هل تحصل على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي الآن؟ الحديد هو معدن نادر موجود في كل خلية حية في أجسامنا. إنه مكون أساسي لبروتينين: الهيموغلوبين والميوغلوبين. الهيموغلوبين هو جزء من خلايا الدم الحمراء الذي يحمل الأوكسجين إلى أنسجة الجسم بينما الميوغلوبين هو جزء من خلايا العضلات التي تحتوي على الأوكسجين.
وفقًا للدراسات الحديثة، فإن نقص الحديد هو أكثر أشكال نقص التغذية شيوعًا، حيث يكون الأطفال الصغار والنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث أكثر عرضة للخطر. أفضل طريقة للتأكد من أنك لا تنقصك هذه المغذيات الرئيسية هي تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالحديد أو تناول مكملات الحديد كل يوم.
الكمية اليومية الموصى بها
تتغير كمية الحديد التي تحتاجها بناءً على عمرك. وفقًا للمعهد الوطني الأمريكي لمكتب الصحة للمكملات الغذائية، فإن الكميات اليومية الموصى بها من الحديد هي كما يلي:
من الولادة حتى 6 أشهر: 0.27 ملغ
للرضع من 7 إلى 12 شهر: 11 ملغ
الأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات: 7 ملغ
الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات: 10 ملغ
الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة: 8 ملغ
المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 سنة: 11 ملغ
المراهقات من سن 14 إلى 18 سنة: 15 ملغ
الرجال البالغين من 19 إلى 50 سنة: 8 ملغ
النساء البالغات من 19 إلى 50 سنة: 18 ملغ
للنساء الحوامل: 27 ملغ
النساء المرضعات: 9 ملغ
البالغون 51 سنة وما فوق: 8 ملغ
كما تلاحظ، يحتاج الأطفال من سن 7 إلى 12 شهرًا إلى المزيد من الحديد مقارنة بالأطفال الأكبر سناً لأن الحديد يدعم عملية النمو والتطور المعرفي. قد يكون من الصعب على الأطفال الصغار الحصول على ما يكفي من الحديد من نظامهم الغذائي وحده، خاصةً إذا كانوا "من الصعب إرضاءهم في تناول الطعام" - لذا فإن إجراء فحص دم أثناء الفحص السنوي للطفل الصغير يمكن أن يحدد نقص الحديد قبل أن يصبح مشكلة أكبر.
يُعتقد أن لبن الأم يحتوي على حديد عالي التوفر بيولوجيًا، ولكن بكميات لا تكفي لتلبية احتياجات الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 4-6 أشهر. من الأفضل أن يبدأ الأطفال في تناول الأطعمة الصلبة الغنية بشكل طبيعي بالحديد، أو تناول الأطعمة المدعمة بالحديد بمجرد أن يتمكنوا من ذلك.
تحتاج النساء الحوامل إلى الحديد أكثر من عامة الناس، لذلك يوصى بتناول الحديد كجزء من مركب فيتامينات ما قبل الولادة.
أفضل الأطعمة الغنية بالحديد:
ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد؟ إليك أفضل الأطعمة الصحية الغنية بالحديد، بما في ذلك اللحوم والأسماك والفول والمكسرات والخضروات وحتى بعض الفاكهة. كل هذه القياسات تأتي مباشرة من موقع وزارة الزراعة الأمريكية.
يرجى أن تكون أحجام الوجبات قياسية لهذا النوع المعين من الطعام، على عكس القوائم من مواقع الويب الأخرى التي تسرد كميات غير واقعية من الطعام لجزء من الوجبة، وبالتالي تحرف القيمة اليومية من الحديد لذلك الطعام المذكور. نحاول أيضًا تقديم الشكل الأكثر استهلاكًا لهذا الطعام، مثل الفاصوليا السوداء المعلبة بدلاً من الفاصوليا السوداء الجافة.
- السبانخ
يحتوي كوب واحد (180 جرامًا) من السبانخ المطبوخة على 6.4 ملليجرام من الحديد (36 بالمائة).
هناك سبب وجيه لماذا يُصبح (باباي) بطل الكرتون الشهير أقوى عندما أكل السبانخ!. هذه الأوراق الخضراء مليئة بالحديد بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. يُعتبر السبانخ من أهم مصادر الحديد النباتية، فهي لذيذة نيئة أو مطبوخة. عند طهيه، ينتهي بك الأمر بتناول المزيد منه لأن حجمه يتقلص بعد أن ينضج كثيرًا، مما يعني المزيد من الحديد لكل ملعقة.
