يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك وإبعاد المشاكل الصحية حتى مع التقدم في السن.
لكن بالرغم من أنه يمكن تلبية معظم متطلبات التغذية بالطعام، مع تقدمك في العمر، إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً محدوداً أو لا تحصل على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها من خلال الطعام، فقد يوصي طبيبك بمكمل غذائي لتعويض النقص.
فيما يلي نستعرض أهم المكملات الغذائية اللازمة بعد تجاوز سن الخمسين، وكيف يتغير احتياج الجسم بعد هذا العمر.
أولاً: ما هي المكملات الغذائية؟
المكملات الغذائية هي عبارة عن كبسولات أو حبوب أو مساحيق أو سوائل يتم تناولها للحصول على مغذيات إضافية لا ينالها الجسم من خلال الطعام.
قد تشمل تلك المكملات الغذائية فيتامينات أو معادن أو أحماضاً أمينية أو أعشاباً ونباتات وأنزيمات ومعادن.
عادة ما يمكن شراؤها من محلات البقالة والصيدليات والمتاجر المتخصصة. لذلك فأنت لست بحاجة إلى وصفة طبية متخصصة للحصول على المكملات الغذائية.
المكملات الغذائية بعد سن الـ50
إذا كان عمرك يزيد عن 50 عاماً، فقد تحتاج إلى المزيد من بعض الفيتامينات والمعادن عما اعتدت عليه قبل بلوغ هذه السن. ففي تلك المرحلة يخسر الجسم أكثر مما يجنيه من خلال النظام الغذائي.
لذا قد يوصي الطبيب المتخصص بتناول المكملات الغذائية للمساعدة في تلبية تلك الاحتياجات.
ومن أهم هذه المكملات المخصصة لسن 50 عاماً وما بعده، ما يلي:
الكالسيوم
أنت بحاجة إلى الكالسيوم للحفاظ على قوة عظامك. ومع تقدمك في العمر فأنت تفقد كتلة العظام، مما قد يؤدي إلى حدوث كسور بسهولة.
وعادة ما يتسارع فقدان العظام خلال الخمسينيات من العمر، خاصة بين النساء. إذ تكون النساء بعد انقطاع الطمث معرضات بشكل خاص لخطر ضعف العظام.
ووفقاً لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية الأمريكية، فإن امرأة واحدة من كل امرأتين فوق سن الخمسين ستعاني من كسور بسبب مرض هشاشة العظام الذي يضعف العظام.
أما بالنسبة للرجال، فقد يصل الرقم إلى شخص من بين كل 4.
كما تكون فرصة المرأة لكسر وركها هي تقريباً نفس احتمالية إصابتها بسرطان الثدي والرحم والمبايض مجتمعة.
في الوقت ذاته، من المرجح أن يكون كسر الورك مميتاً للرجال. لذلك لا يجب أن تهتم النساء فقط بتناول الكالسيوم.
ويمكن الحصول على الكالسيوم من الأطعمة مثل الحليب والأسماك المعلبة والخضراوات ذات الأوراق الداكنة.
أما إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يومياً، فقد تحتاج إلى مكملات الكالسيوم وفيتامين د، لأن فيتامين د يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم.
فيتامين د
إذا حصلت على ما يتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة من ضوء الشمس مرتين في الأسبوع، فقد ينتج جسمك ما يكفي من فيتامين د لكي تظل بصحة جيدة.
ولكن مع تقدمك في العمر، يصعب على الجسم امتصاص فيتامين د من خلال ضوء الشمس فقط. وهنا تأتي أهمية تناول المكملات الغذائية لتعويض نقص الفيتامين في الجسم.
أما إذا كنت لا ترغب في تناول مكمل غذائي، يجب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل الحليب والحبوب والأسماك الدهنية كالسلمون بشكل منتظم.
فيتامين ب 12
أحد الفيتامينات التي يجب أن نراقبها مع تقدمنا في العمر هو فيتامين ب 12، وهذا لأن حمض المعدة، وهو مطلوب لجسمك لامتصاص فيتامين ب 12 من الطعام، يتراجع مع تقدم العمر.
وبشكل عام، يحتاج الإنسان الحصول على فيتامين ب 12 للحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء والأعصاب ومنع فقر الدم.
إذا كنت تعاني من نقص فيتامين ب 12، حيث تشير التقديرات وفقاً لمجلة Medium للمعرفة إلى أن ما يصل إلى 43% من كبار السن المتجاوزين لعُمر الـ50 يعانون منه، فستكون أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم.
ويمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 أيضاً إلى اعتلال عصبي أو تلف في الأعصاب (قد تشعر بوخز أو تنميل في اليدين أو القدمين)، ومشاكل في التوازن، والاكتئاب والارتباك والتشوش، وضعف الذاكرة وحتى الخرف.
