ماهو الأفضل.. تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة أم بعدها؟

البعض ينصحك بتناول الطعام قبل ممارسة الرياضة لتعطيك الطاقة، وكي لا ينخفض ضغطك فجأة أثناء التمرين، وأيضاً لتحرق الطعام وتهضمه أسرع، لكنّ آخرين ينصحون بأن تتناول الطعام بعد ممارسة الرياضة لتساعد جسدك على بناء العضلات واستعادة النشاط، فأيُّ الفريقين على صواب، خصوصاً عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن؟

في ما يتعلق بتناول الطعام قبل التمارين الرياضية أو بعدها تنقسم الآراء إلى فريقين.

يتجنب أحد الفريقين تناول الطعام قبل التمارين الرياضية (باستثناء فنجان من القهوة بسبب الترحيب بالكافيين)، أما الآخر فيصاب بالدوار حين يفكر في ممارسة التمارين من دون وجبة إفطار قوية. وكل منهما لديه أسبابه المنطقية.

وربما تشعر بأن حركتك أخفّ عند ممارسة التمارين على معدة فارغة، وتتجنب الذهاب إلى الحمام في صالة الألعاب الرياضية، غير أن تناول الطعام يضمن حصولك على طاقة كافية لاستكمال التمرين، وهو ما استعرضه موقع Greatist الأمريكي بتفصيل أكبر.

إيجابيات تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة

ينطوي الأمر على ما يتجاوز التفضيل الشخصي فحسب. إذ تشير الأبحاث إلى أن مَن لا يتناولون وجبة الإفطار قبل التمارين الرياضية ربما اكتشفوا أمراً مثيراً للاهتمام، رغم تباين الآراء العلمية في هذا الصدد.

حيث خلُصت إحدى الدراسات التي أجريت على 273 مشاركاً إلى أن حرق الدهون كان أعلى عند التمرين من دون تناول طعام، بينما كانت مستويات الأنسولين والجلوكوز أعلى عند التمرين بعد تناول الطعام.

ولكن بصفة عامة، لم يؤكد العلم بشكلٍ قاطع أن الامتناع عن تناول الطعام مفيد في التمارين الرياضية، إذ لا تُظهِر بعض الأبحاث أي فارق بين كلتا الطريقتين.

سلبيات تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة

إذا كنت تستطيع التعامل مع ذلك، فهذا هو أهم ما في الأمر. التمرين على معدة فارغة مفيد فقط إذا كنت ما تزال قادراً على تأدية التمرين. والأداء دون حماس، أو التوقف في منتصف التمرين لأنك تشعر بأنك قد تنهار، ليس مفيداً.

إذ تعتمد مدة التمرين وقدرتك على الاستمرار فيه على آخر ما تناولته من طعام والوقت الذي تناولته فيه في اليوم السابق. وقد تترك لك وجبة طعام غنية بالنشويات في الليلة السابقة احتياطياً كافياً للصمود خلال تمارين الجري الصباحية.

ومن الجدير بالذكر أن معظم الأشخاص يستيقظون وهم يعانون من الجفاف قليلاً بعد الامتناع عن تناول الطعام طوال الليل. لذا يُعد شرب كوب من الماء (على الأقل) فكرةً جيدة لكل من يؤدي التمارين الصباحية.

فكِّر في نوع التمرين لتختار توقيت تناول الطعام

حين يتعلق الأمر بمسألة تناول الطعام من عدمه، يعتبر نوع التمرين عاملاً مهماً. إذ يمكنك ممارسة اليوغا لمدة ساعة دون أن تصدر معدتك أصواتاً تقطع عليك تمرين وضعية السافاسانا. ولكن من غير المرجح أن تنجح في ذلك أثناء تمرين ركض لمسافة 15 كيلومتراً، دون الحصول على نوعٍ من الدعم الغذائي.

كما شهدت رياضات التحمل التي تستمر لفترةٍ أطول على وجه الخصوص دليلاً على حدوث تحسن بعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات قبل التمرين بمدةٍ تتراوح بين الثلاث إلى أربع ساعات.

التغذية اللازمة قبل التمرين

لتحقيق الأداء الأمثل، يحتاج جسمك إلى شحن طاقته بالبروتين والنشويات قبل التمرين.

