
في هذا الصدد، كشفت دراسة شملت 72 شخصا أن القهوة التي تحتوي على الكافيين أو منزوعة الكافيين حسنت من الحالة المزاجية بشكل ملحوظ، مما يشير إلى أنها تحتوي على مركبات أخرى تؤثر على المزاج.
وقد عزا الباحثون هذه النتيجة إلى المركبات الفينولية المختلفة، على غرار حمض الكلوروجينيك. حسب الجزيرة
اضافةتعليق
التعليقات