مضادات الأكسدة
قد تساعدك مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين والسيلينيوم وفيتامين ج وفيتامين هـ على درء المرض وحماية جسمك من التدهور نتيجة التقدم في العمر.
يمكنك الحصول على مضادات الأكسدة اللازمة عن طريق تناول أطعمة مثل الفواكه والخضراوات والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور.
وتشير الأبحاث إلى أن تناول المكملات الغذائية مع مضادات الأكسدة لا يحميك من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب أو مرض السكري. لذا من الأفضل الحصول على مضادات الأكسدة من خلال الأطعمة التي تتناولها بصورة أساسية أولاً.
هل المكملات الغذائية آمنة؟
قبل التفكير في تناول المكملات الغذائية والفيتامينات يجب التحدث إلى الطبيب المتخصص أولاً، إذ يمكن أن تتفاعل المكملات الغذائية مع بعض الأدوية وتُغيِّر طريقة عملها، بحسب موقع WebMD للصحة والطب.
كما قد تكون ضارة إذا تناولتها قبل الخضوع لعملية جراحية أو إجراءات أخرى يوضحها الطبيب للشخص المصاب.
علاوة على ما سبق، قد يكون تناول الكثير من المكملات قراراً غير آمن أيضاً، فقد تؤدي بعض الفيتامينات الزائدة في الجسم إلى ردود فعل غير محمودة ونتائج عكسية تماماً، مثل التسمم أو تلف الكلى. حسب عربي بوست
أهم المكملات الغذائية التي عليك تناولها من اليوم
_ مكمل المنتجات الخضراء : في حين انه لا يوجد أي بديل للفاكهة و الخضروات لأنها من المكملات الأساسية و ينصح باستهلاكها من 6 إلى 9% من معدل الاستهلاك اليومي لمن تصل أعمارهم من 6 سنوات إلى 40 عامًا ، تم عمل عدد من المكملات الخضراء لكي تساعد على ملئ الفراغ الذي تتركه الفاكهة و الخضروات و لكن الأفضل على كل حال تناولهم .
_ مكمل البروبيوتيك : نعرف ان هناك العديد و العديد من الكائنات المجهرية الدقيقة التي توجد في كلًا من الأمعاء و المعدة و القناة الهضمية تفيد الإنسان و تؤثر على تقوية و تدعيم الجهاز المناعي من ضمنها البروبيوتيك التي تساعد على تجديد و تغذية القنوات الداخلية ، و نقص تلك البكتيريا بالطبع يسبب الانتفاخ و آلام البطن و الغازات كل ذلك ينذر بنقص البروبيوتيك بالجسم لذلك تناول تلك النوع من المكمل مفيد في تلك الحالات و لا يؤثر استهلاكه على الإنسان على المدى البعيد .
_ مكمل الكركمين : الكركم من التوابل الهندية ذائعة الصيت هي العنصر الأساسي في كل الأطباق الهندية ، تشير الدراسات ان الكركمين لدية القدرة على مكافحة السرطان و الالتهابات منها التهاب المفاصل لذلك يمكنك اخذ الكركمين كمكمل غذائي يومي بمقدار 500 جرام .
_ القرفة : من التوابل المهمة التي تحتوي على أعلى مضادات الاكسدة و تساهم في تحسين الأنسولين و تحسين استفادة الجسم من الكربوهيدات يمكنك الحصول على جرعة يومية عن طريق الشرب نصف ملعقة في كوب ماء يوميًا كفيلة بأن تكون مكمل غذائي عالي القيمة خصوصًا لمرضى السكري .
_ مكمل السيليوم : هو عبارة عن عدد من الألياف القابلة للذوبان تعمل على تخفيض نسب الكولسترول بالدم يمكن تناولها على شكل مكملات غذائية مع مراعاة أن تكون البداية جرعات بسيطة لتجنب الآثار الجانبية .
_ الكرياتين : واحد من المكملات المنتشرة حديثًا على نطاق واسع يعمل على تحسين وظائف العضلات يمكن إضافته إلى الغذاء اليومي بمقدار 5 جرام يوميًا ليساعد على منح القوة هو مهم للرياضيين مع عدم الإسراف .
_ بروتين مصل اللبن : يحتوي على نسب عالية من الأحماض الأمينية و مصدر سريع لحرق السعرات الحرارية .
_ زيت السمك : يحتوي على الأوميغا 3 هي وحدها كفيلة لتلبية احتياجات الجسم تساعد على فقدان الدهون الزائدة في الجسم لابد من أن يكون الحبوب لا تقل عن 2 جرام .
_ بيتا ألاتين : من الأحماض الأمينية التي تستخدم في تقوية العضلات لتشكل مواد الكارنوسين هو من اكثر العوامل الوقائية لتقوية الهيكل العظمي و العضلات .حسب المرسال
اضافةتعليق
التعليقات