ماهي أهم عناصر الفطور الصحي؟

وجبة الفطور من الوجبات التي يختلف عليها الكثيرون، لكنها مهمة في الحفاظ على الطاقة أثناء اليوم. في التقرير التالي نعرض خمسة عناصر لا غنى عنها لوجبة إفطار متكاملة.

الفطور ضروري ويجب أن يحتوي على عناصر معينة

لا يحب الجميع تناول الفطور، فالبعض ليس لديه وقت قبل العمل، بينما لا يريد البعض الآخر تناول الطعام في الصباح الباكر. لكن الخبراء ينصحون باتباع بعض النصائح ليوم مفعم بالنشاط والحيوية.

أطعمة تحتوي على الحبوب الكاملة

بحسب وكالة الأنباء الالمانية (د.ب.أ)، يتمثل الهدف الأساسي من وجبة الفطور في إمداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لليوم، وبخاصة لدى الأطفال والشباب والنساء الحوامل والمرضعات. ويقول خبير التغذية ماتياس ريدل للوكالة إن من لا يتناولون الفطور يميلون أكثر من غيرهم للأكل غير الصحي أثناء النهار.

وينصح موقع عيادات مايو كلينيك الأمريكية بأطعمة تحتوي على الحبوب الكاملة في الصباح، مثل الشوفان والشعير والبلغر والكينوا، فهي مشبعة وتزود الجسم بالطاقة، ويحذر من وجبات الفطور الجاهزة، والتي تحتوي على الدهون ومواد حافظة. ويوصي موقع هيلث لاين بشكل خاص بالشوفان، لما يحتويه من فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم. وبحسب الموقع يمكن إضافة لبن قليل الدسم إليه مع بعض الفاكهة لوجبة متكاملة في الصباح.

الخضروات

لا غنى عن الخضروات في أي وجبة متكاملة، فهي تحتوي على كل ما يحتاجه الجسم لليوم. وليس من الضروري تناول الخضروات التي يتعين طهيها، وذلك لضيق الوقت في الصباح. فوكالة الأنباء الألمانية تنصح بالخضروات البسيطة مثل الخيار والطماطم والفلفل بالإضافة إلى الخس.

الفاكهة أيضاً يجب أن تكون جزء أساسي في وجبة الإفطار لاحتوائها على الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم. لذلك يوصي موقع هيلث لاين بجمع فواكه معينة في الفطور. فمن أجل مزيد من الطاقة يوصي الموقع بالتفاح والموز والأفوكادو، بينما ينصح بالتوت والأناناس لمحاربة الالتهابات في الجسم. أما الكيوي والفراولة فيساهمان في تقوية المناعة.

منتجات الألبان

لا يرى خبير التغذية ريدل غضاضة في تناول منتجات الألبان في الصباح، ويقول لوكالة الأنباء الألمانية إن الزبادي قليل الدسم هو أفضل اختيار لوجبة الفطور. كما ينصح موقع عيادات مايو كلينيك بالأجبان قليلة الدسم مثل الجبن "القريش". وبحسب موقع هافينغتن بوست من الممكن إضافة بيضة إلى هذه الوجبة للحصول على قدر كاف من البروتين.

الدهون المفيدة

يحب البعض تناول الخبز مع المربى أو الشوكولاتة في الصباح، وهو ما يحذر منه الخبراء. ويقول ريدل لوكالة الأنباء الألمانية إن الحد الأقصى للسكر المسموح به في اليوم ما بين 25 و50 غراماً، وتتعدى هذه الوجبات الكمية المسموح بها، بما يؤدي إلى زيادة الوزن والشعور بالجوع سريعاً، على حد قوله. من الأطعمة الأخرى التي ينبغي تجنبها الزبادي بالفواكه، والأفضل تناول زبادي طبيعي وإضافة الفواكه الطبيعية إليه بحسب الموقع. البديل الأفضل كما ينصح موقع هافينغتن بوست هو تناول كمية صغيرة من المكسرات لما تحتويه من دهون مفيدة ومشبعة. ويضيف موقع مديكال نيوز توداي الأفوكادو والبيض والزيتون الأسود وبذور الشيا إلى القائمة. حسب dw

هل لا تزال وجبة الفطور أهم وجبة في اليوم؟

يوصي أخصائيو التغذية دائماً ببدء اليوم مع وجبة فطور صحية. ويمكن أن تعزز الوجبة الصباحية من الطاقة والتحكم في الوزن، وتحسين التركيز والأداء.

وأوضحت كورديالس مسورا كاساجو، أخصائية تغذية ومتحدثة رسمية لأكاديمية الغذاء وعلم التغذية، أنه عند التخطيط جيداً، يمكن أن تضيف وجبة الفطور عناصر غذائية مهمة إلى نظامك الغذائي، مثل البروتين، والدهون الصحية، والكالسيوم.

لكن عند اتباع نظام الصيام المتقطع الغذائي، غالباً ما نستغني عن الفطور في محاولة لتحسين الصحة وفقدان الوزن.

وفي مقال نُشر مؤخراً في صحيفة "نيويورك تايمز"، أوضح مارك ماتسون، عالم الأعصاب في المعهد الوطني للشيخوخة وكلية الطب بجامعة جونز هوبكنز، أن معظم الأشخاص الذين يحاولون فقدان الوزن يجب أن يحصلوا على 16 ساعة من دون سعرات حرارية، مضيفاً أن "أسهل طريقة للقيام بذلك هي التوقف عن تناول الطعام بحلول الساعة 8 مساءً، وتخطي وجبة الفطور في صباح اليوم التالي، حتى تناول الطعام مرة أخرى عند الظهر".

