كيف تزيد رفاهيتك النفسية عن طريق الطعام؟

كلنا نعرف أن تناول الطعام "الصحي" مفيد لصحتنا الجسدية ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري والسرطان والسمنة وأمراض القلب. أما الأمر غير المعروف فهو أن تناول الغذاء الصحي مفيد لصحتنا العقلية ويمكن أن يقلل من خطر الاكتئاب والإجهاد.

تتزايد اضطرابات الصحة العقلية بمعدل ينذر بالخطر، وتكلف العلاجات والأدوية 2.5 تريليون دولار سنويا على مستوى العالم. هناك أدلة الآن على أن التغييرات الغذائية يمكن أن تقلل من تطور مشاكل في الصحة العقلية والتخفيف من هذا العبء المتزايد. توصي الإرشادات الإكلينيكية في أستراليا إلى أخذ موضوع الحمية الغذائية بعين الاعتبار عند علاج الاكتئاب.

كان هناك تقدم كبير في الآونة الأخيرة في تناول موضوع تأثير بعض الأطعمة على الصحة النفسية. إن زيادة هذه العناصر الغذائية لا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الرفاهية الشخصية فحسب، بل قد يؤدي أيضا إلى تقليل تكلفة مشكلات الصحة العقلية على مستوى العالم.

الكربوهيدرات المعقدة

إحدى الطرق لزيادة الرفاهية النفسية هي عن طريق تغذية خلايا الدماغ بشكل صحيح من خلال الكربوهيدرات في غذائنا. الكربوهيدرات المعقدة هي سكريات تتكون من جزيئات كبيرة تحتوي على الألياف والنشا، توجد في الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة، وهي مفيدة لصحة الدماغ لأنها تطلق الجلوكوز ببطء في نظامنا مما يساعد على استقرار مزاجنا.

أما الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية تعمل على رفع وخفض مستويات السكر التي تزيد من مشاعر السعادة وتقللها وتُحدِث تأثيرا سلبيا على سلامتنا النفسية. غالبا ما نستخدم هذه الأنواع من الأطعمة السكرية لإراحة أنفسنا عندما نشعر بالإحباط. لكن هذا يمكن أن يخلق استجابة شبيهة بالإدمان في الدماغ، مماثلة لإدمان العقاقير غير المشروعة التي ترفع من المزاج على المدى القصير ولكن لها تأثيرات سلبية طويلة الأجل.

يمكن لزيادة تناول الكربوهيدرات المعقدة وتقليص استهلاك المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة أن تكون الخطوة الأولى في زيادة السعادة والرفاهية.

مضادات الأكسدة

الأكسدة هي عملية طبيعية تنفذها الخلايا لأداء مهامها، كما تنتج الأكسدة الطاقة لجسمنا ودماغنا. لسوء الحظ، تؤدي هذه العملية أيضا إلى إجهاد تأكسدي والذي يحدث بنسبة كبيرة في الدماغ أكثر من أي جزء آخر من الجسم.

يتم تخفيض المواد الكيميائية التي تعزز السعادة في الدماغ مثل الدوبامين والسيروتونين بسبب الأكسدة ويمكن أن يسهم ذلك في تراجع في الصحة العقلية. تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة زاهية الألوان مثل الفواكه والخضروات كدفاع ضد الإجهاد التأكسدي والالتهاب في الدماغ والجسم.

كما تعمل مضادات الأكسدة على إصلاح الأضرار التأكسدية واقتيات الجذور الحرة  التي تسبب تلف الخلايا في الدماغ. إن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن يزيد من المواد الكيميائية الجيدة في مخنا ويحسّن المزاج.

أوميغا 3

أوميغا 3 هي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تشارك في عملية تحويل الغذاء إلى طاقة. فهي مهمة لصحة الدماغ والتواصل مع مواده الكيميائية الجيدة مثل الدوبامين والسيروتونين والنورادرينالين.

توجد الأحماض الدهنية أوميغا 3 عادة في الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والخضروات الورقية والبيض ولحوم الماشية التي تتغذى على العشب. وقد تبيّن أن أوميغا 3 تزيد أداء الدماغ، ويمكن أن تبطئ تطور الخرف، كما يمكن أن تحسن أعراض الاكتئاب.

أوميغا 3 هي مواد غذائية أساسية لا ينتجها الجسم بسهولة ويمكن العثور عليها فقط في الأطعمة التي نأكلها، لذلك من الضروري أن نضيف المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 في نظامنا الغذائي اليومي.

فيتامينات (ب)

تلعب فيتامينات (ب) دورا كبيرا في إنتاج المواد الكيميائية للسعادة في الدماغ، وهي السيروتونين والدوبامين، ويمكن العثور عليها في الخضروات والفاصوليا والموز والبنجر. من المعروف أن كميات كبيرة من الفيتامينات B6 – B12 وحمض الفوليك في النظام الغذائي تعمل على الحماية من الاكتئاب، أما الكميات المنخفضة للغاية فتعمل على زيادة شدة أعراضه.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب إلى انخفاض إنتاج المواد الكيميائية للسعادة في الدماغ، ويمكن أن يؤدي إلى ظهور حالة مزاجية منخفضة قد تؤدي إلى مشكلات في الصحة العقلية على مدى فترة زمنية طويلة. زيادة فيتامينات ب في نظامنا الغذائي يمكن أن تزيد من إنتاج المواد الكيميائية الجيدة في الدماغ التي تعزز السعادة والرفاهية.

