ضعف العضلات وكيفية تقويتها بالغذاء

توجد في جسم الإنسان 640-850 عضلة، بفضلها يمكن المشي والتواصل والتنفس والقيام بأعمال مختلفة.

ولكن بعد الأربعين من العمر، تبدأ هذه العضلات بالضمور والضعف، وبعد الستين، يفقد الإنسان 5% من النسيج العضلي. ومع ذلك تستمر العضلات بالقيام بوظائفها، ولكن بجهد أكبر. ويسمي الأطباء، الشعور بالتعب أو الإرهاق بالوهن.

فما هي أسباب هذا الوهن، وما هي الأمراض التي تظهر أعراضها كضعف عضلي؟

يقول الدكتور فلاديمير خافينسون، أخصائي أمراض الشيخوخة، قبل كل شيء قد يكون نقص عنصر الحديد في الدم، سببا في الضعف العضلي. كما أن قلة النوم يمكن أن تسبب هذا الضعف أيضا. فإذا كان الإنسان ينام أقل من  7-8 ساعات في اليوم، فقد تظهر عنده مشكلات صحية مختلفة بما فيها أمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك من الضروري الخلود إلى النوم في نفس الوقت يوميا. 

ويضيف، يؤدي الإجهاد، إلى خلل في عمل القلب والأوعية الدموية، حيث أن الزيادة في الكورتيزول والدرينالين تستهلك في العضلات وخاصة في عضلات الساقين.

ويمكن أن تسبب التغذية غير الصحية اضطراب عملية التمثيل الغذائي في الجسم، ما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري. لذلك يجب عدم الإفراط بتناول الطعام والحفاظ قدر الإمكان على رشاقة الجسم ويجب أن يكون الطعام متنوعا، ومن الضروري تناول على الأقل 400 غرام من الخضروات والفواكه يوميا.

ويضيف، للأسف تناول بعض أنواع الأدوية، مثل المضادات الحيوية والمدرة للبول، يسبب انخفاضا كبيرا في تركيز المغنيسيوم المهم للجسم، وهذا يؤدي إلى الضعف واللامبالاة. لذلك يعاني الكثيرون من نقص عنصر المغنيسيوم المهم، الذي يمكن تعويضه بتناول السبانخ  والمكسرات والحبوب الكاملة والبقول، والبذور، حيث تحتوي 100 غرام من بذور اليقطين على 148% من كمية المغنسيوم التي يحتاجها الجسم  في اليوم. حسب روسيا اليوم

8 أطعمة تساعدك في بناء العضلات

إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من كتلة العضلات إلى جسمك، فإن تمارين قوة العضلات والتدريبات المنتظمة سوف تحفز عضلاتك على النمو بشكل أكبر، لكن قد تحتاج أيضاً إلى تناول الأطعمة المناسبة، التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، والعناصر الغذائية الأخرى مثل: المغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والسيلينيوم والفيتامينات المختلفة.

نقدم لك هذه القائمة من الطعام لتساعدك في بناء العضلات وفقدان الدهون:

1. بطاطا حلوة

تعتبر البطاطا الحلوة من الأطعمة الجيدة لكمال الأجسام، التي يمكن تناولها كوجبة خفيفة بعد التمرين، فهي غنية بالألياف والفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة التي تعيد ملء مخازن الجليكوجين بعد التمرين.

كما تحتوي على الكاروتينات والفيتامينات B6 و C و E و D والحديد والنحاس والمغنيسيوم الضرورية لجسم صحي، كونها محملة بالألياف.

تساعد البطاطا الحلوة أيضًا في التحكم بالشهية وحرق الدهون والحفاظ على الهضم الصحي، يمكنك تناولها مع مصدر اخر جيد للبروتين مثل الدجاج المشوي.

2.  البيض

يحتوي بياض البيض على البروتين، المكون الأساسي للعضلات، وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لاستعادة وبناء العضلات، بالإضافة إلى المعادن الثمينة مثل الكالسيوم والزنك والحديد.

