يصاب الكثير من الناس بالتوتر أو الخجل في بعض الأحيان عند إلقاء خطاب أو إجراء مقابلة لوظيفة جديدة. لكن الرهاب الاجتماعي، هو أكثر من مجرد خجل. يتضمن الرهاب الاجتماعي خوفًا شديدًا من مواقف اجتماعية معينة - خاصة المواقف غير المألوفة أو التي تشعر فيها بأن الآخرين سيراقبونك أو يقيِّمونك. قد تكون هذه المواقف مخيفة للغاية لدرجة أنك تشعر بالقلق بمجرد التفكير فيها أو بذل جهد كبير لتجنبها، مما يؤدي إلى تعطيل في حياتك العملية.
يتمثل السبب الكامن وراء اضطراب القلق الاجتماعي في الخوف من التعرض للتدقيق أو الحكم عليك أو الإحراج في الأماكن العامة. قد تخشى أن يفكر الناس بك بشكل سيء أو أنك لن تقارن بالآخرين. وعلى الرغم من أنك ربما تدرك أن مخاوفك من أن يتم الحكم عليك هي على الأقل غير منطقية ومبالغ فيها إلى حد ما، فلا تزال تشعر بالقلق. ولكن بغض النظر عن مدى شعورك بالخجل الشديد وبغض النظر عن مدى سوء الحالة، يمكنك أن تتعلم أن تكون مرتاحًا في المواقف الاجتماعية وأن تستعيد حياتك.
ما الذي يسبب القلق الاجتماعي؟
على الرغم من أنك قد تشعر أنك الشخص الوحيد الذي يعاني من هذه المشكلة، إلا أن القلق الاجتماعي شائع جدًا في الواقع. كثير من الناس يكافحون مع هذه المخاوف. لكن المواقف التي تثير أعراض اضطراب القلق الاجتماعي يمكن أن تكون مختلفة.
يعاني بعض الأشخاص من القلق والخوف في معظم المواقف الاجتماعية. أما بالنسبة للآخرين، يرتبط القلق بمواقف اجتماعية محددة، مثل التحدث إلى الغرباء أو الاختلاط في الحفلات أو الأداء أمام الجمهور.
تشمل مسببات الرهاب الاجتماعي الشائعة ما يلي:
- لقاء أناس جدد
- القيام بمحادثة قصيرة
- التحدث في مناسبة عامة
- أداء على خشبة المسرح
- أن تكون مركز الاهتمام
- أن تكون مراقباً أثناء القيام بشيء ما
- التعرض للمضايقة أو الانتقاد
- التحدث مع أشخاص "مهمين" أو شخصيات ذات سلطة
- الذهاب في موعد
- التحدث في اجتماع
- امتحانات
- الأكل أو الشرب في الأماكن العامة
- إجراء مكالمات هاتفية
- حضور الحفلات أو التجمعات الاجتماعية الأخرى.
علامات وأعراض الرهاب الاجتماعي
فقط لأنك تتوتر أحيانًا في المواقف الاجتماعية لا يعني أنك تعاني من الرهاب الاجتماعي. يشعر الكثير من الناس بالخجل في بعض الأحيان، إلا أن ذلك لا يعوق عملهم اليومي. من ناحية أخرى، يتداخل الرهاب الاجتماعي مع روتينك المعتاد وقد يسبب مشاكل كثيرة. على سبيل المثال، من الطبيعي تمامًا الشعور بالقلق قبل إلقاء خطاب. ولكن إذا كان لديك قلق ورهاب اجتماعي، فقد تبدأ بالخوف والقلق لعدة أسابيع قبل الحدث، أو تدعي المرض لتفادي الذهاب، أو تبدأ في الارتعاش بشكل سيء للغاية أثناء القاء الخطاب بحيث يصعب عليك التحدث.
العلامات والأعراض العاطفية للرهاب الاجتماعي:
- الإفراط في الوعي الذاتي والقلق في المواقف الاجتماعية اليومية
- قلق شديد لأيام أو أسابيع أو حتى شهور قبل حدوث موقف اجتماعي قادم
- الخوف الشديد من أن يراقبك الآخرون أو يحكمون عليك، خاصة الأشخاص الذين لا تعرفهم
- الخوف من أن تتصرف بطرق تحرج نفسك أو تذل نفسك
- الخوف من أن يلاحظ الآخرون أنك متوتر.