البريبيوتك والبروبيوتك

كما تؤثر تريليونات البكتيريا الجيدة والسيئة التي تعيش في أمعائنا على مزاجنا وسلوكنا وصحة الدماغ. تؤثر النواقل الكيميائية المنتَجة في معدتنا على عواطفنا وشهيتنا وردود أفعالنا تجاه المواقف العصيبة. إن البروبيوتيك والبريبيوتك الموجودين في الزبادي والجبن والأطعمة المخمّرة مثل المخللات والكيمتشي يعملان على نفس المسارات العصبية في الدماغ التي تعمل عليها الأدوية المضادة للاكتئاب، وقد وجدت الدراسات أنه قد يكون لهما تأثيرات مشابهة.

تبيّن أن البروبيوتيك والبروبيوتيك يعملان على قمع التفاعلات المناعية في الجسم، والحد من الالتهابات في الدماغ، وخفض حالات الاكتئاب والإجهاد ورفع مستوى المشاعر السعيدة. إن دمج هذه الأطعمة في نظامنا الغذائي لن يزيد من صحتنا الجسدية فحسب، بل سيكون له آثار مفيدة على صحتنا العقلية، بما في ذلك الحد من مخاطر الاضطرابات مثل الاكتئاب والإجهاد. حسب الجزيرة

ما تضعه في فمك يحدد حالتك المزاجية

أكدت دراسات عديدة على وجود ارتباط بين النظام الغذائي والصحة النفسية والعقلية. وأن تناول بعض الأطعمة تحديداً قد يساهم في تحسين المزاج أو حتى يساعد في علاج مشاكل الخمول والذاكرة. كيف يؤثر ما تناوله على الصحة العقلية؟

يقال إن تناول الشوكولاته الداكنة من شأنه أن يساهم في تحسين المزاج والذاكرة. كما يشار إلى بعض الأطعمة بشكل خاص لأهميتها بالنسبة للذاكرة أو النشاط أو تخفيف التوتر. فهل هناك علاقة تربط فعلاً بين ما نأكله وبين المزاج؟

قارنت الدراسات بين الأنظمة الغذائية "التقليدية"، مثل النظام الغذائي المتوسطي والنظام الغذائي الياباني التقليدي، والنظام الغذائي "الغربي" النموذجي وأظهرت نتائج الدراسات أن خطر الإصابة بالاكتئاب أقل بنسبة 25 في المائة إلى 35 في المائة لدى أولئك الذين يتناولون نظاماً غذائياً تقليدياً. بحسب ما نشره موقع جامعة هارفارد الأميركية.

يفسر العلماء هذا الاختلاف بأن هذه الأنظمة الغذائية التقليدية تميل إلى أن تكون غنية بالخضروات والفواكه والحبوب غير المعالجة والأسماك والمأكولات البحرية، وتحتوي على كميات بسيطة فقط من اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان. كما أنها خالية من الأطعمة والسكريات المصنعة والمكررة، والتي تعد من المواد الغذائية الأساسية في الأطعمة "الغربية". بالإضافة إلى ذلك، العديد من هذه الأطعمة غير المعالجة يتم تخميرها، وبالتالي فهي بمثابة البروبيوتيك "معززات حيوية من البكتيريا الحية المفيدة" الطبيعي.

ومن جهة أخرى قد تكون مفاجئة، البكتيريا الجيدة لا تؤثر فقط على هضم الأمعاء وامتصاصها، وإنما تؤثر أيضاً على درجة الالتهاب في جميع أنحاء جسمك، وكذلك مزاجك ومستوى طاقتك.

وأصبح مما لا شك فيه أن النظام الغذائي يؤثر على الحالة المزاجية. بشكل رئيسي، تحتاج أدمغتنا إلى المغذيات لتعمل بشكل جيد وتقوم بوظائفها. وأيضاً، يؤثر الطعام الذي نتناوله بشكل مباشر على العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية والإدراك، مثل بكتيريا الأمعاء والهرمونات والناقلات العصبية.

وقد توصل الباحثون إلى أن إجراء بعض التغييرات الغذائية يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة، مثل، تحسين حالات الأطفال، الذين يعانون من الصرع المقاوم للعقاقير، عن طريق الوجبات الغذائية الغنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات. كما تساعد مكملات فيتامين B-12 في علاج مشاكل الخمول وضعف الذاكرة، أو مكملات فيتامين د في علاج الاكتئاب.

وأوضحت الباحثة سوزان ديكنسون من جامعة غوتنبرغ في السويد: "زيادة كمية السكر المكرر في النظام الغذائي تزيد من اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط ADHD، في حين يبدو أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة يحمي من هذه الحالات". وأشارت إلى أن الدراسات ما تزال قليلة نسبياً في هذا المجال. بحسب مل نشره موقع "ميديكال نيوز توداي" الأميركي. نقلا عن dw