ماهي الأغذية المفيدة لخفض نسبة الكوليسترول في الدم؟

يخاف الكثيرون من تبعات ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار بالدم. ولأن الوقاية خير من العلاج، جمعنا قائمة بأفضل الأغذية التي تساعد على ذلك.

الكوليسترول أو LDL هو "بروتين دهني منخفض الكثافة" قد يؤدي إلى العديد من الأمراض في حال ارتفعت نسبه في الدم.

يعاني الكثيرون من ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار بالدم، والذي يعرف بإسم "بروتين دهني منخفض الكثافة" أو LDL. وبحسب موقع (WebMD) الطبي يترسب هذا النوع من الكوليسترول الضار على جدران الشرايين، مما يزيد من مخاطر الإصابة بالسكتة القلبية أو السكتة الدماغية.

وهناك عوامل كثيرة تؤدي لارتفاع الكوليسترول بالدم ومنها الغذاء غير الصحي، التدخين، قلة الحركة والسمنة المفرطة.

وبجانب الأدوية توجد الكثير من الأغذية التي تساهم في خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم وحماية القلب من الأمراض. فلنتعرف على أهمها استناداً على نصائح الخبراء:

الأسماك

يجمع الخبراء على أن الأسماك هي أفضل غذاء للوقاية من ارتفاع الكوليسترول في الدم. وبحسب موقع جامعة هارفارد الأمريكية، فإن احتواء الأسماك على أوميغا 3 يقوم بخفض ضغط الدم وخطر الإصابة بالجلطات. أما موقع عيادات مايو كلينيكس الأميركية فينصح بأكل الأسماك من مرة لثلاث مرات أسبوعياً حسب المقدرة، ويشيد بأسماك "الماكريل" والسلمون والتونة كأفضل أنواع الأسماك.

الشعير والشوفان

بعد الأسماك تأتي منتجات الشعير والشوفان في المرتبة الثانية لأفضل الأغذية الصحية الخافضة للكوليسترول. فهذه المنتجات ليست فقط مغذية ومشبعة، بل أيضاً تحمي القلب من الأمراض بحسب ما توصلت له الدراسات العلمية. ووفقاً لموقع Healthline الطبي، فإن الشعير والشوفان وغيرها من المنتجات كاملة الحبة غنية بالألياف الغذائية التي تقلل من مستوى الكوليسترول الضار بالدم. وينصح موقع مؤسسة HeartUK البريطانية الخيرية المعنية بصحة القلب بتناول ثلاث وجبات صغيرة مكونة من الشعير أو الشوفان يومياً. كما يمكن إضافة فاكهة غنية بالألياف الغذائية لهذه الوجبات مثل التفاح أوالموز.

احذر هذه الأغذية لاحتوائها على دهون غير صحية

رقائق البطاطا المقلية (الشبس) تحضر في زيت مقلي تتجاوز درجة حرارته الـ 120 مئوية وتتكون عندئذ الدهون غير المشبعة. ويعتبر العلماء هذه الدهون الأسوأ بالنسبة لصحة الإنسان لأنها تسبب ارتفاع البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) في الجسم، والتي يطلق عليها تسمية الكولسترول السيئ، وهي على النقيض من البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة (HDL) التي يطلق عليها تسمية الكولسترول الجيد.

المكسرات

ينصح الخبراء بتناول كميات صغيرة من المكسرات على مدار الأسبوع للحماية من الكوليسترول الضار. فبحسب مؤسسة HeartUK البريطانية تحتوي المكسرات على فيتامين إي وعلى البروتين والماغنزيوم بالإضافة إلى البوتاسيوم، وجميعها مواد مفيدة للجسم. ويحذر موقع عيادات مايو كلينيكس من تناول كميات كبيرة من المكسرات لاحتوائها على سعرات حرارية عالية قد تتسبب في زيادة الوزن.

الخضروات

تعد الخضروات من أفضل الأغذية للجسم بشكل عام، كما إنها تساهم أيضاً في تخفيض الكوليسترول الضار في الدم. و ينصح الخبراء بجامعة هارفارد الأمريكية بشكل خاص بتناول الباذنجان و"البامية" لما لهما من فوائد عديدة لاحتوائهما على الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان والتي تربط الكوليسترول وتتخلص منه قبل أن ينتشر في الجسم. كما ينصح الخبراء بمؤسسة HeartUK بتناول البروكولي والفاصولياء والبطاطا الحلوة. أما موقع WeMD  فيشيد بالأفوكادو، والذي يمكن إضافة بضع شرائح منه لصحن السلطة.

