غالباً ما يلجأ معظم الناس إلى المكملات والأدوية لعلاج المشكلات الصحية المتعلقة بالهرمونات مثل الإجهاد والاكتئاب والحرمان من النوم وزيادة الوزن أو ثباته وتقلب المزاج. لكن مفتاح موازنة هرموناتك قد يكمن في تعزيز نشاطك البدني.
في عصر السرعة والعمل لساعات طويلة، من المهم أكثر من أي وقت مضى، تخصيص وقت لممارسة الرياضة.
في هذا التقرير سنتعرف أكثر على الهرمونات المختلفة التي تتأثر بالنشاط البدني وترتبط به، إضافة إلى أفضل التمارين التي تساعدك على إعادة هرموناتك إلى التوازن الطبيعي.
أولاً، ما هي الهرمونات؟
وفق موقع Natural News الأمريكي، المتخصص في الدفاع عن الصحة الطبيعية، تنتمي الهرمونات لجهاز الغدد الصماء، المسؤول عن وظائف مختلفة في الجسم، مثل الأيض، ودورات النوم، وصحة البشرة، والنمو، والتطور، والإنجاب، والحالة المزاجية.
يُفرز هذا النظام الهرمونات ويوزّعها لتؤدي دور حاملي الرسائل الكيميائية في الجسم. هناك العديد من أنواع الهرمونات، وكل نوع له وظيفة معينة في الجسم.
اضطراب هذه الهرمونات يجعل نظام الاتصال الداخلي لدينا يفقد صوابه؛ وقد يتسبب ذلك بالسمنة واضطرابات المزاج، والأرق والإرهاق والعديد من المشاكل.
اضطراب الهرمونات والرياضة
إن مقدار الحركة والنشاط البدني الذي نقوم به يومياً له تأثير كبير على الاستجابات الهرمونية للجسم. على سبيل المثال، عندما تتقلص ألياف عضلاتنا، تتواصل الحركة وتنشيط الألياف مع الخلايا الدهنية والأنسجة الدهنية عن طريق الإشارات الهرمونية. كما يتسبب معدل ضربات القلب وتنشيط نظامنا العصبي في إفراز دماغنا للهرمونات المختلفة.
ممارسة الرياضة لها تأثير قوي في موازنة بعض الهرمونات وقمعها أو زيادتها. فالإستروجين الزائد والأنسولين والكورتيزول هي الهرمونات المسؤولة عن زيادة الوزن، في حين أن هرمون النمو والتستوستيرون والبروجسترون هي المسؤولة عن الحفاظ على رشاقتنا، وجميعها تتأثر بمقدار النشاط البدني الذي نقوم به.
الهرمونات التي تتأثر بالتمرين
الدوبامين:
وفقاً لموقع Healthline، فإن التمارين الرياضية تزيد من مستويات الدوبامين في الدماغ، مما يقلل من التوتر وحتى الاكتئاب ويعزز أجهزة الإرسال التي "تشعر بالسعادة". كما أن زيادة الدوبامين تساعد أيضاً في إزالة التوتر.
السيروتونين:
يفرز النشاط البدني مادة السيروتونين، التي تعزز الحصول على قسط جيد من الراحة والنوم في أثناء الليل وتحافظ على ساعتنا البيولوجية منتظمة. يمكن أن يؤثر تعزيز مستويات السيروتونين بشكل إيجابي أيضاً على الحالة المزاجية والسلوك الاجتماعي والشهية والهضم والذاكرة، وفقاً لموقع Medical News Today.
التستوستيرون:
مع تقدُّم الرجل في العمر ، ينخفض هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي. ومع ذلك، يمكن أن يساعد الانخراط في نشاط بدني منتظم، في تعزيز هرمون التستوستيرون، الذي يمكن أن يبطئ الآثار الطبيعية للشيخوخة، كما وضح موقع Webmd الطبي.
الإستروجين:
الإستروجين هرمون مسؤول عن الحمل والدورة الشهرية ورافع طبيعي للمزاج. ومع ذلك، يعمل الإستروجين بالتزامن مع هرمون البروجسترون، ويجب أن يكون كلا الهرمونين متوازناً. يساعد البروجسترون على موازنة هرمون الإستروجين، وفي النسبة الصحيحة يساعد الهرمونان على حرق دهون الجسم، ويعملان كمضاد للاكتئاب، ويساعدان في التمثيل الغذائي ويعززان النوم.
ولكن إذا لم يكن لديك ما يكفي من هرمون البروجسترون يمكن أن يصبح هرمون الإستروجين هو المهيمن، والذي يسبب جميع أنواع المشاكل، من الأيض البطيء والانتفاخ إلى التقلبات المزاجية.
