كن شاكرا لما لديك! قد تبدو هذه النصيحة مملة، وبصراحة، مزعجة للغاية، خاصةً عندما تخوض يومًا مزعجًا حقًا أو تكافح بطريقة أخرى للنظر إلى الجانب المشرق. لكن بدء ممارسة الامتنان ليس مجرد وسيلة للتحايل على العافية! تشير نسبة مرتفعة من الأبحاث إلى أنه يمكن أن يكون لها في الواقع الكثير من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية .
قال لوري سانتوس، دكتوراه، أستاذ ورئيس كلية سيليمان في جامعة ييل ومقدم بودكاست The Happiness Lab ، لـموقع SELF: "إن علم الامتنان واضح جدًا في إظهار مدى فعاليته". بالنسبة للمبتدئين، وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يأخذون الوقت الكافي للاعتراف بما هم ممتنون له هم أقل عرضة لتجربة المشاعر السلبية والإبلاغ عن رفاهية عامة أكبر بالإضافة إلى دعم اجتماعي أقوى. هناك أيضًا بعض الأدلة على أن الامتنان مرتبط بانخفاض ضغط الدم وتحسين نوعية النوم.
لكن لنكن واقعيين: فقط لأنك تعلم أن طقوسًا معينة للصحة مفيدة لك، فهذا لا يعني أنه من السهل البدء في إدماجها في حياتك، خاصةً إذا كنت في مكان منخفض الطاقة أو مسبب للقلق. لكن الشيء الجميل حقًا في طقوس الامتنان هو أنه يمكن أن تتطلب جهدًا منخفضًا بشكل لا يصدق، لا توجد تقنية خاصة للتعلم ولا استثمار كبير للوقت. إذا كنت مهتمًا ببدء ممارساتك الخاصة، فجرّب واحدة أو أكثر من الممارسات التالية لبضعة أسابيع وانظر كيف تشعر.
- ابدأ بالتفكير في الامتنان مرة واحدة في اليوم
قالت جودي موسكوفيتز، أستاذة العلوم الاجتماعية الطبية في كلية الطب بجامعة نورث وسترن في فينبرغ ورئيسة الجمعية الدولية لعلم النفس الإيجابي ، لـموقع SELF: "خذ بعض الوقت كل يوم، بضع لحظات، للتفكير فيما أنت ممتن له". استفد من الامتنان أثناء إتمام عمل روتيني أو روتين تقوم به يوميًا. ترتيب سريرك في الصباح، تفريغ غسالة الصحون، أو تنظيف وجهك ليلاً! يمكن أن تتضاعف هذه الأنشطة الصغيرة مع الوقت الذي تركز فيه عن قصد على الأشياء التي تشعر بالامتنان لها. بهذه الطريقة، يصبح الأمر معتادًا ويومياً.
يقول الدكتور موسكوفيتز إن الاعتراف بما لا يقل عن ثلاثة أشياء تستحق الأمتنان لوجودها في حياتك هي نقطة رائعة للبدء، و"ليس من الضروري أن تكون جديدة كل يوم." يمكنك استخدام مثل صحتك أو زوجتك أو حيوانك الأليف مرارًا وتكرارًا. يضيف الدكتور موسكوفيتز أنها يمكن أن تبدو تافهة على ما يبدو - صغيرة وبسيطة مثل حقيقة أن الشمس قد غابت أو تذوق قهوتك الصباحية بشكل مذهل.
- احتفظ بدفتر يومي للامتنان.
إن الاحتفاظ بمجلة الامتنان هي فكرة رائعة، كما قالت إميليانا سيمون توماس، دكتوراه ومديرة العلوم في مركز العلوم الجيدة الكبرى في جامعة كاليفورنيا في بيركلي ، لـموقع SELF. وتضيف أنه من الأفضل قضاء بضع لحظات للتفكير حقًا في هذه الهدايا الصغيرة، بدلاً من التسرع في تدوينها مثل قائمة البقالة. كلما سمحت لنفسك بأن تشعر حقًا بتقديرك وامتنانك لما تدونه، كلما كانت الممارسة أكثر فائدة.
على سبيل المثال، قد تُفصِّل بإيجاز ما قاله صديقك المفضل أو فعله والذي رفع معنوياتك بعد تلك الدراما المحبطة التي مررت بها، بدلاً من مجرد كتابة اسمه. أو كيف أثر ذلك بالضبط على يومك عندما قدم لك صانع القهوة في ستاربكس نكهة إضافية من الفانيليا بدلاً من مجرد تدوين "حصلت على فانيلا مجانية!".
يمكنك القيام بذلك عدة مرات في الأسبوع أو كل يوم، كما يقول الدكتور سيمون توماس – يمكنك تدوين أي شيء منحك شعوراً طيباً. يمكنك الاحتفاظ بدفتر يوميات بجوار سريرك لاستخدامه في الصباح أو في الليل. وللأستفادة أكثر، فكر في الاستثمار في دفتر ملاحظات لطيف ليكون بمثابة دفتر امتنان رسمي خاص بك.
- استخدم عبارة (شكراً لك) مع الجميع، شفهياً أو كتابياً
تُعد هذه إضافة رائعة للتفكير العقلي أو كتابة اليوميات لأنه عمل لطيف يحفّز الشعور بالإمتنان ويعزز أيضًا عنصر الترابط الاجتماعي. يقترح الدكتور سانتوس: "يمكنك كتابة ملاحظة موجزة تشكر فيها شخصًا كان لطيفًا معك أو يدعمك كثيرًا". "عندما نعرب عن امتناننا للآخرين، فإنه يسمح لنا بتجربة الامتنان لأنفسنا مع المكافأة الإضافية لتحسين علاقاتنا الشخصية."
