ما الأمور التي يجب تجنبها قبل النوم لأنها ستعيق نومك، وما أفضل وقت للنوم ليلا؟ الجواب هنا، مع نصائح يقدمها طبيب لمساعدتك على نوم عميق ومريح.
بداية نقدم 6 أمور يجب عدم القيام بها قبل النوم، لأنها تؤثر على نوعيته وحتى قد تسبب الأرق وهي:
1- شرب القهوة
يؤثر تناول مشروب يحتوي على الكافيين بعد العشاء على نومك. ويوجد الكافيين متخفيا في العديد من المنتجات، مثل الشاي والشوكولاتة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، وذلك وفقا لتقرير في مجلة "توب سانتي" (Top Santé) الفرنسية.
2- ممارسة الرياضة أو التمرين
تأكد من إنهاء أي تمرين أو نشاط رياضي قبل 3 ساعات على الأقل من الذهاب إلى الفراش.
3- شرب الكثير من الماء
الماء ضروري جدا للجسم ومهم، لكن شرب كمية كبيرة قبل النوم قد يؤدي لاستيقاظك ليلا للذهاب إلى الحمام، لذا عليك ترطيب جسمك بالماء طوال اليوم لتجنب شرب حصتك اليومية من الماء مرة واحدة قبل النوم.
4- الجلوس أمام الحاسوب
يجلس الكثيرون منا أمام شاشة الحاسوب (الكمبيوتر) قبل النوم، ولكن الضوء الاصطناعي ضار بالنوم، خاصة الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات.
5- تناول وجبات خفيفة
يؤثر تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم مباشرة على عملية الأيض لديك ويزيد من خطر الإصابة بعسر الهضم والكوابيس.
6- الغضب
المناقشات التي تجعلك غاضبا في وقت متأخر من الليل، يمكن أن تؤدي إلى إفراز هرمونات تجعلك مستيقظا لفترة أطول.
نصائح طبية لنوم مريح وعميق
يعتبر عدم النوم المريح من أهم المشاكل التي تواجه الناس في زمننا، خاصة في ظل ظروف العمل ومتطلبات الصحة السليمة.
ويقول الطبيب أيمن صقللي، في حديث للأناضول، إن "النوم المريح والجيد من أهم الشروط لبداية يوم صحي وممتع، لهذا يمكن اتخاذ تدابير عملية للحصول على ذلك، بدلا من تناول الأدوية فورا".
ويضيف "من أجل جسم صحي ويوم جيد، من المهم زيادة نوعية النوم بدلا من مدته، لأن عدم النوم بشكل مريح وجيد يؤدي إلى عدة أعراض سلبية"، مؤكدا أن أفضل وقت للنوم هو بين الساعة 8:30 و11 مساء.
ويوضح صقللي أن من أعراض قلة النوم أو عدم النوم بشكل مريح وجيد:
نقص الانتباه أثناء النهار.
صعوبة التركيز.
انخفاض الأداء الوظيفي.
الكآبة.
أيضا العديد من المشاكل الصحية، مثل ارتفاع ضغط الدم واضطرابات التغذية.
ويتابع "عموما، يكفي لنوم صحي وجيد 7-8 ساعات بشكل متوسط للبالغين، وبدلا من استخدام الأدوية لنوم مريح، يجب تحديد المشكلة الأساسية لذلك، والتخطيط للعلاج بناء على ذلك".
وفيما يلي 10 نصائح طبية قدمها الدكتور صقللي، للحصول على نوم صحي وعميق ومريح:
تجنب القيلولة القصيرة أمام التلفاز قبل النوم، إذ يمكنها التسبب في الأرق الليلي.
يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة مناسبة، والحرارة المثالية بين 21-22 درجة.
يفضل عدم وجود الأجهزة الإلكترونية، مثل التلفاز والهاتف المحمول والحاسوب في غرفة النوم، لأن قضاء الوقت على السرير مع استخدام هذه الأجهزة، يمكنه إفساد جودة النوم.
يجب عدم استخدام الأضواء الليلية في غرفة النوم، وأن تكون الإضاءة خفيفة ومناسبة فيها، لأن ذلك يعمل على تنشيط هرمون الميلاتونين الذي يفرز أثناء النوم فقط في الظلام.
النوم خلال الفترة المسائية بين الساعة 20:30-23:00، من أجل الاستفادة من هرمون الميلاتونين الذي يصل ذروته في هذه الفترة وبالتالي يزيد من جودة النوم.
قبل الذهاب إلى الفراش، يجب الانتهاء من الاستعدادات للنوم مثل تنظيف الأسنان بالفرشاة أو الذهاب للحمام.
يجب عدم تناول الأطعمة بعد الساعة 7 مساء، والابتعاد بشكل خاص عن المنشطات من مثل الشاي والقهوة.
يجب الحفاظ على مواقيت محددة للنوم والاستيقاظ بما يشبه العادة، ويشمل ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
إذا لم تستطع الخلود للنوم بعد مرور نصف ساعة من الذهاب للسرير، فيجب عندها النهوض وقراءة كتاب في غرفة أخرى، ومحاولة النوم مجددا.
يجب أن يكون السرير والفراش مريحين بناء على اختيار الشخص وتفضيله، فجودتهما تلعب دورا في النوم المريح. حسب الجزيرة
من أجل ليلة نوم هادئة.. عليك باتباع هذه الخطوات
أظهرت الدراسات الحديثة، أن تطور أساليب الحياة والتقنيات، له تأثير ضار على النوم، حيث وجد الباحثون علاقة قوية بين اضطراب النوم والعجز وظهور الخرف مع مرور الوقت.