إذ تُشكِّل الكربوهيدرات مخزوناً في جسمك من الغلايكوجين، الذي يطلقه الكبد والعضلات عندما تنخفض طاقتك. ويساعد البروتين في منع الأضرار العضلية وزيادة سرعة استعادة النشاط بعد التمرين.

الكربوهيدرات المعقدة (التي تُعرف أيضاً بالكربوهيدرات بطيئة الحرق)، مثل دقيق الشوفان والخضروات والأرز البني والفاصولياء، هي الأفضل. ولا ينبغي أن يأتي البروتين دائماً من مصدرٍ حيواني. إذ يُمكن أن تناسب المصادر الصحية التالية الجميع، من المنتجات الحيوانية أو النباتية على السواء، مثل:

البيض

اللوز

صدور الدجاج

زبدة المكسرات

الجبن القريش

الزبادي اليوناني

العدس

الكينوا

ولتبسيط العملية، اصنع وجبةً تحتوي على مزيجٍ من البروتينات والنشويات، مثل الزبادي اليوناني مع ثمرة فاكهة، أو البيض مع السبانخ المطهوة على البخار وشريحة خبز مصنوع من الحبوب الكاملة. أما إذا كنت شخصاً يستيقظ من نومه ويخرج من المنزل دون فطور، ولا تمتلك هذا القدر من الوقت؛ فحاول إعداد وجبة جاهزة من مخفوق البروتين باستخدام نصف ثمرة موز.

كم من الوقت تترك بين تناول الطعام وممارسة الرياضة

أما عن التوقيت، فإن شحن طاقتك قبل التمرين بمدةٍ تتراوح بين ساعتين إلى ثلاث ساعات يحقق أقصى أداء، وذلك وفقاً لما توصلت إليه الأبحاث.

وامنح جسمك وقتاً كافياً للهضم، خاصةً في تمارين التحمل مثل الجري. إذ قد يؤدي الطعام غير المهضوم في معدتك إلى مشاكل في الجهاز الهضمي (أي ما يسمى معدة العدّاء، أو الركض إلى الحمام بدلاً من الركض المقرر أداؤه).

تناول الطعام بعد ممارسة الرياضة لاستعادة النشاط

التزود بالطاقة واستعادة النشاط هما الهدفان المتلازمان لتناول الطعام بعد التمرين. إذ تُجدِّد الكربوهيدرات الغلايكوجين الذي أحرقته، بينما يُعيد البروتين بناء عضلاتك. والهدف هو الحصول على نسبة 3:1 من الكربوهيدرات إلى البروتين.

واستغل فرصة استعادة النشاط، التي تكون في غضون ساعة بعد الانتهاء من التمرين.

أعِد شحن طاقتك بتناول عصير مخفوق، أو شريحة ديك رومي مع الخضروات في لفافة خبز مصنوع من الحبوب الكاملة، أو الزبادي مع التوت.

ولا تُهمل السوائل، لأنك ستحتاج إلى تعويض كل العرق الذي أفرزته في صالة الألعاب الرياضية. والماء مُرطِّب جيِّد دائماً، لكن توصلت الأبحاث إلى أنّ كوباً من الحليب يضيف البروتين والكهارل إلى المعادلة، مما قد يساعدك في استعادة نشاطك.

الخلاصة

ما تزال الأبحاث متباينةً للغاية، مع وجود بعض الدراسات التي تؤيد ممارسة الرياضة على معدة فارغة، شريطة أن يكون التمرين منخفض إلى متوسط الشدة، وأن يكون هدفك هو فقدان الدهون أو الحفاظ على اللياقة البدنية.

فقط  كن حذراً إزاء بعض العلامات التالية التي لا يشعر بها جسدك:

الشعور بالدوار أو الدوخة

بُطء الأداء بشكل ملحوظ في منتصف التمرين

فقدان أدائك المعهود

سرعة التنفس، حتى عندما لا تستدعي الحركات التي تؤديها حدوث ذلك

وإذا كنت تستعد لتمرين أشد، تناول أولاً بعض البروتين والنشويات. لأنّ الشعور بالدوار أثناء الرياضة لن يكون بدايةً رائعة لليوم، خصوصاً أن هدفك يكون الشعور بالنشاط والطاقة والانطلاق.

عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية، يختلف كل شخص منّا عن الآخرين. ويعود الأمر إليك لتجربة أطعمة مختلفة قبل التدريب وبعده للعثور على ما يناسبك. حسب عربي بوست

ما النظام الغذائي المناسب للرياضيين؟

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فإن هناك العديد من النصائح والقواعد الغذائية التي يجب أن تتقيد بها، كاستهلاك المزيد من الكربوهيدرات، والحرص على شرب كميات كافية من المياه، وأخذ فترات التمرين بعين الاعتبار.

وتقول الكاتبة ساندرا سانشيز، في مقالها الذي نشرته صحيفة "الكونفيدنسيال" الإسبانية؛ إن نقص النشاط البدني يدمر صحة أي إنسان، في حين تعد الرياضة من أكثر الأشياء التي تحافظ على الصحة.

إذ باتت مشكلة العصر الحالي هي أن الناس لا يمارسون الرياضة، حيث إن منظمة الصحة العالمية ذكرت في تقرير لها، أن 60% -على الأقل- من سكان العالم يتحركون أقل من اللازم، حيث يتمثل السبب الأساسي في طبيعة الوظائف التي باتت لا تعتمد على الجهد البدني، إلى جانب استخدام وسائل النقل بدل المشي، خاصة داخل المدن الكبرى.

وتشير مؤسسة صحة القلب الإسبانية إلى أن الأشخاص كثيري الجلوس يميلون إلى اتباع نظام غذائي أكثر سوءا، ويدخنون أكثر من الآخرين، مما يجعلهم عرضة لزيادة الوزن، والمعاناة من أمراض القلب، والسكري، ومشاكل العمود الفقري، وبعض أنواع السرطان.

وتؤكد الكاتبة أنه بات من المتفق عليه ضرورة ممارسة الرياضة للجميع، وهو أمر يشعر كثيرون بالحماس تجاهه خاصة خلال الفترة الحالية، أي في فصل الخريف، نظرا لأنه يعد الوقت المفضل لدى الكثيرين لبدء ممارسة النشاط البدني.

وشددت الكاتبة على أنه سواء كنا التحقنا للتو بصالة الألعاب الرياضية، أو تعودنا على التمارين منذ وقت طويل، فإنه يجب توضيح الطريقة المناسبة لتناول الغذاء، حتى تكون الرياضة والحمية الغذائية متماشيين مع بعضهما البعض، مما يحسن صحتنا ويبقي وزننا مثاليا.

وتوضح كارلا سانشيز، اختصاصية التغذية والمدربة الشخصية، أنه بحسب برنامج تدريب كل شخص يجب توزيع الوجبات على كامل اليوم، وتنظيمها في ما يتعلق بالكمية والنوعية. ويمكن توزيع الغذاء في شكل ثلاث وجبات رئيسية: الفطور والغداء والعشاء، إلى جانب وجبتين خفيفتين في المنتصف.

وحول طريقة التغذية المناسبة لمن يمارسون الرياضة بهدف حرق الدهون وزيادة الكتلة العضلية، تعتبر كارلا سانشيز أن حمية كل شخص يجب أن تكون متناسبة مع أهدافه الشخصية وتركيبة جسده ومستوى نشاطه البدني. ولا يوجد نظام غذائي ثابت مناسب للجميع، لأن كل شخص يختلف عن الآخرين.

كما ينصح ماركوس فلوريز بالانتباه للزمن الذي نقضيه في التمرين، وعلاقته بوقت الغذاء، من أجل الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم. ويقول فلوريز إنه يمكننا ملء خزان السيارة بالوقود مرة واحدة، ثم استخدامها كل ما احتجنا إليها. ولكن لا يحدث الأمر مع جسم الإنسان بهذا الشكل، أي أننا لا نقوم بملء معدتنا بالطعام ثم نبذل الجهد كلما أردنا ذلك.

في المقابل، يجب تناول الطعام على فترات مختلفة بحسب التمارين وكمية الحركة، حتى نسمح لجسدنا بتحويل هذا الغذاء إلى طاقة. حسب الجزيرة