نصائح صحية للصائمين في رمضان

لا شك أن شهر رمضان هو شهر الصوم والصلاة والعبادة للتقرب من الله، لكن في الوقت ذاته يصح أيضاً لو أسميناه شهر التهور، بسبب تناول الكثير من الأطعمة والمشروبات التي لا نتناولها عادة في غير هذا الشهر.

على سبيل المثال، يكثر تناول المقلوبة، والمحاشي، وورق العنب والقطايف، والكنافة، والتمر هندي، والسوس في بلاد الشام بشكل عام، كما يحضر السمبوسك على الإفطار والسحور في آن معاً، وكل هذه المأكولات مليئة بالسكر والدهون والسعرات الحرارية هو ما قد يضر نظام الجسم الصحي.

اتباع نظام صحي في رمضان أمر ضروري

لا يزال بإمكاننا تدارك ما فاتنا، عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن لما تبقى من الشهر الكريم، لتجنب كسب الوزن والشعور بالتحسن.

على سبيل المثال، لا يُعد اختيار الأطعمة بطيئة الهضم ذات القيمة الغذائية المرتفعة، مثل الكربوهيدرات الكاملة والمكسرات النيئة والأفوكادو والموز والبيض والبقول والحبوب، أفضل صحياً وحسب، بل سيساعد أيضاً في منحك المزيد من الطاقة على مدار اليوم.

يمكن تطبيق النصائح الحياتية التالية خلال شهر رمضان، وأيضاً يمكن تطبيقها في أي وقت آخر من العام، وفق موقع Middel East Eye البريطاني.

1. تغيير الملح

هذه الحيلة بسيطة جداً، فبدلاً من ملح الطعام الناعم المعتاد، جرِّب مجموعة أملاح الهيمالايا الوردية، التي تحتوي على معادن أكثر من ملح الطعام، ولا تحتوي على أي من الإضافات.

يُعتبَر ملح البحر بديلاً جيداً أيضاً في حالة لم تستطع الحصول على ملح الهيمالايا. وهو مثل ملح الهيمالايا، غني بالمعادن وخال من الإضافات.

2. ماذا عن السكر؟ ألغه من حياتك

قد لا تكون الفكرة التالية سهلة: قل لا للسكر. فرغم أن الصيام قد يجعلك تشعر بالتعب بسبب انخفاض مستويات السكر في الدم، من المهم مقاومة الرغبة في التزود بالحلويات مع غروب الشمس.

إذ يؤدي استهلاك الكثير من السكر إلى ارتفاع كبير في مستويات الطاقة يتبعه انهيار، مما يؤدي إلى دورات من استنزاف الطاقة.

3. تناول حلويات أصغر حجماً

قد تبدو هذه الحيلة بسيطةً، لكنها فعَّالة حقاً: تناول أطباق حلوة أصغر.

يمكنك صنع البقلاوة من قطع ملفوفة كالأصابع وخبزها بالكمية التي تحتاج. والأفضل من ذلك، احصل على طريقة إعداد البقلاوة بطريقة صحية أكثر باستخدام التفاح المخبوز.

4. قلل الحصص في العموم

في العموم، سيكون تناول حصص صغيرة من أيٍ من أطباقك المفضلة، المالحة أو الحلوة، لطيفاً على جهازك الهضمي الذي يخضع للاختبار خلال هذا الشهر.

5. امتنع عن استخدام الطماطم المعلَّبة

تجنب أيضاً استخدام الطماطم المعلبة ما أمكن. فكمية السكر في علبة الطماطم المقطعة أو صلصة المعكرونة، 14-24 غراماً من السكر تقريباً في العلبة وزن 420 غراماً.

6. فكر في الكربوهيدرات الجيدة

لمواجهة تأثير انخفاض استهلاك السكر، اختر الكربوهيدرات الجيدة التي ستساعد على إطلاق السكر ببطء في مجرى الدم والحفاظ على مستويات طاقتك ثابتة دون رفع مستويات السكر في الدم.

ويشمل ذلك الفواكه والبطاطا الحلوة والأرز البني والحبوب الكاملة والشوفان.

7. استخدم المكسرات المطحونة

إن المكسرات مغذية للغاية، واللوز والجوز هما المفضلان لدي؛ لذا تناولها باعتبارها وجبات خفيفة. ويمكن بسهولة إضافة قدر مطحون منها إلى دقيق الشوفان واللبن والسلطات والخضراوات المطهية على البخار.

8. انس القلَّاية العميقة

إذا كنت من محبي القلَّاية العميقة، أو حتى إن كنت تستخرجها من الخزانة لمرة واحدة في العام، فلا يزال هناك بعض الأمل. فمن الحيل الواضحة والموصى بها، هي تجربة الفرن بدلاً من القلي العميق. على سبيل المثال، إليك السمبوسة المخبوزة في الفرن، فهي لذيذة مثلها مثل البدائل المقلية تماماً.