كما تعود أعراض انقطاع الطمث جزئياً إلى عدم التوازن الهرموني وانخفاض هرمون الإستروجين. لكن ممارسة الرياضة تساعد على الحد من هذه الأعراض أو تأخيرها. يساعد رفع معدل ضربات قلبك لمدة نصف ساعة على الأقل كل يوم، على زيادة مستويات هرمون الإستروجين، مما قد يساعد في التخلص من أعراض انقطاع الطمث، وفقاً لما جاء في موقع Menopause.
الإبينفرين والنورابينفرين:
النورابينفرين والإبينفرين هرمونان مختلفان ولكنهما مرتبطان ببعضهما. يُشار إلى الإبينفرين غالباً باسم الأدرينالين، لأنه يتم إنتاجه بواسطة الغدة الكظرية، وهو يزيد من نسبة السكر بالدم (للمساعدة في ممارسة التمارين الرياضية)، ويعزز تكسير الجليكوجين للحصول على الطاقة ويدعم التمثيل الغذائي للدهون.
يؤدي نورابينفرين عدداً من الوظائف نفسها التي يؤديها الأدرينالين، لكنه يضيق أيضاً الأوعية الدموية بأجزاء الجسم غير المشاركة في التمارين.
الأنسولين:
يصنع البنكرياس الأنسولين عند وصول الجلوكوز إلى مجرى الدم، ويرتفع وينخفض وفقاً لما تأكله، لكنه يزيد بشكل خاص مع الكربوهيدرات المصنعة والأطعمة السكرية. تشير زيادة الأنسولين إلى أن جسمك يخزن الدهون.
يمكن أن يمنع التمرين مقاومة الأنسولين، مما قد يؤدي إلى تقوية وظائف الكبد ويحد من الترسبات الدهنية فيه. نتيجة لذلك، يتم تحفيز عملية التمثيل الغذائي ويتباطؤ الضرر التأكسدي المرتبط بزيادة الترسبات الدهنية.
هرمون النمو البشري:
يعتبر هرمون النمو البشري أحد أقوى الهرمونات. إنه حارق للدهون ويجبر جسمك على استخلاص الطاقة من احتياطياته الدهنية أولاً.
يزيد هرمون النمو البشري مع ممارسة الرياضة وتتحكم فيه الهرمونات مثل الإبينفرين/النورابينفرين، التي تعد جزءاً من الجهاز العصبي الودي. بمجرد تحريضه، يلعب دوراً مهماً في حرق الدهون. يمكن أن تؤدي التمارين المكثفة إلى زيادة هرمون النمو.
الكورتيزول:
الكورتيزول هو هرمون ستيرويد تفرزه الغدة الكظرية استجابة للإجهاد وانخفاض نسبة السكر في الدم وممارسة الرياضة. إنه يدعم استقلاب الطاقة خلال فترات طويلة من التمرين عن طريق تسهيل تكسير الدهون والبروتينات لإنتاج الجلوكوز الضروري للمساعدة في ممارسة الرياضة.
يساعد الكورتيزول في التحكم بالحالة المزاجية والتحفيز والاستجابة للخوف وتعزيز التمثيل الغذائي للدهون.
أفضل التمارين التي تساعد على موازنة الهرمونات
وفقاً لموقع Byrdie، تشمل بعض أفضل أنواع التمارين للتوازن الهرموني ما يلي:
تمارين الكثافة العالية: قم بها من 12 إلى 20 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع.
تمارين القوة ورفع الأوزان: قم بروتين عام للجسم كاملاً مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع حركات تتضمن الدفع العلوي (مثل تمرين الضغط أو الضغط العلوي) والسحب العلوي (مثل السحب أو التجديف) والدفع السفلي والسحب السفلي (مثل تمارين الورك).
الإطالة: قم بتمارين التمدد أو الإطالة لمدة خمس دقائق بعد التمارين، أو مارِس اليوغا التي ستساعدك على زيادة المرونة، وبالطبع ستقلل من مستوى هرمونات التوتر لديك.
المشي: بإمكانك المشي أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
عدم الجلوس فترةً طويلةً: إذا كنت تعمل على مكتبٍ طوال اليوم، فانهض كل ساعة، وافعل شيئاً لمدة دقيقتين، سواء كان ذلك صنع الشاي أو المشي حول المكان قليلاً. حسب عربي بوست
9 أعراض تنذر بوجود اضطراب في هرمونات جسمك
إذا كنت تعاني من الأرق المتكرر والشعور بالتعب.. فأنت بحاجة إلى استشارة طبيبك لأن تلك الأعراض قد تنذر بوجود اضطرابات في هرمونات جسمك.
فمن آن لآخر قد نعاني من بعض المشاكل_الصحية مثل تساقط الشعر أو الشعور بالاكتئاب أو الإرهاق أو عدم انتظام الدورة الشهرية (للسيدات)، وقد نعتقد أن تلك الأعراض طبيعية ولا داعي للقلق، إلا أنه، وبحسب تقرير نشره موقع "بولدسكاي" المعني بالشؤون الصحية، فإن تلك الأعراض ما هي إلا إشارات بوجود مشكلة صحية كبيرة نتيجة لاضطراب الهرمونات.
