الاكتئاب الصباحي.. أعراضه ووسائل التغلب عليه

هل أنتَ من الأشخاص الذين يشعرون باليأس والحزن والتعب بمجرد استيقاظهم صباحاً؟ ومع مرور اليوم تتلاشى جميع هذه المشاعر لتعاود الظهور مجدداً في صباح اليوم التالي؟ إنه ما يسمى "الاكتئاب الصباحي" الذي يعاني منه العديد من الناس حول العالم.

ما هو الاكتئاب الصباحي؟

عادة ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من تغير مزاجي نهاري بأعراض الاكتئاب بشكل كبير في الصباح، ويلاحظون تحسناً تدريجياً مع مرور اليوم، وفقاً لما ذكره موقع Very Well Mind.

وقد يشعر الأشخاص المصابون بالاكتئاب بعدم وجود سبب واضح لتغيرات الحالة المزاجية التي يمرون بها في أوقات معينة من اليوم، وعلى عكس الأشخاص الذين لا يعانون من الاكتئاب، فقد يشعرون أنهم غير قادرين على التحكم في التغييرات.

أسباب الاكتئاب الصباحي

لم يحدد الأطباء حتى الآن السبب الرئيسي للاكتئاب الصباحي، لكن هناك أسباباً مُختلفة لحدوث الاكتئاب، وقد تؤثر العوامل الهرمونية أيضاً على نوعية الأعراض، وهذه الأسباب وفقاً لما ذكره موقع Medical News Today هي:

ساعة الجسم البيولوجيّة

قد يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب الصباحي من ارتفاعات وانخفاضات متغيرة بالإيقاع اليومي أكثر من معظم الناس، نظراً لأن الاكتئاب الصباحي يحدث في نفس الوقت تقريباً كل يوم، إضافة إلى الشعور بالنعاس الشديد في ساعات المساء والشعور بالانتباه الشديد صباحاً، ولذلك اقترح الأطباء أن اختلالات إيقاع الساعة البيولوجية للشخص قد تكون عاملاً وراء المرض.

وإيقاع الساعة البيولوجية أو ساعة الجسم، هي عملية تشير إلى دورة النوم والاستيقاظ.

التغيرات الهرمونية

ومن بين الأمور الأخرى، التغيرات الهرمونية التي تحدث على مدار اليوم، والتي تعتبر سبباً وراء الاكتئاب الصباحي.

ووفقاً لمجلة BJP البريطانية لعلم الأدوية فإنه عندما يحل الظلام ينتج الجسم الميلاتونين وهو هرمون يجعل الشخص يشعر بالنعاس الشديد، كما يلعب هرمون الكورتيزول دوراً في الاستجابة للتوتر والاكتئاب صباحاً.

كما تشير المجلة إلى أن الاختلالات في ساعة الجسم الداخلية للشخص وكمية النوم والتعرض للضوء يمكن أن تؤدي إلى تغيرات في الحالة المزاجية للأشخاص.

أسباب الاكتئاب الأخرى

ووفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها CDC فإن هناك عوامل أخرى قد تساهم في الاكتئاب الصباحي، مثل:

التاريخ العائلي مع مرض الاكتئاب

مشكلة طبيّة مثل السرطان

استخدام الكحول أو بعض العقاقير التي تحتوي على الكحول

الأدوية

أحداث الحياة مثل الطلاق أو الحزن

الصدمات

أعراض الاكتئاب الصباحي

غالباً ما يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب الصباحي من أعراض حادة في الصباح، مثل الشعور بالحزن والكآبة، وقد تشمل الأعراض الأخرى وفقاً لما ذكره موقع  Health Line الطبي:

صعوبة الاستيقاظ والنهوض من الفراش في الصباح

نقص شديد في الطاقة عند بداية اليوم

صعوبة مواجهة المهام البسيطة مثل الاستحمام أو صنع القهوة

تأخر الأداء الجسدي أو المعرفي

قلة الانتباه أو قلة التركيز

الانفعالات الشديدة أو الإحباط

عدم الاهتمام بالأنشطة التي كانت ممتعة في يوم من الأيام

مشاعر الفراغ

تغيرات في الشهية (عادة تناول أكثر أو أقل من المعتاد)

فرط النوم (النوم لفترة أطول من المعتاد)

طرق علاج الاكتئاب الصباحي

فيما يلي بعض العلاجات التي يمكن أن تساعد في تخفيف الاكتئاب الصباحي:

العلاج النفسي

يمكن أن يساعد العلاج النفسي الشخص المصاب بالاكتئاب الصباحي في التعرف على أنماط التفكير السلبية وتعلم السلوكيات الإيجابية.

ممارسة الرياضة

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، خاصة في الهواء الطلق، في تقليل أعراض الاكتئاب الخفيفة إلى المتوسطة، كما يمكن أن تكون ممارسة الرياضة مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من اكتئاب الصباح، لأنها قد تقلل من الأرق وتضمن الكثير من التعرض للضوء الطبيعي.

لذلك ننصحك بقضاء ساعتين على الأقل أثناء المشي بشكل يومي.