العلامات والأعراض الجسدية:
- احمرار الوجه
- ضيق في التنفس
- اضطراب المعدة والغثيان
- الارتعاش أو الاهتزاز (بما في ذلك الصوت المهتز)
- تسارع ضربات القلب أو ضيق في الصدر
- التعرق أو الهبات الساخنة
- الشعور بالدوار أو الإغماء.
العلامات والأعراض السلوكية:
- تجنب المواقف الاجتماعية لدرجة تحد من أنشطتك أو تعطل حياتك
- التزام الصمت أو الاختباء في الخلفية من أجل الهروب من الملاحظة والإحراج
- الحاجة دائمًا إلى اصطحاب صديق معك أينما ذهبت
- شرب الكحوليات قبل المواقف الاجتماعية من أجل تهدئة أعصابك.
كيفية التغلب على الرهاب الاجتماعي
النصيحة الأولى: تحدى الأفكار السلبية
في حين أنه قد يبدو أنه لا يوجد شيء يمكنك القيام به حيال أعراض الرهاب الاجتماعي، في الواقع، هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تساعد. الخطوة الأولى هي تحدي عقليتك.
يعاني مرضى القلق الاجتماعي من أفكار ومعتقدات سلبية تساهم في مخاوفهم وقلقهم. يمكن أن تشمل هذه الأفكار مثل:
"أعلم أنني سأبدو في نهاية المطاف وكأنني أحمق."
"صوتي سيبدأ في الاهتزاز وسأذل نفسي."
"سيعتقد الناس أنني غبي"
"لن يكون لدي أي شيء لأقوله. سأبدو مملاً ".
يعتبر تحدي هذه الأفكار السلبية وسيلة فعالة لتقليل أعراض الرهاب الاجتماعي عن طريق الخطوات التالية:
الخطوة الأولى: حدد الأفكار السلبية التلقائية التي تكمن وراء خوفك من المواقف الاجتماعية. على سبيل المثال، إذا كنت قلقًا بشأن عرض عمل قادم، فقد تكون الفكرة السلبية الكامنة هي: " سيعتقد الجميع أنني غير كفء تمامًا".
الخطوة الثانية: حلل وتحدى هذه الأفكار. من المفيد أن تسأل نفسك أسئلة حول الأفكار السلبية: "هل أعرف على وجه اليقين أنني سأفشل في العرض التقديمي؟" أو "حتى لو كنت متوترة، هل سيعتقد الناس بالضرورة أنني غير كفء؟" من خلال هذا التقييم المنطقي لأفكارك السلبية، يمكنك استبدالها تدريجيًا بطرق أكثر واقعية وإيجابية للنظر في المواقف الاجتماعية التي تثير قلقك.
قد يكون من المخيف للغاية التفكير في سبب شعورك والتفكير بالطريقة التي تعمل بها، لكن فهم أسباب قلقك سيساعد في تقليل تأثيرها السلبي على حياتك.
أساليب التفكير غير المفيدة التي تغذي الرهاب الاجتماعي
اسأل نفسك عما إذا كنت منخرطًا في أي من أنماط التفكير غير المفيدة التالية:
قراءة الأفكار - افتراض أنك تعرف ما يفكر فيه الآخرون، وأنهم يرونك بنفس الطريقة السلبية التي ترى بها نفسك.
التكهن - التنبؤ بالمستقبل، عادةً مع افتراض حدوث الأسوأ. أنت فقط "تفترض" أن الأمور ستسير بشكل مروع، لذلك أنت قلق بالفعل قبل أن تكون في الموقف.
المبالغة – توقع انحراف الحدث عن مساره. على سبيل المثال، إذا لاحظ الناس أنك عصبي، فسيكون ذلك "مروعًا" أو "فظيعًا" أو "كارثيًا".
إضفاء الطابع الشخصي - افتراض أن الناس يركزون عليك بطريقة سلبية أو أن ما يحدث مع الآخرين له علاقة بك.
النصيحة الثانية: ركز على الآخرين وليس على نفسك
عندما نكون في موقف اجتماعي يجعلنا متوترين، يميل الكثير منا إلى الانغماس في أفكارنا ومشاعرنا القلقة. قد تكون مقتنعًا أن الجميع ينظر إليك ويحكم عليك. ينصب تركيزك على أحاسيسك الجسدية، على أمل أنه من خلال إيلاء المزيد من الاهتمام الوثيق يمكنك التحكم فيها بشكل أفضل.
