هل تعرف أفضل جرعة لفيتامين "د" لصحة عظامك؟

يساعد فيتامين د على تقوية العظام عبر تحسين امتصاص الكالسيوم، وتوصي الجهات الصحية بتناول 600 وحدة دولية يومياً حتى سن الـ70 و800 وحدة بعد ذلك، على أن تصل إلى 1000 وحدة لمن يقل تعرضهم للشمس.

يعد فيتامين "د" حجر الأساس لصحة العظام، إذ يسهل امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ويحافظ على دعم العظام وقوة العضلات، مما يقلل من خطر السقوط والكسور، وعلى رغم الإجماع العلمي على أهميته، يبقى السؤال: ما الجرعة المثلى التي تضمن سلامة العظام؟ توصي الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب بأن يحصل البالغون حتى عمر الـ70 على 600 وحدة دولية يومياً (نحو 15 ميكروغراماً)، فيما ترفع الجرعة إلى 800 وحدة دولية بعد الـ70، مع وضع حد أعلى مأمون يبلغ 4 آلاف وحدة دولية يومياً لتجنب السمية.

وتفترض هذه التوصيات تعرضاً محدوداً للشمس، وهي مرجع دولي تعتمده غالب الجمعيات الطبية، أما الجمعية الأميركية للغدد الصماء فقد أصدرت عام 2024 إرشادات محدثة تؤكد أن معظم الأصحاء لا يحتاجون إلى مكملات تتجاوز الجرعات المرجعية ولا إلى فحوصات روتينية، لكنها توصي بدعم غذائي يومي منخفض لثلاث فئات محددة: من تجاوزوا الـ75 والحوامل والأشخاص المعرضون لما قبل السكري، مع التشديد على أن الجرعات العالية المتقطعة ليست بديلاً آمناً عن التزود اليومي المنتظم.

عوامل تؤثر في الحاجة إلى الجرعة

توصي المؤسسة الدولية لهشاشة العظام بأن يتناول كبار السن الذين تجاوزوا الـ60 800 – 1000 وحدة دولية يومياً مع الكالسيوم عند الحاجة، بخاصة في حال قلة التعرض للشمس أو وجود عوامل خطر لهشاشة العظام، لكن الدراسات الحديثة، وعلى رأسها تجربة VITAL التي شملت أكثر من 25 ألف مشارك، لم تجد انخفاضاً معنوياً في خطر الكسور لدى البالغين الأصحاء الذين تناولوا فيتامين "د3" مقارنة بالدواء الوهمي من دون وجود نقص حقيقي أو هشاشة مسبقة. هذا الاكتشاف غير التوصيات العالمية، فالمكملات لا تعني بالضرورة عظاماً أقوى عند من يملكون مستويات طبيعية.

وتجمع الأدلة العلمية على أن مستوى الدم بحدود 20 نانوغراماً لكل مليلتر (50 نانومولاً لكل ليتر) كافٍ لمعظم الناس، فيما قد يؤدي تجاوز 50 – 60 نانوغراماً لكل مليلتر إلى آثار سلبية مثل فرط كالسيوم الدم أو مشكلات الكلى، لذلك لا ينصح برفع المستوى عشوائياً لمجرد الوصول إلى أرقام مرتفعة.

 5 خطوات يومية سهلة لزيادة مستوى فيتامين "د" في جسمك

تبين مراجعات حديثة نشرت في مجلتي "ذا لانسيت لمرض السكري والغدد الصماء" ومجلة "أبحاث العظام والمعادن" أن الوزن الزائد ولون البشرة الداكن وأمراض الجهاز الهضمي المزمنة مثل داء كرون أو السيلياك وعمليات جراحة السمنة كلها تقلل امتصاص فيتامين "د" أو تصنيعه في الجلد، مما قد يرفع الحاجة إلى مكملات بجرعات تراوح ما بين 1000 و2000 وحدة دولية يومياً تحت إشراف الطبيب. كذلك تشير دراسات أوروبية واسعة إلى أن انخفاض التعرض للشمس في الشتاء يزيد من خطر القصور حتى لدى الشباب الأصحاء، مما يدعم أهمية قياس مستويات فيتامين "د" عند الفئات ذات الخطر الموسمي أو المناخي المرتفع.

إضافة إلى ذلك أظهرت أبحاث على مرضى هشاشة العظام والنساء بعد سن اليأس أن الدمج بين فيتامين "د" والكالسيوم يحقق تأثيراً وقائياً أكبر ضد الكسور مقارنة بأخذ أي منهما منفرداً، بشرط ضبط الجرعات لتفادي فرط الكالسيوم. هذه النتائج تبرز أن التعامل مع فيتامين "د" لا يقتصر على رقم موحد للجميع، بل يتطلب مراعاة العمر والكتلة الجسمية والأمراض المزمنة والموقع الجغرافي، لضمان استفادة حقيقية وأمان طويل الأمد.

بين أشعة الشمس والمكملات اليومية

يصعب تلبية الحاجات اليومية من الغذاء وحده، فالمصادر الغذائية كالأسماك الدهنية وصفار البيض ومنتجات الحليب والحبوب المدعمة توفر جزءاً محدوداً من الحاجات، بينما يبقى التعرض المعتدل لأشعة الشمس الوسيلة الطبيعية الأساسية، ومع ذلك تختلف القدرة على إنتاج فيتامين "د" عبر الجلد بحسب لون البشرة والموسم ووقت التعرض وارتداء الملابس، مما يجعل المكملات اليومية خياراً عملياً بخاصة لكبار السن أو سكان المناطق القليلة الشمس.

وتفضل الدراسات تناول فيتامين "د3" بجرعات يومية منخفضة ومنتظمة، إذ توفر استقراراً أفضل في مستوى الدم مقارنة بالجرعات الأسبوعية أو الشهرية العالية التي قد تسبب تقلبات كبيرة وتزيد خطر الأعراض الجانبية. الإفراط في التناول قد يؤدي إلى فرط كالسيوم الدم مع أعراض مثل الغثيان والضعف، لذا يشدد المتخصصون على عدم تجاوز 4 آلاف وحدة دولية يومياً إلا تحت إشراف طبي، إذ تشير الأوساط العلمية إلى أن الجرعات المفرطة قد ترتبط بآثار جانبية في الكلى والقلب. حسب اندبندت عربية