اقضِ يومك بالقوة والنشاط، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي اتباع نظام غذائي متوازن. ولكن ما هي أفضل طريقة لملء احتياطاتك من الطاقة طوال اليوم دون زيادة وزن جسمك؟ خمس وجبات – أم ثلاث؟
لا ينبغي لأحد أن يجبر نفسه على تناول الإفطار في الصباح، ولا تكاد توجد أي قواعد ثابتة عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام أثناء النهار. وهناك بعض النصائح لوجبة المساء. لكن كم وجبة غذائية في اليوم هي الأفضل للأكل الصحي؟
ونقل موقع "تي أونلاين" الألماني عن مارغريت مورلو من جمعية التغذية والحمية قولها: "لا توجد قواعد ثابتة" لذلك. على سبيل المثال، يجب على الجميع أن يفكروا بأنفسهم فيما إذا كان بإمكانهم قضاء يومهم بشكل أفضل بثلاث أو خمس وجبات.
الجمعية الألمانية للتغذية ترى الأمر على هذا النحو أيضاً، وتضيف المتحدثة باسم الجمعية أنتي غال: "توازن الطاقة في اليوم أمر حاسم لتطوير وزن الجسم".
في الليل "فترة صيام"
لكن مع الأطفال الأمر مختلف. وتقول إيفونه كنيبس من مركز حماية المستهلك في ولاية شمال الراين ويستفاليا لموقع "تي أونلاين" الألماني "خمس وجبات مناسبة لهم بسبب نشاط عملية التمثيل الغذائي". معدة الأطفال أصغر أيضاً. من حيث المبدأ، تعتبر الوجبات الخفيفة أيضاً فكرة جيدة للبالغين. لأنها توفر فرصة لتناول وجبة خفيفة من المكسرات أو الخضار النيئة.
الإفطار الصباحي ينهي فترة "الصيام" الليلية التي تستمر عادةً من 10 إلى 14 ساعة. لكن لا يتعين على البالغين إجبار أنفسهم على تناول وجبة الإفطار إذا لم تكن لديهم شهية في الصباح. "لا يوجد إيقاع أكل مثالي للجميع،" تضيف أنتي غال من الجمعية الألمانية للتغذية. ومع ذلك، توصي بتناول وجبة واحدة على الأقل في الصباح.
كما أن وجبة واحدة دافئة في اليوم ليست ضرورية للغاية. وتنصح إيفونه كنيبس من مركز حماية المستهلك في ولاية شمال الراين ويستفاليا بـ "التحضير والطهي على مجموعة متنوعة من الأطعمة".
ولا يهم ما إذا كنت تأكل دافئاً في وقت الغداء أو في المساء. يجب أن تكون الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز الطبيعي أو البطاطا الحلوة أو "معكرونة القمح الكاملة" في قائمة الطعام، وكذلك البقوليات أو الخضار أو السلطة.
تناول شيء حلو في وقت الظهيرة، يُسمح به حسب مورلو من جمعية التغذية والحمية: "يمكن أيضاً أن تكون قطعة من الكعكة". تؤكل بكميات قليلة وبكل سرور لا تؤثر سلبا على الشكل. إذا كنت ترغب في ملء الطاقة، يمكنك أيضاً تناول منتجات الحبوب الكاملة أو الفاكهة .
وجبة خفيفة في المساء
مع حلول المساء، ينخفض نشاط التمثيل الغذائي في الجسم. بمعنى آخر، يجب تناول كميات أقل على العشاء لتجنب زيادة الوزن. توضح مورلو لموقع "تي أونلاين" الألماني: "هذا ينطبق على كل من يجلس أمام التلفزيون بعد تناول الطعام أو ينام مباشرة".
إذا كنت لا تزال تتحرك وتذهب في نزهة على الأقدام، على سبيل المثال، يمكنك أن تأكل أكثر من ذلك بقليل.