كما يعد صفار البيض مصدراً غنياً للفيتامينات بما في ذلك A ،E ،K ،B12، والريبوفلافين وحمض الفوليك الضرورية لتسريع عملية الأيض وتحويل الدهون إلى طاقة.

يمكنك تناول بيضة إلى اثنتين يومياً لتحصل على عضلات صحية وجسم جذاب.

3. صدر الدجاج

صدور الدجاج هي مصدراً كبيراً للبروتين، الذي يتم تصنيعه بسهولة لإصلاح أنسجة العضلات والخلايا الأخرى التي تضررت أثناء التدريب الشاق.

كما تحتوي على العناصر الغذائية الأخرى الصديقة للجسم مثل: النياسين، وفيتامين ،B6 والحديد، والسيلينيوم، والزنك.

4. الحليب

الحليب غذاء عضلي جيد، يحتوي على نوعين من البروتينات ذات الجودة العالية هما مصل اللبن والكازين.

يتحول بروتين مصل اللبن بسرعة إلى الأحماض الأمينية ويتم امتصاصه في مجرى الدم، في حين يتم هضم الكازين ببطء، مما يمنح الجسم إمدادًا ثابتًا بكميات صغيرة من البروتين لفترة أطول.

الحليب محمل أيضاً بالفيتامينات والمعادن، والكربوهيدرات والدهون الصحية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات.

كما يساعد الحليب على تجديد ما فقده الجسم من السوائل في العرق أثناء التمارين الرياضية ويحافظ على رطوبة جسمك.

عليك شرب كوب من الحليب الخالي من الدسم بعد كل تدريب، يمكنك إضافة الشوكولاته إليه.

5. سمك السلمون

تعتبر الأسماك وخاصة سمك السلمون، من أفضل الأطعمة لبناء العضلات.

يمكن أن يساعدك سمك السلمون على بناء العضلات الخالية من الدهون، وحرق الدهون بسبب بسبب احتوائه على دهون أوميغا 3 طويلة السلسلة وفيتامين B والبروتينات.

كما يحتوي سمك السلمون على المغذيات الأخرى مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والكالسيوم والحديد التي تساعد في بناء العضلات.

تناول بعضاً من سمك السلمون المشوي مع السلطة أو الخضار الخضراء مرة إلى اثنتين أسبوعياً، أو مكمل زيت السمك.

6. بذور الكتان

بذور الكتان من الأغذية الغنية بالألياف التي تساعد في زيادة الطاقة، والبروتينات والأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 التي تمنع التهاب العضلات أو الشعور بالألم بعد كل تدريب.

كما  تحتوي بذور الكتان على العديد من العناصر الغذائية الهامة لفقدان الدهون في الجسم وبناء العضلات، يمكنك تناول ملعقة كبيرة من بذور الكتان مع الزبادي والتوت قبل النوم، أو إضافتها في السلطات والحبوب والحساء.

7. زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون على 70 ٪ من الدهون الأحادية غير المشبعة، التي تحمي الجسم من أمراض القلب والسرطان، وتساعد في بناء العضلات.

يمكنك إضافة ملعقة إلى اثنتين من زيت الزيتون إلى السلطة وتناولها بعد كل تدريب كوجبة خفيفة.

8. السبانخ

يعد السبانخ من الأطعمة القلوية التي تمنع فقدان كتلة العضلات والعظام، ويحمي الجسم من أمراض السرطان والقلب بسبب ارتفاع نسبة العناصر الغذائية فيه.

يحتوي السبانخ على الكالسيوم الذي يساعد في استرخاء العضلات لمنع الإصابة بالتشنجات أثناء التدريب، والحديد الضروري لبناء العضلات.

لا تنسى تناول الماء على مدار اليوم، إلى جانب هذه المواد الغذائية، فهو جزء مهم من بناء العضلات، إذ تتكون أنسجة العضلات من حوالي 75٪ من الماء، الذي يساعد في الحفاظ على رطوبة العضلات وزيادة قوتها، يحافظ على مستويات الطاقة والهضم السليم. حسب ويب طب