حتى لو كنتِ تتّبعين نظاماً غذائياً صحياً نوعاً ما فقد يفوتك تناول الكميات المناسبة من بعض الفيتامينات والمعادن، وقد تضطرين إلى الاستعانة بالمكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.
في هذا التقرير جمعنا لكِ كل ما تودين معرفته عن الفيتامينات والمعادن الضرورية للنساء، ما هي؟ أين تجدينها؟ ما الكميات اليومية اللازمة لجسمك؟ ما فائدتُها؟ وكيف تختلف احتياجات جسدك لهذه العناصر مع التقدم في العمر؟
الفيتامينات والمعادن الضرورية للنساء (19 – 30 سنة)
حمض الفوليك
يوجد حمض الفوليك، وهو فيتامين ب، بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الخضراوات (خاصة الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة)، والأرز البني والسبانخ والبراعم والبروكلي والفاصوليا الخضراء والبطاطس، كما يوجد أيضاً في الخبز والحبوب المدعمة.
حتى إذا كنتِ بصحة جيدة وتحافظين على نظام غذائي غني بالفولات، يوصي الأطباء بتناول مكملات حمض الفوليك في حال كنتِ حاملاً أو تخططين للحمل.
فحمض الفوليك يساعد الطفل على النمو، ويقلل من خطر ولادة طفل يعاني من مشاكل في الحبل الشوكي.
تحتاج النساء في سن الإنجاب إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً.
يزيد هذا المقدار اليومي إلى 600 ميكروغرام للنساء الحوامل، و500 ميكروغرام للنساء المرضعات.
أهمية المغنسيوم للنساء
المغنيسيوم مهم طوال كل مرحلة من مراحل حياة النساء، لأنه يدعم مئات الوظائف في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك تكوين الأسنان والعظام والنمو والتطور البدني والمعرفي وضمان الحمل الصحي.
المغنيسيوم مهم بشكل خاص للنساء الأكبر سناً من 40 عاماً فما فوق، لأنه يحافظ على عظام قوية ويمنع هشاشة العظام.
قد يساعد المغنيسيوم أيضاً في تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والحبوب المدعمة والخضراوات الورقية (مثل السبانخ) ومصادر جيدة للمغنيسيوم.
ملاحظة، قبل البدء في تناول أي مكمل من الفيتامينات أو المعادن استشيري طبيبك أولاً، خاصة إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة، أو تتناولين أدوية أو لديك حساسية من أي نوع من أنواع الأدوية أو الأطعمة. حسب عربي بوست
أهم 5 فيتامينات للمرأة
قد تشعرين بالتعب والإرهاق المستمر، وتعتقدين أنكِ مصابة بمرض ما، لكن ربما يعود ذلك إلى اهمالك لأحد الفيتامينات التالية:
يقوم جسمك يومياً بصنع الجلد أو تبديله، وربما بناء العضلات والعظام، لكن هذا لن يحصل إذا كان لديك نقص بأحد الفيتامينات الضرورية لإتمام العملية، فجسمك لا يستطيع إنتاجها بذاته. لذلك نقدم لك أهم الفيتامينات التي تحتاجينها:
1. نقص اليود
اليود من أحد العناصر الغذائية اللازمة لعملية التمثيل الغذائي، فهو يلعب دورا أساسيا في تحسين أداء الغدة الدرقية من خلال إفراز الهرمونات التي تتحكم في معدل الأيض.
اظهرت الدراسات ان النساء اللواتي تتراوح أعمارهن ما بين 20 و 39 قد تنخفض لديهن مستويات اليود في البول، مقارنة بالنساء من جميع الأعمار الأخرى.
من الجدير بالذكر أن نقص اليود يشكل خطرا على النساء الحوامل بشكل خاص وقد يسبب الإعاقة الذهنية لدى الجنين.
ما هي أعراض نقص اليود؟
يمكن أن يؤدي نقص اليود في النظام الغذائي إلى تضخم الغدة الدرقية، والإصابة في ما يعرف بقصور الغدة الدرقية
فقد تشمل الأعراض ما يلي:
زيادة في الوزن
إعياء
الشعور بالبرودة طوال الوقت
تساقط الشعر.
مصادر اليود
هناك مصادر طبيعية عدة قد تمكنك من الحصول على اليود أهمها:
الملح
الأسماك
الحليب ومشتقاته.
2. نقص فيتامين د
هل تحصلين على كفايتك من فيتامين د الذي تحتاجينه لتعزيز مناعتك، وصحة عظامك؟
وفقا لدراسة قد أجريت تبين بأن النساء تحتاج حتى سن 70 سنة إلى 600 وحدة من فيتامين (د) يوميا. ويرتفع هذا العدد إلى 800 وحدة بعد بلوغ سن 70. ولكنك قد تحتاج إلى المزيد، اعتماداً على ما يقوله الطبيب بعد فحص مستويات الدم لديك.