بصرف النظر عن التغذية، تعتبر الأنشطة البدنية مهمة على أي حال - ومن الأفضل توزيعها على مدار اليوم. هذا يعني، على سبيل المثال، المشي قليلاً في الصباح. لكن هذا وحده لا يكفي. وتضيف كنيبس: "يجب على الجميع ممارسة التمارين الرياضية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع بصورة مكثفة". حسب dw
عدد الوجبات والصوم المتقطع.. ما مدى فعاليتها في التخلص من الكرش؟
هل يجب أن نأكل عددا أكبر من الوجبات يوميا من أجل أن نتحكم في شهيتنا ونحرق الكرش "دهون البطن" ونتخلص من الوزن الزائد، وهل ثبت علميا أن الصيام المتقطع مفيد من أجل تحسين الصحة والحفاظ على جسم رشيق؟
ففي تقرير نشرته مجلة "كويداتي بلس" الإسبانية، قالت الكاتبة جوانا غيلين فاليرا، إن الكثير من الناس يعتقدون أن تناول عدة وجبات خلال اليوم يساعدهم في إنقاص الوزن أكثر من الاكتفاء بـ 3 وجبات، وذلك لأنهم يرون أن بهذه الطريقة يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية، لكن هل هذا الأمر صحيح من وجهة نظر علمية؟
عدد الوجبات والتحكم في الوزن
تنقل الكاتبة عن سارة لوبيز أوليفا، اختصاصية التغذية في معهد اختصاصيي التغذية في مدريد أن "عدد الوجبات اليومية لا يؤثر فعليا على زيادة الوزن أو فقدانه. كما أن أوقات الأكل ليست مهمة بقدر أهمية نوعية الطعام الذي نأكله".
وقالت خوليا أوكون بريتون، اختصاصية التغذية في الجمعية الإسبانية للغدد الصماء والتغذية، إنه "لا يزال هناك جدل كبير فيما يتعلق بعدد وجبات الطعام اليومية، حيث لا توجد أدلة كافية للتوصية بتقليل الوجبات أو تناول عدد أكبر منها على مدار اليوم".
وأشارت بريتون إلى أن عددا من الدراسات أثبتت أن "تناول الطعام مرتين أو 3 مرات في اليوم يمكن أن يؤدي إلى خسارة الوزن تماما مثل تناول 6 وجبات أو أكثر، لأن ما يحدد فقدان الوزن هو عدد السعرات الحرارية التي نتناولها على مدار اليوم، بغض النظر عما إذا كانت هذه السعرات موزعة على وجبة واحدة أو 10 وجبات".
لكنها تقول إن دراسات أخرى خلصت إلى أن "تناول عدد أكبر من الوجبات يوميا يمكن أن يكون أكثر فائدة في الحفاظ على تركيبة الجسم الصحية، مقارنة بتناول عدد أقل من الوجبات، لأنه يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية ويؤدي إلى إفراز مستويات ملائمة من الغلوكوز والدهون الثلاثية والكوليسترول والإنسولين".
وتضيف بريتون أن المبدأ الأساسي وراء هذه النظرية، هو أن تناول عدد أكبر من الوجبات يوميا يؤدي إلى الإحساس بالشبع، كما يساعد في فتح الشهية والشعور بالجوع لاحقا، فضلا عنه يؤدي إلى تجنب الإفراط في تناول الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة.
تنصح لوبيز أوليفا بأن يتبع كل شخص نظاما غذائيا خاصا به، ويحدد بنفسه عدد الوجبات اليومية، بطريقة تسمح له بتناول ما يحتاج إليه دون أن يصل إلى نقطة فقدان السيطرة على نفسه والتي يمكن أن تقوده إلى تناول الطعام بشراهة واستهلاك وجبات غير صحية.
وترى بريتون أن الأسلوب السليم يكمن في الحصول على الكميات التي تناسب احتياجاتنا، وتوزيعها بالوتيرة التي تلائمنا بصفة يومية، لكي نستطيع التحكم في الشهية ونلبي احتياجات الجسم.
توضح بريتون أن التأثير الحراري للغذاء "يشير إلى كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها أجسامنا لاستيعاب أو هضم الطعام الذي نتناوله"، وهذا يعني أن "الجسم يحرق السعرات الحرارية أثناء عملية الهضم". وضمن هذه العملية، تعتبر "البروتينات هي المغذيات التي تستهلك أكبر قدر من الطاقة في عملية التمثيل الغذائي".
وفقا لهذا المبدأ، قد "يبدو أن تناول عدد أكبر من الوجبات يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية، ولكن الحقيقة أن زيادة عدد الوجبات اليومية لا يحسّن بشكل كبير توليد الحرارة الناجم عن النظام الغذائي" وفق الاختصاصية الإسبانية.
بعبارة أخرى، لا تؤدي زيادة عدد الوجبات إلى حرق سعرات أكثر، لأن "عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها لهضم الطعام يعتمد بشكل أكبر على إجمالي عدد السعرات اليومية وليس على كيفية توزيعها على مدار اليوم". حسب الجزيرة
اضافةتعليق
التعليقات