• الرئيسية
  • كل المواضيع
  • الاتصال بنا
facebook twitter instagram telegram
بشرى حياة
☰
  • اسلاميات
  • حقوق
  • علاقات زوجية
  • تطوير
  • ثقافة
  • اعلام
  • منوعات
  • صحة وعلوم
  • تربية
  • خواطر

هل تشكو من نقص الحديد؟.. إليك هذه الأغذية

بشرى حياة / الأثنين 09 تشرين الثاني 2020 / صحة وعلوم / 1785
شارك الموضوع :

أصبح نقص الحديد أمرا شائعا اليوم، وهو ما يؤدي تباعا إلى الإصابة بمرض فقر الدم

قد تشعر باستمرار بالتعب والدوار وأعراض غيرها دون أن تعرف السبب. الأمر قد يكون مرتبطا بنقص الحديد. فما هي الأعراض الأخرى لهذا المرض؟ وما هي الكمية التي نحتاجها يوميا من الحديد وما أفضل الأطعمة التي تزودنا بهذا المعدن؟

أعراض نقص الحديد

عند نقص الحديد يقل عدد كريات الدم الحمراء في الجسم، اللازمة لنقل الأكسجين، ما يمكن أن يؤدي إلى شعور بالتعب الشديد والدوار، كما توضح الباحثية جوليا زومبانو من مستشفى كليفلاند الأمريكي، كما ينقل موقع "هايل براكسيس" الطبي، ولذلك فإن الحديد هو من أهم المعادن للجسم.

ويمكن أن يؤدي نقص الحديد للإصابة بمرض "فقر الدم"، وهو مرض واسع الانتشار عالميا، مرتبط بسوء التغذية.

أبرز أعراض مرض فقر الدم هي الشعور بالإرهاق بالوهن، وصعوبة في الحفاظ على حرارة الجسم، شحوب في مظهر الجلد، الشعور بالدوار، ألم في الرأس وأحيانا التهاب اللسان ، وفق موقع أبوتيكن أومشاو.

كمية الحديد التي يحتاجها الجسم

بالنسبة للبالغين بين سن 19 و50 عاما، فإن الكمية اليومية هي:

18 ميلليغراما للنساء.

27 ميلليغراما للحوامل.

9 ميلليغرامات للنساء المرضعات.

8 ميلليغرامات للرجال.

ويفسر العلماء ذلك بأن النساء يحتجن كمية أكبر لتعويض ما يفقدنه خلال الدورة الشهرية. ولذلك فإن النساء المتقدمات في السن اللواتي تتوقف عندهن الدورة الشهرية، لا يحتجن سوى لثمانية ميلليغرامات يوميا.

أما عند الأطفال فالأمر مختلف بحسب العمر. وتكون الكمية اليومية التي يحتاجونها كالتالي:

0.27 ميلليغراما حتى سن 6 أشهر.

11 ميلليغراما لعمر 7 إلى 12 شهرا.

7 ميلليغرامات لعمر سنة حتى 3 سنوات.

10 ميلليغرامات لسن 4 إلى 8 سنوات.

8 ميلليغرامات لعمر 9 إلى 13 سنة.

11 ميلليغراما للأطفال الذكور في سن 14 وحتى 18 عاما.

15 ميلليغراما للفتيات منذ بدء العادة الشهرية وحتى سن 18 عاما.

أطعمة تزودك بالحديد

البقوليات بمختلف أنواعها، والحبوب: سواء القمح أو الرز أو الشعير وغير ذلك.

ومن الفواكه الغنية بالحديد يبرز التين والتمر والعنب والبرقوقز.

أما من اللحوم فيعتبر الكبد أبرز مصدر للحديد. كما أن اللحم العادي فيه كميات جيدة منه. وكذلك البيض والمحار وسمك التونة والجمبري.

ومن الخضروات يبرز البروكلي والسبانخ والبطاطا والكرنب.