لكن هذا التركيز المفرط على الذات يجعلك أكثر وعياً بمدى شعورك بالتوتر، مما يؤدي إلى المزيد من القلق! كما أنه يمنعك من التركيز بشكل كامل على المحادثات من حولك أو على الأداء الذي تقدمه.
يمكن أن يؤدي التحول من التركيز الداخلي إلى التركيز الخارجي إلى تقليل الرهاب الاجتماعي. قول هذا أسهل من فعله، لكن لا يمكنك الانتباه إلى شيئين في وقت واحد. كلما ركزت أكثر على ما يحدث من حولك، قل تأثرك بالقلق.
- ركز انتباهك على الأشخاص الآخرين، ولكن ليس على ما يفكرون فيه! بدلاً من ذلك، ابذل قصارى جهدك لإشراكهم وإجراء اتصال حقيقي.
- تذكر أن القلق ليس مرئيًا كما تعتقد. وحتى إذا لاحظ شخص ما أنك متوتر، فهذا لا يعني أنه سيفكر بك بشكل سيء. من المحتمل أن يشعر الآخرون بالتوتر الذي تشعر به تمامًا - أو شعرت به في الماضي.
- استمع حقًا إلى ما يقال وليس لأفكارك السلبية.
- ركز على اللحظة الحالية، بدلاً من القلق بشأن ما ستقوله أو انتقاد نفسك بسبب خطأ فاتك بالفعل.
- ركز على أن تكون حقيقيًا ومهتما - وهي الصفات التي سيقدرها الآخرون.
النصيحة الثالثة: تعلم التحكم في تنفسك
تحدث العديد من التغييرات في جسمك عندما تصبح قلقًا. أحد التغييرات الأولى هو أن تبدأ في التنفس بسرعة. يؤدي الإفراط في التنفس (فرط التنفس) إلى إعاقة توازن الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم - مما يؤدي إلى المزيد من الأعراض الجسدية، مثل الدوخة والشعور بالاختناق وزيادة معدل ضربات القلب وتوتر العضلات.
يمكن أن يساعد تعلم إبطاء تنفسك في إعادة السيطرة على الأعراض الجسدية للقلق. ستساعدك ممارسة تمرين التنفس التالي على البقاء هادئًا:
- اجلس بشكل مريح مع استقامة ظهرك وكتفيك. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- استنشق ببطء وعمق من خلال أنفك لمدة 4 ثوان. يجب أن ترتفع اليد الموجودة على بطنك، بينما يجب أن تتحرك اليد على صدرك قليلاً.
- احبس أنفاسك لمدة ثانيتين.
- قم بالزفير ببطء من خلال فمك لمدة 6 ثوان، وادفع الهواء للخارج قدر الإمكان. يجب أن تتحرك اليد الموجودة على بطنك أثناء الزفير، لكن يجب أن تتحرك يدك الأخرى قليلاً جدًا.
- استمر في الشهيق من أنفك والزفير من خلال فمك. ركز على الحفاظ على نمط تنفس بطيء وثابت 4-in ، و 2-Hold ، و 6-out.
النصيحة الرابعة: واجه مخاوفك
أحد أكثر الأشياء المفيدة التي يمكنك القيام بها للتغلب على الرهاب الاجتماعي هو مواجهة المواقف الاجتماعية التي تخاف منها بدلاً من تجنبها. التجنب يحافظ على استمرار الرهاب الاجتماعي. بينما قد يساعدك تجنب المواقف التي تقلقك على الشعور بالتحسن على المدى القصير، إلا أنه يمنعك من الشعور براحة أكبر في المواقف الاجتماعية وتعلم كيفية التأقلم على المدى الطويل. في الواقع، كلما تفاديت موقفًا اجتماعيًا مخيفًا، كلما أصبح الأمر مخيفًا أكثر.
يمكن أن يمنعك التجنب أيضًا من فعل الأشياء التي ترغب في القيام بها أو الوصول إلى أهداف معينة. على سبيل المثال، قد يمنعك الخوف من التحدث بصوت عالٍ من مشاركة أفكارك في العمل أو التميز في الفصل أو تكوين صداقات جديدة.
في حين أنه قد يبدو من المستحيل التغلب على موقف اجتماعي مقلق، يمكنك القيام بذلك عن طريق اتخاذ خطوة صغيرة واحدة في كل مرة. المفتاح هو أن تبدأ بموقف يمكنك التعامل معه والعمل تدريجيًا في طريقك إلى مواقف أكثر تحديًا، وبناء ثقتك بنفسك ومهارات التأقلم مع صعودك "سلم القلق".