العلم وراء وجبة الفطور

ومما يعقد الأمور أن الأبحاث الحالية حول الفطور والتحكم بالوزن متضاربة. وعلى سبيل المثال، خلصت مراجعة حديثة لـ "BMJ" قامت بتحليل 13 دراسة إلى أن "إضافة وجبة الفطور قد لا تكون استراتيجية جيدة لفقدان الوزن".

وأوضحت تامارا دوكر فريومان، أخصائية تغذية مسجلة في نيويورك وتتابع عن كثب الأبحاث حول توقيت الوجبة وأثرها على خطر المرض، أن دراسة "BMJ" استخدمت العديد من الدراسات الصغيرة والقصيرة الأجل للغاية، وانحرفت تجاه تلك التي تضم وجبة فطور فقيرة للغاية.

وهذه النتائج هي تناقض صارخ لأبحاث أخرى، تشير إلى أنه عند تناول السعرات الحرارية عن طريق تناول وجبة فطور كبيرة وعشاء أصغر، لديك فرصة أفضل بكثير للتخلص من الوزن، ومن المرجح أن تقلّل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2، وأمراض القلب، والأوعية الدموية أيضاً.

وبحثت دراسة حديثة صغيرة الاختلافات في السعرات الحرارية التي استهلكت نتيجة تناول المواد الغذائية المصنعة، بين الأشخاص الذين يتناولون وجبات فطور كبيرة وعشاء أصغر مقابل وجبات فطور أصغر وعشاء أكبر. وما وجدته كان متسقاً مع هذه النتائج السابقة، إذ أن المشاركين الذين تناولوا وجبة فطور كبيرة بدلاً من تناول وجبة عشاء كبيرة حرقوا سعرات حرارية أكثر مرتين ونصف مقارنةً باستبدال نمط تناول الوجبات. وتضاءلت مستويات السكر في الدم والإنسولين بعد وجبة الفطور مقارنة بالعشاء أيضاً.

وخلص تحليل نُشر في مجلة "Clinical Nutrition" هذا الأسبوع إلى أن تناول وجبة الفطور بانتظام قد يعزز صحة القلب والأوعية الدموية، ويقلل من معدل الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، بينما يؤدي تخطي الوجبة الصباحية إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، والموت.

كيف تصوم وتتناول وجبة الفطور في نفس الوقت؟

اتباع نظام صيام يومي يقيد الأكل خلال فترات محددة لا يعني التخلص من وجبة الفطور. وعلى سبيل المثال، يمكن التوقف عن تناول الطعام في الساعة 7 مساءً، حتى 7 صباحاً في اليوم التالي، وبذلك يحصل الجسم على فوائد الصوم لمدة 12 ساعة، ويتغذى العقل والجسم بالمواد المغذية المهمة لبدء اليوم.

ويُعتبر تناول الطعام في وقت مبكر أمر جيد للتحكم في الوزن، وفي الوقت نفسه لتجنب تناول الطعام ليلاً، الذي يؤدي إلى تراكم السعرات الحرارية دون إدراك ذلك.

الفطور قبل التمرين؟

وكشفت بعض الأبحاث أنه يمكن حرق المزيد من الدهون عند ممارسة التمارين على معدة فارغة.

لكن ذلك قد يكون قراراً حكيماً فقط بناءً على احتياجات الفرد. وقالت كاساجو: "بعض الناس يمكنهم ممارسة الرياضة في حالة الصوم ولا يشعرون بأعراض سيئة، ولكن البعض الآخر قد يشعرون بالضعف أو الدوار أو عدم القدرة على إكمال التمرين."

فطور صحي

عند اختيار وجبة الفطور، ابحث عن الوجبة التي تحتوي على البروتين، والتي من شأنها أن تعزز الشبع، وتقلل من الوجبات الخفيفة أثناء النهار، بحسب ما قالت كاساجو.

ويجب أن تشمل وجبة الفطور الصحية أيضاً الحبوب الكاملة، والدهون الصحية، والفاكهة، أو الخضار والأطعمة والمشروبات الغنية بالكالسيوم. وتوصي كاساجو بتناول البيض المخفوق مع الخضار، والجبن، والأفوكادو على خبز محمص كامل الحبوب، والحمص على خبز كامل الحبوب مع الطماطم، والخيار، والحليب قليل الدسم، ودقيق الشوفان مع بعض اللوز، والحليب، قليل الدسم، والتوت.

وتذكر دائماً أنك إذا كنت لا تشعر بالجوع عند الاستيقاظ، فقد تكون تتناول الكثير من الطعام أثناء المساء. وقد يؤدي تقليص تناول الوجبات الخفيفة ليلاً إلى المزيد من الشهية لتناول الفطور.

وأضافت كاساجو أنه إذا لم يكن بإمكانك تناول وجبة كاملة في الصباح، من الممكن تناول أجزاء أصغر مما تتناوله عادة، أو اختيار شيء سريع وسهل مثل حفنة صغيرة من المكسرات مع الفاكهة المجففة. حسب cnn عربي