أعراض نقص فيتامين د؟
ربط الباحثون بين نقص فيتامين (د) والمخاطر المتزايدة للاصابة بالأمراض التالية:
ضعف في صحة العظام.
الاكتئاب لدى النساء مع متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
الكساح (تليين العظام عند الطفل) للنساء الحوامل.
السمنة وداء السكري من النوع 2.
التعب
ضعف في العضلات.
مصادر الحصول على فيتامين د
بهذه الطرق تستطيع الحصول على فيتامين د
أشعة الشمس: في الوضع الطبيعي بإمكانك قضاء ما بين 15 إلى 30 دقيقة يومياً في الشمس، لكن هناك عوامل اخرى قد تتطلب منك تقليل او زيادة فترة تعرضك للشمس من بينها لون البشرة، الموقع الجغرافي، وتلوث الهواء.
أطعمة غنية بفيتامين د : مثل زيوت كبد السمك، الحليب والأسماك.
3. نقص الكالسيوم
قد يفاجئك سماع أن معظم النساء معرضات لنقص الكالسيوم رغم توافره بكثرة، فقد أشارت الدراسات أن هناك علاقة ما بين نقص الكالسيوم و تقدم المرأة في السن فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من خلال فقدان كثافة العظام.
أعراض نقص الكالسيوم؟
المشكلة في وجود نقص الكالسيوم هي أنك لن تعرف بفقدانه إلا بعد فوات الأوان.
بالرغم من أن النساء ذوات المستويات المنخفضة من الكالسيوم معرضات بشكل أكبر لخطر الإصابة بكسور العظام وهشاشة العظام، فقد لا يكتشفوا نقص الكالسيوم الا بعد اصابتهم بكسر أو فقدان كبير للعظام.
مصادر الكالسيوم
يمكنك الحصول على الكالسيوم من خلال الأطعمة التالية:
الصويا
الطحينة
بذور الكتان
الخضار الخضراء.
4. نقص الحديد
تشير الدراسات أن النساء أكثر عرضة لنقص الحديد نتيجة فقدانها لكميات كبيرة من الدماء خلال فترة الحيض، الأمر الذي يسبب نقصان الحديد في الجسم.
من الجدير ذكره أن الحامل تزداد حاجتها للحديد خلال فترة الحمل، وذلك لإنتاجها كميات إضافية من الدم لتغذية الجنين ونموه، كما ترتفع احتياجاتها للحديد أثناء مدة الرضاعة الطبيعية.
أعراض نقص الحديد؟
هناك أعراض قد تنجم عن نقص الحديد في الجسم أهمها:
فقر الدم
انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء
التعب الشديد
ضيق في التنفس
دوخة
أظافر هشة
قرحة منتفخة.
مصادر الحديد:
يمكنك الحصول على الحديد من خلال تناول الأطعمة التالية:
اللحوم
الخضار الورقية الداكنة من سبانخ وكالي
المأكولات البحرية
البقوليات
المكسرات.
5. نقص فيتامين ب 12
أوضحت بعض الدراسات إلى أن النساء اللواتي يتناولن مستوياتٍ قليلة من فيتامين B12 عبر النظام الغذائي الخاص بهن؛ خاصةً بعد انقطاع الطمث، قد يكن أكثر عرضة للإصابة بسرطان الثدي.
أعراض نقص فيتامين ب 12؟
يمكن أن يكون نقص فيتامين ب 12 شائعًا بشكل خاص لدى النساء الأكبر سناً، على الرغم من أن النساء من أي عمر يمكن أن يتعرضن له. تشمل الأعراض ما يلي:
فقر دم
تورم اللسان
صعوبة في التفكير بوضوح
إعياء
ضعف العضلات
وخز وخدر في أيديهم أو أقدامهم أو أرجلهم.
مصادر فيتامين ب 12
تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 سنة فما فوق إلى 2.4 مكغ من فيتامين ب 12 في اليوم.و يرتفع هذا الرقم قليلاً إلى 2.6 ميكروغرام في اليوم. فيمكنك إيجاد الفيتامين ب 12 من خلال تناول الأطعمة التالية:
السمك
الدواجن
الحليب
البيض
الجبن.
العديد من المنتجات الحيوانية لديها فيتامين ب 12، هذا يجعل نقص فيتامين أيضا مصدر قلق للنساء النباتيين.
لذلك إذا كنت تعاني من أعراض وغير متأكدة من السبب، فقد تحتاج إلى سؤال طبيب لإجراء فحص الدم ليكون بمقدورهم تحديد ما إذا كان لديك نقص في الفيتامينات أو المغذيات أو المعادن. حسب ويب طب
اضافةتعليق
التعليقات