وهناك الفستق الحلبي وبذور اليقطين وبذور السمسم والدخن واللوز والكاجو والصنوبر وغيرها من المكسرات. حسب dw

4 أغذية يحتاجها من يشكو نقص الحديد

أصبح نقص الحديد أمرا شائعا اليوم، وهو ما يؤدي تباعا إلى الإصابة بمرض فقر الدم، نظرا لأن الدم في هذه الحالة لا يحتوي على ما يكفي من كريات الدم الحمراء السليمة.

ويمكن لبعض العوامل -مثل فقدان الدم، وعدم القدرة على امتصاص الحديد، والحمل أو عدم وجود هذا النوع من المغذيات بالأغذية الخاصة بنا- أن تسبب عجزا ترافقه أعراض مثل التعب الشديد والضعف وألم في الصدر أو صعوبة في التنفس، فضلا عن تورم في اللسان والدوار.

والحل الأكثر فعالية لتجاوز هذه الحالة يكمن في التغذية، ووفقا لعيادة مايو الأميركية "يمتص الجسم الحديد من اللحم أكثر من أي مصدر آخر. وبالتالي، إذا كنت ممن لا يفضلون أكل اللحوم، فربما تحتاج إلى زيادة كمية الخضار الغنية بالحديد لتمكين الجسم من امتصاص نفس كمية الحديد الموجودة في اللحوم".

وعلى ضوء ذلك، يتعين على بعض المرضى اتخاذ كافة الاحتياطات وإيلاء عناية فائقة بأنفسهم لتجنب هذا النقص، خاصة النباتيين والأطفال والرضع والنساء اللاتي يفقدن كثيرا من الدم أثناء فترة الحيض، كما هو الشأن بالنسبة للمتبرعين بالدم بشكل متكرر، بحسب تقرير للكاتبة فيرونيكا مويخو نشرته صحيفة "كونفدنسيال" الإسبانية.

ولسائل أن يستفسر: ما هي الأطعمة التي يجب أن نضيفها إلى نظامنا الغذائي للحد من نقص الحديد؟

الفول السوداني

يوفر كل 100 غرام من الفول السوداني حوالي 2.1 ملليغرام من الحديد. وبالتالي، فإن مجرد حفنة واحدة من الفول السوداني قادرة على توفير كميات هامة من الحديد والألياف وفيتامين ب مما يساعد على تحسين المزاج.

العدس

يعرف العدس أيضا بمساهمته الكبيرة في مدّ الجسم بالحديد. وعلى الرغم من كونه من أصل نباتي، يجب أن يكون مصحوبا بالأغذية الغنية بفيتامين سي. كما تعد الألياف الغذائية أحد العناصر الغذائية الأساسية الموجودة فيه.

وعموما، يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ حوالي 63% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف. ومقارنة مع اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك، يحتوي هذا النوع من البقوليات على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول.

طحالب سبيرولينا

توصي الأمم المتحدة بهذا المكمل الغذائي الخارق لمكافحة فقر الدم وسوء التغذية بفضل كمية الحديد المثيرة للاهتمام التي يوفرها للجسم، فهي تساهم بحوالي 66.38 ملليغراما من الحديد لكل 100 غرام في المتوسط.

وبالطبع، من المهم تناولها بكميات صغيرة، أي من ثلاثة إلى أربعة غرامات موزعة بين الوجبات الرئيسية، وذلك تجنبا لحدوث آثار جانبية مثل العطش والإمساك والحمى الخفيفة أو الدوار.

الخضراوات الورقية

يعتبر السلق والسبانخ والكرنب أو الخس من أكثر الخضراوات الورقية التي تحتوي على الحديد، كما أنها غنية بالكاروتينات وحمض الفوليك وفيتامين سي، على الرغم من أنها تفقد جزءا هاما منها عند طهيها، لذلك يستحسن استهلاكها نيئة مع السلطات. حسب الجزيرة

الانسان
تغذية
دراسات
شارك الموضوع :

اضافةتعليق

    تمت الاضافة بنجاح

    التعليقات

    آخر الاضافات

    أبا الفضل.. بقية الدمع في مآقينا

    القيم والمآثر الأخلاقية في حياة الإمام الحسين

    أنصار الحسين يوم عاشوراء: قصة التضحية والوفاء الأبدي

    ارتفاع هائل في استهلاك الطاقة بسبب الذكاء الاصطناعي

    بناء التنوع.. شعار اليوم العالمي لهندسة العمارة

    جمعية المودة والازدهار للتنمية النسوية تنظم فعاليات نادي ريحانة الصيفي للفتيات

    آخر القراءات

    وأشرقت الأرض بنور ربها.. لماذا وردت بصيغة الماضي؟!