- الكبد
أربعة أونصات (113 جرامًا) من كبد البقر تحتوي على 5.5 ملليجرام من الحديد (30.5٪)
عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تحتوي على الحديد، وتحديداً حديد الهيم (الشكل الأكثر قابلية للامتصاص) ، فإن الكبد يتصدر القائمة بالتأكيد.
إذا كنت تعاني من أي نوع من أنواع فقر الدم - وهي علامة واضحة على نقص الحديد - فربما يكون هذا هو أفضل غذاء يمكن تناوله لأنه يحتوي على الحديد بالإضافة إلى حمض الفوليك وفيتامين ب 12. هذه هي الفيتامينات والمعادن الثلاثة التي تحتاجها للتغلب على فقر الدم بشكل طبيعي.
- الشوكولاتة الداكنة
تحتوي أونصة واحدة (28.3 جرامًا) من 70-85 بالمائة من شوكولاتة الكاكاو الداكنة على 3.4 ملليجرام من الحديد (19%).
عندما تشتري شوكولاتة داكنة عالية الجودة، فأنت لا ترضي فقط أسنانك، بل تمنح جسمك أيضًا جرعة كبيرة من الحديد. تعتبر الشوكولاتة الداكنة أيضًا مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة.
- العدس
يحتوي نصف كوب (99 جرام) من العدس المطبوخ على 3.3 ملليغرام من الحديد (18%). العدس عبارة عن بقوليات تحتوي على كمية رائعة حقًا من الحديد لكل وجبة. بصرف النظر عن إمدادها الكبير بالعناصر الغذائية، فهي أيضًا رخيصة الثمن ومتعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق.
- سبيرولينا
تحتوي ملعقة كبيرة من سبيرولينا على 2 ملليغرام من الحديد (17%). سبيرولينا هي طحالب خضراء مزرقة تشتهر بنكهتها الشديدة وملفها الغذائي الأكثر قوة. عندما يتعلق الأمر بمصادر نباتية غير الهيم للحديد ، فإن السبيرولينا هي من الأطعمة الغنية بالحديد. كما أنه غني بالأحماض الأمينية الأساسية والحديد والبروتين وفيتامينات ب وفيتامينات ج ود و هـ.
- السردين
تحتوي علبة واحدة 3.75 أونصة (92 جرامًا) من السردين الأطلسي (المعلب بالزيت) على 2.7 ملليجرام من الحديد (15%).
عندما يتعلق الأمر بتغذية السردين، فمن المحتمل أن تشتهر هذه الأسماك الصغيرة بتركيزها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د، لكنها أيضًا مصدر مهم لحديد الهيم. من السهل العثور على السردين المعلب بسعر مناسب جدًا في معظم متاجر البقالة. حاول إضافتها إلى الصلصات والسلطات وأطباق المعكرونة.
- الفاصوليا السوداء
يحتوي نصف كوب (120 جرامًا) من الفاصوليا السوداء المعلبة (منخفضة الصوديوم) على 2.3 ملليجرام من الحديد (13%).
الفاصوليا السوداء غنية بالحديد وكذلك البروتين والألياف. توفر الفاصوليا السوداء الطاقة "المحررة بمرور الوقت" في شكل نشويات، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات لأي شخص يعاني من مقدمات السكري أو مرض السكري أو مقاومة الأنسولين.
- بذور اليقطين
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور اليقطين المحمصة على 2.3 ملليجرام من الحديد (13 بالمائة DV *).
تعد بذور اليقطين متعددة الاستخدامات ولذيذة ومليئة بالتغذية، واحدة من أفضل مصادر الحديد المتاحة. بالإضافة إلى ذلك، فإن إضافة هذه البذور اللذيذة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة تناولك للعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى، بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم والزنك. ما عليك سوى تحميصها وتتبيلها باختيارك من الأعشاب للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ، أو إضافتها إلى السلطات والصلصات والمخبوزات.
- التوفو
ربع كتلة (81 جرامًا) من التوفو تحتوي على 2.2 ملليجرام من الحديد (12%).
اكتسب التوفو، المعروف أيضًا باسم خثارة الفاصوليا، شعبية على مر السنين، خاصة كمصدر نباتي معتمد للبروتين. حقائق التغذية عن التوفو مثيرة للإعجاب، حيث تحتوي على كمية جيدة من البروتين والمنغنيز والكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور في كل حصة.