على سبيل المثال، إذا كان التواصل الاجتماعي مع الغرباء يجعلك قلقًا، فقد تبدأ بمرافقة صديق اجتماعي في حفلة. بمجرد أن تشعر بالراحة تجاه هذه الخطوة، قد تحاول تقديم نفسك لشخص جديد، وما إلى ذلك. لتعمل على تجاوز القلق الاجتماعي:
- لا تحاول مواجهة أكبر مخاوفك على الفور. ليس من الجيد أبدًا التحرك بسرعة كبيرة، أو تحمل الكثير، أو إجبار الأشياء. قد يأتي هذا بنتائج عكسية ويزيد من قلقك.
- كن صبوراً. يتطلب التغلب على الرهاب الاجتماعي وقتًا وممارسة. إنه تقدم تدريجي خطوة بخطوة.
- استخدم المهارات التي تعلمتها للبقاء هادئًا، مثل التركيز على تنفسك وتحدي الافتراضات السلبية.
النصيحة الخامسة: ابذل جهدًا لتكون أكثر اجتماعية
البحث الفعال عن بيئات اجتماعية داعمة هو طريقة فعالة أخرى لتحدي مخاوفك والتغلب على القلق الاجتماعي. الاقتراحات التالية هي طرق جيدة لبدء التفاعل مع الآخرين بطرق إيجابية:
- احضر فصلًا دراسيًا للمهارات الاجتماعية أو صفًا للتدريب. غالبًا ما يتم تقديم هذه الفصول في مراكز تعليم الكبار المحلية أو الكليات المجتمعية.
- تطوع بفعل شيء تستمتع به، مثل تمشية الكلاب في مأوى، أو حشو الأظرف لحملة ما - أي شيء من شأنه أن يمنحك نشاطًا للتركيز عليه أثناء مشاركتك أيضًا مع عدد صغير من الأشخاص ذوي التفكير المماثل.
- اعمل على مهارات الاتصال الخاصة بك. تعتمد العلاقات الجيدة على اتصال واضح وذكي عاطفياً. إذا وجدت أنك تواجه مشكلة في الاتصال بالآخرين، فإن تعلم المهارات الأساسية للذكاء العاطفي يمكن أن يساعدك.
النصيحة السادسة: اتباع أسلوب حياة مضاد للقلق
يرتبط العقل والجسم ارتباطًا جوهريًا - وتشير المزيد والمزيد من الأدلة إلى أن الطريقة التي تعالج بها جسمك يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مستويات القلق لديك، وقدرتك على إدارة أعراض القلق، وثقتك بنفسك بشكل عام.
في حين أن تغييرات نمط الحياة وحدها لا تكفي للتغلب على الرهاب الاجتماعي أو اضطراب القلق الاجتماعي، فإنها يمكن أن تدعم تقدم العلاج العام. ستساعدك نصائح نمط الحياة التالية على تقليل مستويات القلق العامة لديك وتمهيد الطريق لعلاج ناجح.
- تجنب الكافيين أو قلل منه - تعمل القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة كمنشطات تزيد من أعراض القلق. ضع في اعتبارك الاستغناء عن الكافيين تمامًا، أو إبقاء تناولك منخفضًا ومحدودًا في الصباح.
- كن نشيطًا - اجعل النشاط البدني أولوية - 30 دقيقة يوميًا إن أمكن. إذا كنت تكره ممارسة الرياضة، فحاول إقرانها بشيء تستمتع به، مثل التسوق عبر النوافذ أثناء المشي في جولات حول المركز التجاري أو الرقص على موسيقاك المفضلة.
- أضف المزيد من دهون أوميغا 3 إلى نظامك الغذائي - تدعم أحماض أوميغا 3 الدهنية صحة الدماغ ويمكن أن تحسن مزاجك وتوقعاتك وقدرتك على التعامل مع القلق. أفضل المصادر هي الأسماك الدهنية (السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين) والأعشاب البحرية وبذور الكتان والجوز.
- الإقلاع عن التدخين - النيكوتين منشط قوي. خلافًا للاعتقاد الشائع، يؤدي التدخين إلى مستويات أعلى وليس أقل من القلق.
- احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد - عندما تكون محرومًا من النوم، فأنت أكثر عرضة للقلق. الحصول على قسط جيد من الراحة سيساعدك على البقاء هادئًا في المواقف الاجتماعية.
اضافةتعليق
التعليقات