    النشر : الأربعاء 21 حزيران 2017
    اخر قراءة : منذ 4 ثواني

    ألف باء التواصل الاجتماعي

    النشر : الثلاثاء 23 آب 2022
    اخر قراءة : منذ 7 ثواني

    جموح التراتيل

    النشر : الأثنين 10 شباط 2025
    اخر قراءة : منذ 8 ثواني

    لغتي الجميلة

    النشر : الثلاثاء 20 كانون الأول 2016
    اخر قراءة : منذ 17 ثانية

    أطفال شاشات اللمس ينامون أقل من أقرانهم

    النشر : السبت 13 آيار 2017
    اخر قراءة : منذ 19 ثانية

    حفل بهيج تقيمه مؤسسة أنصار الحجة بمناسبة ولادة الامام المهدي

    النشر : الأثنين 07 آيار 2018
    اخر قراءة : منذ 22 ثانية

    الأكثر قراءة

    • اسبوع
    • شهر

    مأساة مسلم بن عقيل: الغريب الوحيد في كربلاء ودروسٌ للشباب

    • 1213 مشاهدات

    الترند الجديد "لابوبو": صدفة؟ أم واحدة من أنجح حملات التسويق في 2025؟

    • 445 مشاهدات

    بعد تراجع وفيات النوبات القلبية.. ما الذي يُهدد حياتنا الآن؟

    • 435 مشاهدات

    ابتسم… أنت تمضي بلا هوية

    • 422 مشاهدات

    محرّم في زمن التحول

    • 394 مشاهدات

    تحدّي عاشوراء: أربعون يوماً لتكون حسينيّاً في زمن الضياع

    • 388 مشاهدات

    الترند الجديد "لابوبو".. صدفة أم واحدة من أنجح حملات التسويق في 2025؟

    • 1581 مشاهدات

    القليل خير من الحرمان

    • 1317 مشاهدات

    مأساة مسلم بن عقيل: الغريب الوحيد في كربلاء ودروسٌ للشباب

    • 1213 مشاهدات

    وميض من التاريخ: تتويج إلهي بالولاية

    • 1174 مشاهدات

    الخلود في زمن التفاهة: كيف ينتصر علم الإمام علي على مادية العصر

    • 1110 مشاهدات

    قراءة في كتاب: إدارة الموارد البشرية

    • 758 مشاهدات

    facebook

    Tweets
    صحيفة الكترونية اجتماعية ثقافية بادارة جمعية المودة والازدهار للتنمية النسوية

    الأبواب

    • اسلاميات
    • حقوق
    • علاقات زوجية
    • تطوير
    • ثقافة
    • اعلام
    • منوعات
    • صحة وعلوم
    • تربية
    • خواطر

    اهم المواضيع

    أبا الفضل.. بقية الدمع في مآقينا
    • الخميس 03 تموز 2025
    القيم والمآثر الأخلاقية في حياة الإمام الحسين
    • الخميس 03 تموز 2025
    أنصار الحسين يوم عاشوراء: قصة التضحية والوفاء الأبدي
    • الخميس 03 تموز 2025
    ارتفاع هائل في استهلاك الطاقة بسبب الذكاء الاصطناعي
    • الخميس 03 تموز 2025

    0

    المشاهدات

    0

    المواضيع

    اخر الاضافات
    راسلونا
    Copyrights © 1999 All Rights Reserved by annabaa @ 2025
    2025 @ بشرى حياة