- لحم البقر
تحتوي 3.5 أوقية (100 جرام) من اللحم المفروم (90 بالمائة وجبة خالية من الدهون / 10 بالمائة دهن) على 2.1 ملليغرام من الحديد (12%).
لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب هي مصدر رائع آخر للحوم الحمراء من الحديد الهيم بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى، وهي المفضلة لدى الكثيرين عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالحديد. بالإضافة إلى الحديد ، فإن لحوم الأبقار التي تتغذى على الحشائش أعلى أيضًا في سلائف فيتامين أ و هـ، جنبًا إلى جنب مع مضادات الأكسدة المقاومة للسرطان، مقارنة بلحوم الأبقار التي تتغذى على الحبوب.
- البيض
تحتوي بيضتان كاملتان (100 جرام) على 1.7 ملليجرام من الحديد (9%). البيض هو أحد المصادر الرئيسية لحديد الهيم، حيث يعبئ 5 في المائة من القيمة اليومية في بيضة واحدة. بالإضافة إلى كونه أحد أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال والكبار على حد سواء، فإن البيض مليء أيضًا بالبروتين والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 12 والفوسفور.
- الحمص
يحتوي نصف كوب (76 جرامًا) من الحمص المعلب (حبوب الحمص) على 1.5 ملليغرام من الحديد (8%).
لم يقتصر الأمر على وضع الحمص في قائمة البقوليات والخضروات الصحية فحسب، بل إنها أيضًا واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. تحتوي هذه البقوليات المليئة بالطاقة على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأخرى أيضًا، وتوفر كمية جيدة من المنغنيز وحمض الفوليك والنحاس في كل حصة.
يعد الحمص إضافة رائعة للكاري والسلطات وأطباق المعكرونة والسندويشات ويمكن أن يساعد في رفع القيمة الغذائية لأي وصفة.
- الكينوا
يحتوي نصف كوب (92 جرامًا) من الكينوا المطبوخة على 1.4 ملليجرام من الحديد (8%).
الكينوا هي قوة التغذية التي تقدم مجموعة من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن في كل وجبة. في حين أنها تُعرف عمومًا باسم "الحبوب القديمة" ، فهي من الناحية الفنية ليست حبوبًا- ولكنها بذرة. استخدمه كبديل للمعكرونة أو الأرز لزيادة كمية الحديد التي تتناولها.
- الزبيب
يحتوي ثلث كوب (51 جرام) من الزبيب على 1.4 ملليجرام من الحديد (8%). من أهم مميزات الزبيب هو احتوائه على نسبة عالية من الحديد لكل حصة ، خاصة بالنسبة للفاكهة. تشمل مصادر الفاكهة الرائعة الأخرى للحديد البرقوق والتين.
- كالي
كوب واحد (118 جرام) من الكرنب المطبوخ يحتوي على 1 ملليجرام من الحديد (6%) غالبًا ما يتم الإشادة به باعتباره طعامًا خارقًا حقيقيًا، فلا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن اللفت هو أيضًا مصدر ممتاز للحديد. وإلى جانب كونه من بين أفضل الأطعمة الغنية بالحديد، فإن الكرنب غني أيضًا بالألياف وفيتامين K وفيتامين أ.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو مليء بفيتامين C ، والذي يمكن أن يساعد في تعزيز امتصاص الحديد بشكل أكبر لضمان حصولك على أقصى استفادة من المال.
* القيمة اليومية: النسب المئوية مبنية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم.
أفكار أخرى:
الحديد معدن مهم للغاية يلعب دورًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء، ومستويات الطاقة، ونمو الجنين الصحي، وأكثر من ذلك. يعد تضمين بعض الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي بشكل منتظم أمرًا ضروريًا للغاية للحفاظ على مستويات صحية من الحديد في جسمك. بعض المكونات المدرجة في قائمة الأطعمة الغنية بالحديد تشمل الكبد ولحم البقر والبيض.
هناك أيضًا مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد للنباتيين أيضًا، بما في ذلك الخضروات الورقية والفاصوليا والعدس والبذور.
من الناحية المثالية، يجب أن تحاول تناول 2-3 حصص من هذه الأطعمة الغنية بالحديد يوميًا لضمان حصولك على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي.
ومع ذلك، إذا كنت تشك في أنه قد يكون لديك نقص، فيجب عليك استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك للعثور على خطة علاج تناسبك.
اضافةتعليق
التعليقات