الفاكهة

لا يكتمل أي نظام غذائي صحي بدون إضافة الفواكه، كما تساعد أنواع عديدة من الفاكهة على تخفيض نسبة الكوليسترول بالدم. وفقاً لموقع Healthline، فإن أفضل الفواكه لمقاومة الكوليسترول هي التفاح، العنب، والفراولة والتوت بأنواعه المختلفة. ويضيف موقع جامعة هارفارد لهذه القائمة الفواكه الحمضية مثل البرتقال واليوسفي.

الشوكولاتة الداكنة

قد يستعجب البعض من إضافة الشوكولاتة لهذه القائمة، لكن الدراسات أثبتت أن تناول الشوكولاتة الداكنة بإعتدال يساعد على تخفيض الكوليسترول في الدم. وبحسب موقع Healthline فإن أفضل أنواع الشوكولاتة الداكنة هي التي تحتوي على نسبة كاكاو لا تقل عن نسبة 75 بالمئة.

الشاي

الشاي من المشروبات المحبوبة حول العالم، كما أن بعض أنواعه مفيدة للصحة، مثل الشاي الأخضر. وينصح موقع WebMD باحتساء الشاي الأسود والأخضر لإحتوائهما على مضادات تأكسد تساعد على تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم. غير أن الموقع يحذر من إضافة الكثير من السكر للشاي ويفضل احتسائه بصورته الطبيعية دون تحليته.

منتجات الصويا

ينصح الخبراء بتناول منتجات الصويا باعتدال لخفض الكوليسترول بالدم. ووفقاً لموقع جامعة هارفارد فإن "التوفو" ولبن الصويا من أفضل المنتجات لخفض الكوليسترول، وينصح موقع HeartUK بالابتعاد عن المنتجات الحيوانية خاصة الألبان واستبدالها بمنتجات الصويا مثل الزبادي المصنوع من لبن الصويا وفول الصويا المعروف بإسم "إداماميه". حسب dw

دراسة تكشف خطر "انخفاض" الكوليسترول!

وجدت دراسة أجرتها جامعة ولاية بنسلفانيا أن الأفراد الذين يقل لديهم مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) عن 70، يواجهون زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

ويعد انخفاض الكوليسترول أمرا مفيدا بشكل خاص في تقليل خطر الإصابة بسكتة دماغية، والتي تحدث أثناء انسداد الوعاء الدموي، ما يحول دون تدفق الدم إلى المخ.

ولكن انخفاض مستوى الكوليسترول بشكل كبير ارتبط بارتفاع خطر الإصابة بسكتة دماغية نزفية بنسبة 169%، نتيجة ضعف الوعاء الدموي وانفجاره، وفقا للدراسة الجديدة.

ويتراكم الكوليسترول داخل الأوعية الدموية، بحيث يضطر القلب إلى العمل بجد لضخ الدم عبرها. وبمجرد تراكم الدهون في الأوعية، يمكن أن تتخثر الجلطات ما يمنع تدفق الدم، وبالتالي الأكسجين، إلى الدماغ وتسبب الجلطة.

وفي دراسة شملت 96043 مشاركا، وجد الباحثون أنه يمكن تحقيق الاعتدال والتوازن، لتحقيق المستوى المستهدف الأمثل لنسبة الكوليسترول الضار.

وتبين أن أولئك الذين لديهم مستويات LDL أقل من 50 ملغ/ديسيلتر، هم أكثر عرضة بنسبة 169% لخطر السكتة الدماغية النزفية، مقارنة مع الذين تتراوح النسبة لديهم بين 70 و99 ملغ/ديسيلتر.

ويوصي الخبراء بضرورة إبقاء مستويات الكوليسترول لديهم أقل من 100 ملغ/ديسيلتر، على الرغم من أن نسبة 100-129 ملغ/ديسيلتر لا تبعث على القلق بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم مشكلة صحية.

ويمكن تقليل نسبة كوليسترول LDL عن طريق خفض استهلاك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة الدسم، والكعك والبسكويت.  حسب روسيا اليوم