ويعد عدم انتظام أوقات النوم، إحدى تلك العادات السيئة، التي ركزت عليها دراسة جديدة نشرت مؤخرا في مجلة الطب الرقمي (NPJ)، تقول إن الأشخاص الذين تختلف أوقات استيقاظهم من يوم لآخر يمكن أن ينتهي بهم الأمر بمزاج متقلب، مثل أولئك الذين ظلوا مستيقظين في وقت متأخر جدًا من الليلة السابقة.
وقد استخدمت الدراسة بيانات من القياسات المباشرة للنوم والمزاج، لأكثر من 2100 طبيب في بداية حياتهم المهنية على مدار عام ومتدربين يخضعون لأيام طويلة وجداول عمل غير منتظمة.
وكانت النتيجة أن أولئك الذين أظهرت أجهزتهم أن لديهم جداول نوم متغيرة، كانوا أكثر عرضة لتحقيق درجات أعلى في استبيانات أعراض الاكتئاب، وبتقييمات مزاجية يومية أقل.
قلة النوم تزيد من خطر الإصابة بالخرف
دراسة أخرى قام بها الباحثون في مستشفى بريغهام بقيادة ريبيكا روبينز مع كبار السن، بينت خطر الإصابة بالخرف مضروبًا في اثنين، من المشاركين الذين أعلنوا أنهم حصلوا على أقل من 5 ساعات من النوم في الليلة، مقارنةً بأولئك الذين أعلنوا أنهم ينامون 7 إلى 8 ساعات في الليلة.
وقد وجد الباحثون علاقة قوية بين اضطراب النوم والعجز، وظهور الخرف مع مرور الوقت، وبالتالي، فإن الاستغراق المستمر في النوم لمدة 30 دقيقة أو أكثر، كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالخرف بنسبة 45 بالمئة.
كما أن مواجهة صعوبة في البقاء متيقظًا، وأخذ قيلولة، والإبلاغ عن سوء جودة النوم، والحصول على 5 ساعات أو أقل من النوم كل ليلة، ارتبطت أيضًا بزيادة خطر الوفاة.
وصفت دراسة من جامعة بوسطن الآلية المتعلقة بالنشاط الكهربائي للدماغ أثناء النوم العميق بأن الخلايا العصبية تعمل وتغلق في موجات بطيئة.
وعندما تكون الخلايا صامتة، فإن الدم يروي الدماغ، ثم يأتي دور السائل النخاعي، في موجات نبضية إيقاعية.
ويؤدي هذا النظام المبتكر إلى التخلص من النفايات الخلوية، الناتجة عن نشاط الدماغ، وخاصة السموم المسؤولة عن الأمراض التنكسية العصبية، مثل مرض الزهايمر.
اكتشف علماء الأعصاب الأميركيون مؤخرا، آليات جزيئية تسلط الضوء على إعادة الترتيب الليلي للوصلات العصبية؛ فقد يتسبب النوم في كسر نوع من "الأقفال" العصبية، مما يسمح بإزاحة الذكريات المهمة في الذاكرة طويلة المدى، والقضاء على الروابط غير الضرورية.
ووفقًا للباحثين من جامعة يورك بالمملكة المتحدة، تتضمن عمليات الحفظ تبادل المعلومات بين الحُصين والقشرة، وهذا التبادل الليلي بين هذين الهيكلين، سيكون ضروريًا أيضًا للتحكم في استدعاء الذكريات المؤلمة، غير المرغوب فيها.
ويمكن أن يؤثر هذا على الحالة المزاجية والتفاعل العاطفي، ويرتبط باضطرابات الصحة العقلية وشدتها، بما في ذلك مخاطر الأفكار أو السلوكيات الانتحارية.
كيف ننام جيدا؟
سبب شائع لمشاكل النوم هو قلة "نظافة النوم"؛ لذلك يجب تعزيز نظافة النوم، من خلال تنمية العادات وإعدادات غرفة النوم، التي تساعد على النوم الجيد.
ومن بين الخطوات التي يمكن اتخاذها من أجل نوم صحي ما يلي:
التزامن مع دورة النوم الطبيعية في الجسم، من خلال تنظيم ساعات النوم، والحفاظ على جدول نوم ثابت.
اخفات الأضواء وإبعاد الأجهزة الإلكترونية، لمدة ساعة أو أكثر قبل النوم.
عمل التمارين الرياضية خلال اليوم، فالأشخاص الذين يقومون بنشاطٍ بدنيٍ بانتظام ينامون بشكلٍ أفضل من غيرهم.
الانتباه لنوعية الطعام والشراب حيث يجب تجنّب شرب الكثير من الكافيين والكحول، أو تناول وجباتٍ دسمةٍ في وقتٍ متأخرٍ من الليل.
ايجاد طرق للتهدئة، مثل تقنيات الاسترخاء، قبل النوم.
تحسين بيئة النوم في غرفةٍ هادئةٍ معتمةٍ، وباردةٍ نسبيًا.
اللجوء إلى العلاج السلوكي المعرفي، الذي أثبت فعاليته في التخلص من الأرق. حسب سكاي نيوز
اضافةتعليق
التعليقات