9. قيمة الزيوت الجيدة

أضف المزيد من الزيوت الجيدة في وصفاتك، مثل زيت الزيتون زيت جوز الهند وتحقق من الزيت الذي تستخدمه في طعامك.

10. اجعل كل شيء أخضر

أخيراً، عندما يتعلق الأمر إعداد طبقك الصحي اللذيذ للإفطار، فلماذا لا تقدمه فوق طبقة من الخضراوات الورقية؟

ما رأيك بالسبانخ والسلق والكرنب والخس والجرجير؟ لا تضف هذه الخضراوات لوناً إلى طبقك فحسب، بل تأتي محملة بالفيتامينات والمعادن والألياف.

لم يتبق وقتاً طويلاً حتى تتخذ الوقت المناسب..

تنبيه مهم: كالعادة، يجب على مَن يعانون من حالات صحية كامنة أو الحوامل استشارة طبيبهم أو أخصائي تغذية، قبل الشروع في أي نظام غذائي جديد. حسب عربي بوست

7 نصائح مهمة للصائمين في رمضان

صيام شهر رمضان هو أمر في غاية الاهمية، إذ يمكن أن يقيك من بعض الأمراض ويساعد على تخفيف الوزن وتحسين الحالة النفسية وذلك شريطة أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًّا وتمارس الرياضة . إليك نصائح تساعدك على صيام رمضان بشكل آمن وصحي:

الإكثار من السوائل

يوصى بالإكثار من تناول الماء والسوائل بين وجبتي الإفطار والسحور وذلك لتعويض السوائل التي فقدتها خلال ساعات الصيام. وأفضل السوائل هي الماء والشاي مع الأعشاب مثل البابونج والزنجبيل. يوصى بتجنب المشروبات الغازية لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر وتتسبب بتوسيع جدار المعدة وزيادة سعتها، مما يجعلك بحاجة لأن تتناول كميات أكبر من الطعام حتى تشعر بالشبع.

المواظبة على تناول السحور

من المهم تناول السحور ويوصى بتأخير موعده. إذ يزود الجسم بالسعرات الحرارية، السوائل والمواد الغذائية ويساهم في تقليل الفترة الزمنية التي لا يتم تزويد الجسم فيها بالطعام والشراب. ينصح بأن تكون الوجبة غنية بالنشويات، مثل خبز القمح الكامل، ومن المهم إضافة نوع واحد على الأقل من الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل البيض، الجبن أو الحمص. يستحسن تناول اطعمة تحتوي على دهون صحية مثل زيت الزيتون، طحينة وأفوكادو.

تجنب تناول كمية كبيرة من الطعام ومضغ الطعام جيداً

إنّ تناول كميات كبيرة من الطعام قد يشكل عواقب صحية، منها ارتفاع نسبة ثلاثي الغليسيريدات في الدم، حدوث تلبك معوي ومعدي، عسر في الهضم، تدهور الوضع الصحي العام. لذا لا تتناول كميات كبير وتجنب التهام الطعام بسرعة، دون أخذ الوقت الكافي للمضغ، فهذا قد يتسبب باستهلاك كميات كبيرة من الطعام، كما وأنه يؤدي إلى حدوث عسر في الهضم، آلام في المعدة، انتفاخ وغازات.

التقليل من الأطعمة الدسمة والحلويات

قلل من تناول الأطعمة الدسمة لأنها قد تسبب لك التلبك المعوي والتخمة ولا تستهلك كميات كبيرة من الحلويات، فهذا قد يسهم في تضيق وإنسداد الشرايين الأمر الذي من شأنه أن يسبب الجلطات القلبية والدماغية. إضافة الى ذلك، فإن الحلويات تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية مما قد يعرضك لزيادة الوزن والسمنة.

احصل على قسط كاف من النوم

يبدأ الصائم بتناول الطعام والشراب بعد غروب الشمس وفي فترة المساء، وتبعاً لذلك ينشط في هذه الفترة مما قد يؤخر عملية النوم، ويقلل من ساعاته وجودته. احرص على أن تحصل على قسط كاف من الراحة والنوم، فالنوم الجيد ضروري للحفاظ على صحة نفسية وجسدية جيدة. لكن تجنب النوم بعد الإفطار مباشرة، وخاصة بعد تناول وجبة دسمة، فهذا قد يزيد من الخمول والكسل.

مارس الرياضة

يوصى بممارسة الرياضة في رمضان، والوقت المفضل للقيام بذلك هو قبيل موعد الإفطار مباشرة، إذ تأتي وجبة الإفطار، أو بعد وجبة الإفطار بساعتين على الأقل، من موعد الإفطار حتى تنتهي عملية الهضم.

استشر طبيبك

إذا كنت تعاني من حالة صحية معينة أو أمراض مزمنة مثل السكري والقلب وغيره، فعليك مراجعة الطبيب واستشارته قبل اتخاذك القرار بالصوم، وأثناء فترة الصيام في حال شعرت أنك تواجه مشاكل صحية. حسب ويب طب