تضيف الدكتورة سيمون توماس أن أكثر أشكال التعبير عن الامتنان فعالية - تلك التي ترسم الابتسامة على وجه كل من وُجه له الشكر وكذلك مُقدّم الشكر ذاته. يمكنك التعمق في وصف ذلك في دفتر امتنانك، فبدلاً من الكتابة بإنك شكرت ذاك الشخص اليوم، تحدّث عن سبب شكرك له، وكيف أنك تقدّر بالفعل ما قدمه لك، خاطب الشخص بإسمه ووصف ما فعله. يمكنك أيضًا الاعتراف بالجهود التي بذلها الآخرين لتجعلك تشعر بالرضا. قد يبدو هذا مثل، "شكرًا جزيلاً لك على قضاء بعض الوقت من يومك لمساعدتي في الانتقال إلى شقتي الجديدة. أعلم أنه كان مزعجًا بعض الشيء وأنا أقدر حقًا أنك جعلت حياتي أسهل ".
يقول الدكتور سيمون توماس: "عندما نقوم بهذا النوع من التعبير عن الامتنان بشكل أكثر تعمقًا وانعكاسًا ومخصصًا للشخص، فإن المشاعر تميل إلى أن تكون أقوى بكثير". "نشعر بالدفء أكثر، ويشعر الشخص الآخر بمزيد من الصدق في امتناننا له."
- تذكر أن ممارسة الامتنان يتضمن احتضان السلبيات أيضًا
لا يعني عدَّ نعمك التقليل من شأن الأشياء السيئة التي تحدث في حياتك! "الامتنان لا يعني تجاهل السلبيات". يوضح الدكتور سانتوس على سبيل المثال، أن تكون ممتنًا لأنك أنهيت علاقة مضرّة لا يعني أنه لا يمكنك أيضًا الاعتراف بالألم والحزن اللذين تشعر بهما بسبب الانفصال. "بدلاً من ذلك، تكمن الفكرة في استخدام انتباهك لتذكر أن هناك دائمًا جوانب جيدة يجب أن تكون سعيدًا بها، حتى عندما تأتي الأوقات الصعبة، بحيث تكون أكثر جاهزية للتعامل معها".
- خذ دقيقتين للاستمتاع بالمشي "اليقظ"
لنفترض أن كتابة مذكرات أو كتابة رسائل "شكرًا" لا تشعرك تمامًا بالإمتنان. هناك طريقة أقل مباشرة لممارسة الامتنان - وهي طريقة ربما تفعلها بالفعل في حياتك اليومية - وهي ببساطة الاستمتاع بالعالم من حولك أثناء قضاء الوقت في الهواء الطلق.
يقول الدكتور سيمون توماس: "يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل المشي على مهل أو أخذ استراحة في الخارج لبضع دقائق والاهتمام بمحيطك". التحديق في الأشجار. شم تلك الزهور المتفتحة. تجول في الفناء الخلفي الخاص بك حافي القدمين. مهما فعلت، فقط حاول أن تقدر كم هي جميلة حتى الأشياء الصغيرة التي تتجاهلها عادة.
- أعد صياغة الأحداث المؤلمة للتركيز على كيفية نموك منها
من السهل أن تكون شاكراً عندما يتحسن كل شيء في حياتك. ولكن ماذا عن الوقت الذي تحدث فيه الفوضى وتواجه وقتًا عصيبًا حقًا؟ ربما كنت حزينًا على وفاة أحد أفراد أسرتك وأن الشكر هو آخر شيء يدور في ذهنك. أو أنك لم تحصل على "الوظيفة المثالية" ولا يمكنك رؤية الضوء في نهاية النفق.
في أوقات التوتر والقلق الشديد (عندما لا يعمل دفتر اليوميات) يقترح Simon-Thomas تجربة التأكيدات الإيجابية لمساعدتك على التفكير في الدروس التي يمكنك تعلمها عندما تمر هذه اللحظة (وهو ما سوف يحدث). على سبيل المثال، شيء مثل، "إنه شعور غير عادل بشكل لا يصدق وفاة أحد أفراد عائلتي، لكنني أعلم أنني سأقدر مباهج الحياة وأخرج كشخص أقوى." أو بمثال الرفض الوظيفي، "لم أحصل على وظيفة أحلامي هذه المرة، لكنني أعلم أنني موهوب ومُجِد، وأثق في أن كل شيء سينجح في النهاية."
بالطبع ، هذا ليس بالأمر السهل، وعادة ما يأتي بشكل طبيعي أكثر لممارسي الامتنان منذ فترة طويلة. لكن مع الوقت والممارسة، يمكن أن تساعدك هذه التعديلات الصغيرة على تعلم كيفية العثور على أشياء لتقديرها، حتى في الأيام السيئة، كما يقول الدكتور سيمون توماس.
- احتفظ به - يصبح الأمر أسهل
اعلم أن ممارسة الامتنان قد لا تشعر بشكل طبيعي أو حتى بشعور جيد في البداية - في الواقع، قد تشعر بالإكراه وعدم الارتياح. يقول الدكتور سيمون توماس: "يتطلب الأمر التكرار، ويشعر الكثير منا أنه ليس لدينا الوقت أو الطاقة للقيام بذلك كل يوم ، ولكن بمجرد أن تستمر في ذلك وتبذل الحد الأدنى من الجهد للحفاظ على هذه العادة، ستتمكن من جني فوائد الامتنان". وإذا كنت لا تزال متسائلاً، هل سينجح هذا حقًا؟ فكر فقط، وجرب ما الذي ستخسره؟!
اضافةتعليق
التعليقات