والهرمونات هي إفرازات من الغدد الصماء، والتي تتحكم في كل أنشطة الجسم من الشعور بالجوع، والنوم، والحيض لدى النساء وحتى الجهاز التناسلي.
وبحسب الإحصاءات، فإن المرأة عادة ما تكون أكثر عرضة للإصابة باضطرابات الهرمونات أكثر من الرجل، وذلك لأسباب عدة منها متلازمة ما قبل الحيض، وانقطاع الطمث والحمل وخمول الغدة_الدرقية، وغيرها من مسببات اضطرابات_الهرمونات في الجسم.
لذا فمن الأفضل استشارة الطبيب في حال التعرض للأعراض التالية:
1- الهبّات الساخنة
وهو عرض تتعرض له المرأة في سن انقطاع الطمث، حيث إن الهرمونات تتحكم في كل أنشطة الجسم، بما فيها تدفق الدم أثناء الحيض، لذا فمعظم السيدات قد يشعرن بتلك الهبّات الساخنة قبل أو بعد انقطاع الطمث نهائياً. ولذا فيمكن للطبيب أن يصف بعض الأدوية التي تقضي على تلك الأعراض المقلقة.
2- تساقط الشعر
وهو من المشاكل الصحية الكبيرة التي تقلق كل السيدات وكثيرا من الرجال أيضاً. فبدلاً من استخدام العديد من منتجات العناية بالشعر لزيادة كثافته، من الأفضل استشارة الطبيب لأن اضطراب الهرمونات قد يكون السبب، ومن ثم تناول العلاج المناسب سيقضي على المشكلة من جذورها.
3- زيادة أو فقدان الوزن
إن التعرض للزيادة السريعة في الوزن، أو فقدان الوزن السريع، كلاهما من الأعراض التي قد تنبئ بوجود اضطراب هرموني في الجسم. فالهرمونات تتحكم أيضاً في معدلات الحرق بالجسم، كما أن الغدة الدرقية قد تتسبب أيضاً في زيادة أو فقدان الوزن بطريقة سريعة. لذا فاستشارة الطبيب في هذه الحالات سيعجل بحل المشكلة الصحية قبل تفاقمها.
4- الأرق
هو من الأعراض التي تواجهنا جميعا في مختلف مراحل حياتنا، وقد يكون هناك بعض الأسباب البسيطة التي تؤدي إلى الأرق العرضي، إلا أن استمرار الأرق يشير إلى أنه قد يكون هناك بعض الاضطرابات الهرمونية التي تتسبب في قلة النوم أو النوم المتقطع.
5- الاكتئاب
من آن لآخر قد نتعرض للشعور بالإحباط أو التغير في المزاج دون سبب محدد، خاصة لدى النساء (أثناء الحيض)، إلا أن السبب في ذلك قد يكون اضطراب هرمونات الجسم. فهرمون الـ"سيروتونين" (serotonine)، المعروف بهرمون السعادة، هو المسؤول عن تغير المزاج، لذا فأي اضطراب في إفراز ذلك الهرمون قد ينتج عنه شعور بالقلق أو التوتر أو الإحباط. لذا فالطبيب المتخصص في الغدد الصماء أو الأمراض النفسية سيكون أفضل من يشخص أسباب تلك الحالات المزاجية المتغيرة.
6- الإرهاق
هو من الأعراض الأكثر شيوعاً في حالة الإصابة باضطراب الهرمونات، فكما أوضحنا فإن الهرمونات تتحكم في كل أنشطة الجسم، لذا فإن أي اضطراب هرموني سيؤثر على وظائف الجسم ونشاطه المعتاد. لذا فالشعور بالإرهاق والتعب الدائم قد يكون من العلامات الخطيرة التي تشير إلى وجود مشاكل تتعلق بهرمونات الجسم.
7- التغير في الشهية
وهذا قد يحدث في الاتجاهين.. أي يمكن أن تزيد الشهية لتناول الطعام أو تنخفض الشهية ويزيد الشعور بالامتلاء.. وكلاهما قد يشير إلى اضطراب الهرمونات في الجسم. كما أن الاضطراب الهرموني قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
8- عدم انتظام الدورة الشهرية عند السيدات
وهي أيضاً من الإشارات القوية التي يجب أن تتعامل معها المرأة بجدية، وتسارع في استشارة الطبيب، حيث إنها على الأغلب تحدث بسبب اضطرابات الهرمونات في الجسم.
9- العقم
وهو من الأعراض التي تصيب الرجال والسيدات على حد سواء، واضطراب الهرمونات في الجسم قد يكون هو السبب الرئيسي، لذا فالمسارعة باستشارة الطبيب المتخصص قد يقضي على المشكلة في بدايتها. حسب العربية
اضافةتعليق
التعليقات