غير نظامك الغذائي لتقلل من أمراضك

تسبب الالتهابات المزمنة أمراضا خطيرة كالسرطان والسكري والزهايمر. وهناك ما يعرف بالنظام الغذائي المضاد للالتهابات، أظهرت دراسات مختلفة أنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. فما هو هذا النظام الغذائي؟

توصل العلم بشكل أكثر وضوحًا إلى مدى خطورة الالتهابات على الجسم، وترتبط الالتهابات ببعض الأمراض الفتاكة مثل بعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر. وغالبًا ما يتم علاج الالتهابات المزمنة بالستيرويدات أو الأدوية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين أو المكملات الغذائية.

بيد أن الأبحاث الحديثة أظهرت أن "النظام الغذائي المضاد للالتهابات" هو أحد أفضل الوسائل العلاجية والوقائية، بحسب موقع "بيزنس إنسايدر" الألماني.

خطورة الالتهابات المزمنة

تقول الطبيبة ماري ريكر من جامعة أريزونا إن "الالتهابات ليست دائمًا أمرًا سيئًا فجسمنا يستخدم الالتهابات كإشارة على التعافي"، ويمكن ملاحظة ذلك مثلا عندما يحدث احمرار وتورم للجرح الملتهب. ومع ذلك إذا كان الالتهاب مزمنًا، فقد يؤدي إلى أمراض خطيرة مثل السرطان وأمراض القلب والسكري والربو.

وهذا هو الوقت الذي يكون فيه اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات أمرا ذا أهمية حيث من المفترض أن يساهم هذا النظام في تقليل الالتهابات المزمنة بالجسم.

ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟

إنه ليس مجرد حمية غذائية لمدة معينة وإنما هو أقرب إلى نمط حياة إرشادي، حسبما تقول الطبيبة ماري ريكر من جامعة أريزونا. ويركز النظام الغذائي المضاد للالتهابات على الأطعمة المتكاملة غير المصنعة، ويسمح بتناول العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل سمك السلمون والتوت والمكسرات.

الأطعمة التي ينصح بتناولها

الأسماك الدهنية: مثل السلمون والسردين والماكريل، فأحماض الـ أوميغا 3 الدهنية في هذه الأطعمة تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات وهي ضرورية لموازنة أوميغا 6، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب.

زيت الزيتون البكر: يحتوي زيت الزيتون البكر على مركب خاص يسمى الأوليوكانثال الذي له تأثيرات مضادة للالتهابات مشابهة لمادة الإيبوبروفين. وكذلك كرنب بروكسل والبروكلي والفلفل الحلو والفواكه مثل الكيوي والبرتقال.

المكسرات: فقد وجد الباحثون أن العناصر الغذائية الموجودة في المكسرات، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والماغنيسيوم، يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب، بحسب ما أفاد موقع "بيزنس إنسايدر".

التوت: وخاصة التوت الأزرق والتوت البري والتوت الأسود والتوت الأحمر والفراولة. فقد وجدت دراسة نُشرت في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية أن التوت يحتوي على مركبات تقي من الالتهابات وأمراض القلب وتساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

الطماطم (البندورة): وجد الباحثون مرارًا وتكرارًا أن الليكوبين في الطماطم عامل فعال مضاد للالتهابات يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. وبالرغم من هذا، ما يزال العلم يحاول فهم كيف يساعد الليكوبين بالضبط في تقليل الالتهابات.

الأطعمة التي يوصى بتجنبها

هناك أطعمة يمكن أن تعزز حدوث الالتهابات في الجسم ويجب تجنبها من بينها: الكربوهيدرات المصنعة، اللحوم الحمراء الدهنية، الأطعمة المقلية، المشروبات السكرية والكحوليات.

وتقول ماري ريكر إن النظام الغذائي المضاد للالتهابات هو نظام صحي وآمن لمعظم الناس وتضيف إنه من السهل نسبيًا الالتزام به ويجب الحفاظ عليه مدى الحياة للحصول على أفضل النتائج.

وتقدم الباحثة هذه النصيحة: "لتقليل الالتهابات بنجاح، عليك بتغيير نمط حياتك، واتباع نظام غذائي طويل الأمد، وليس فقط لمدة ثلاثة إلى ستة أشهر"، حسبما نقل موقع "بيزنس إنسايدر". حسب dw

ماذا تعرف عن النظام الغذائي العسكري؟

يركز النظام الغذائي العسكري على البروتين الذي يزيد من الشعور بالامتلاء ويحافظ على كتلة العضلات.