الأدوية

من بين تلك الأدوية التي يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض اكتئاب الصباح، مضادات الاكتئاب، مثبتات المزاج، ومضادات الذهان، لكننا ننصحك بأخذ استشارة طبيبك قبل الحصول على أي دواء.

التعايش مع الاكتئاب الصباحي

يمكن أن تكون العلاجات الطبية وسيلة فعالة في علاج الاكتئاب الصباحي، لكن عادات نمط الحياة يمكنها أن تساعد أيضاً، مثل:

تحسين عادات النوم: هناك روابط قوية بين النوم والاكتئاب، إذ يساعد تحسين أنماط النوم في إدارة الاكتئاب، من خلال تعتيم غرفة النوم، والحفاظ على درجة الحرارة باردة في الغرفة، والتأكد من أن السرير مريح، وتخفيف الضوضاء.

احصل على قسط كافٍ من الراحة: الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الأوقات، ومحاولة النوم على الأقل 7 ساعات يومياً بإمكانها تحسين الأعراض.

استعد لصباح اليوم التالي في المساء: إن إعداد الملابس والأشياء للعمل أو المدرسة، وتجهيز وجبات الغداء مسبقاً، يمكن أن تجعل الصباح أسهل للأشخاص الذين لديهم القليل من الحافز أو الطاقة عندما يستيقظون. حسب عربي بوست

خطوات بسيطة وفعالة للتخلص من التوتر الصباحي

فيما يعاني عدد كبير من الناس من التوتر في الساعات الأولى من صباح كل يوم، يمكن الاعتماد على بعض الخطوات الفعالة والبسيطة من أجل وضع حد للتوتر والتمتع بحياة هادئة ومثمرة على جميع الأصعدة.

يمكن التخلص من التوتر الصباحي بالاعتماد على خطوات بسيطة وفعالة، صورة من الأرشيف.

لا شك أن طبيعة الحياة السريعة وتحدياتها اللامتناهية تفرض على عدد كبير من سكان كوكب الأرض العيش في توتر يُوصف في أحيان كثيرة بـ"الكبير"، ما يؤدي إلى مضاعفات صحية "خطيرة" على صحة الإنسان.

ويبدأ "مسلسل" التوتر بمجرد الاستيقاظ من النوم، حيث يستهل الشخص يومه بالتفكير في كيفية التعامل مع تحديات حياته اليومية والوصول إلى نتيجة مرضية نهاية اليوم. بيد أن هذا التوتر الصباحي يمكن التعامل مع بخطوات بسيطة وفعالة للغاية، وفق ما أوردته مجلة "فرويندين" الألمانية (Freundin) والتي يعني اسمها الـ"صديقة".

أوضحت مجلة "فرويندين" أن مشاهدات حلقات متتالية من مسلسلات طويلة وتناول قطع من الشوكولاته قبل النوم من الأشياء التي تؤثر على جودة النوم. ويمكن تحويل هذه العادات السيئة إلى جيدة في صباح كل يوم، إذ يمكن مثلاً مشاهدة حلقة من مسلسلك المُفضل أثناء التحضير لوجبة الإفطار، وتناول الشوكولاته أثناء العمل، ما سيساعد في التخفيف من التوتر الصباحي.

فكر مُسبقا في اليوم الموالي

يستيقظ البعض منا في حالة مزاجية سيئة، وقد ينتابه نوع من الغضب عند رؤية الفوضى وأكوام الأواني المكدسة، التي تحتاج لعملية تنظيف بهدف استعمالها مرة ثانية. ولتجنب هذا الشعور الصباحي السيء، يمكن تنظيف المنزل وترتيبه مساء اليوم الذي شارف على النهاية، ما سيضمن بالتأكيد بداية يوم جديد في الصباح من دون توتر.

يشار إلى أن دراسة أمريكية سابقة توصلت إلى أن تنظيف المنزل (غرفة النوم، مكان العمل..إلخ) يساهم في تعزيز الصحة النفسية والبدنية، حسب ما أشار إليه الموقع العلمي المتخصص "ميديكال دايلي".

الاستحمام في المساء

أيضاً، من الأمور المساعدة على تجنب التوتر الصباحي هي الاستحمام مساء اليوم الماضي، فالاستحمام ليلاً يساعد على الحصول على قسط وافر من النوم، ويمكن من توفير الوقت للاستحمام في الصباح الباكر، وهو ما يخفف من كثرة المهام التي قد يتوجب القيام بها في الصباح، وتجنب إمكانية الشعور بالتوتر الصباحي، حسب مجلة "فرويندين".

البحث عن طقوس جديدة

يشير نفس المصدر إلى القيام بعدة أشياء في المساء تنعكس بشكل إيجابي على الصباح، حيث يستيقظ الشخص وهو يشعر بإحساس جيد. ويمكن مثلا القراءة قبل الذهاب للنوم، فضلاً عن ممارسة التأمل. وتساعد هذه الأنشطة على تهدئة العقل، والوصول إلى حالة من الراحة والهدوء، ما سيساهم في الاستيقاظ في أفضل الظروف، وبداية اليوم بعيداً عن التوتر  والطاقة السلبية. حسب dw