إذا كنت ترغب بإنقاص الوزن بسرعة، فقد تفكر في النظام الغذائي العسكري، والذي يسمى أحيانا حمية الجيش الأميركي، وهو في الحقيقة ليس له أية علاقة بأية قوات عسكرية في العالم، ولكن يطلق عليه هذا الاسم لأنه نظام غذائي شديد الصرامة، ويسهم في فقدان الوزن بسرعة وبصورة مذهلة، لاعتماده على سعرات حرارية محدودة، ولكن قبل أن تتبعه، تعرف إلى المزايا والعيوب المحتملة.

ويزعم المؤيدون لهذه الحمية أنك قد تفقد ما يصل إلى 5 كيلوغرامات في الأسبوع إذا اتبعتها.

إنه نظام غذائي صارم للغاية ومنخفض السعرات الحرارية مع بعض الأطعمة التي تبدو صحية وأخرى لا تبدو كذلك. وهناك أطعمة محددة يجب تناولها في الفطور والغداء والعشاء، ولا توجد وجبات خفيفة، وليس هناك مجال للغش أو المناورة أو تبديل الأصناف الواردة في الخطة. عليك أن تحدد قائمة مشترياتك قبل البدء في هذه الخطة لأنه ليس هناك أي مجال لاتباع ذوقك الخاص في الطعام.

ويتطلب النظام الغذائي العسكري اتباع حمية منخفضة السعرات الحرارية لمدة 3 أيام، ثم العودة إلى الأكل الصحي المنتظم لمدة 4 أيام. وخلال الأيام الثلاثة الأولى، يحد النظام الغذائي من تناول السعرات الحرارية اليومية إلى 1400 و1200 و1100 سعر حراري.

ويتضمن النظام الغذائي البروتين وقليل من الدهون والكربوهيدرات بنسب محدودة. كما يتضمن مجموعات غذائية محددة لمحاولة زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون.

ويشير موقع "ذا ميليتري دايت" (The military diet) إلى أن الملايين حول العالم الذين اتبعوا النظام الغذائي العسكري قد فقدوا نحو 5 كيلوغرامات في الأسبوع وما يصل إلى 10-15 كيلوغرام في الشهر إذا استمروا في الالتزام بشروط النظام الغذائي، لكن من المستحيل توقع مقدار الوزن الذي سيخسره الفرد في نظام غذائي مقيد لمدة أسبوع لأن الجميع مختلفون.

والأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية هي تلك التي تسمح بأقل من 1000 سعر حراري في اليوم.

خطة الوجبات

يمكن شرب الماء طوال اليوم، وكذلك 1-2 كوب من القهوة أو الشاي بدون حليب أو سكر.

اليوم الأول

وجبة إفطار

نصف غريب فروت

شريحة واحدة من الخبز المحمص

ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني الخالية من الملح والسكر

1 كوب من القهوة أو الشاي

وجبة الغداء

نصف كوب تونة

شريحة واحدة من الخبز المحمص

1 كوب من القهوة أو الشاي المحتوي على الكافيين

وجبة العشاء

3 أونصات من اللحم (85 غرام)

1 كوب فاصوليا خضراء

نصف موزة

تفاحة صغيرة

1 كوب آيس كريم فانيليا (خالي من الحليب) متوفر في أقسام الحمية بالمتاجر الكبرى

اليوم الثاني

وجبة إفطار

بيضة واحدة

شريحة واحدة من الخبز المحمص

نصف موزة

وجبة الغداء

بيضة واحدة مسلوقة

1 كوب جبن قريش

5 شرائح من البسكويت المملح

وجبة العشاء

2 من الهوت دوغ

1 كوب من البروكلي

نصف كوب جزر

نصف موزة

نصف كوب آيس كريم فانيليا

اليوم  الثالث

وجبة الإفطار

5 شرائح من البسكويت المملح

شريحة جبن شيدر

تفاحة صغيرة

وجبة الغداء

بيضة واحدة مسلوقة

شريحة واحدة من الخبز المحمص

وجبة العشاء

1 كوب تونة

نصف موزة

1 كوب آيس كريم فانيليا

يتضمن النظام الغذائي العسكري خطة بديلة للنباتيين (بيكسابي)

خطة وجبات بديلة للنباتيين

اليوم الأول

وجبة إفطار

نصف غريب فروت

شريحة واحدة من الخبز المحمص

2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني

1 كوب من القهوة أو الشاي المحتوي على الكافيين

وجبة الغداء

نصف حبة أفوكادو

2 ملعقة كبيرة حمص

شريحة واحدة من خبز القمح الكامل

1 كوب من القهوة أو الشاي المحتوي على الكافيين

وجبة العشاء

التوفو (ما يصل إلى 300 سعرة حرارية)

1 كوب فاصوليا خضراء

نصف موزة

تفاحة صغيرة

1 كوب من آيس كريم الفانيليا (يمكن للنباتيين استخدام الآيس كريم الخالي من الألبان)

اليوم الثاني

وجبة الإفطار

نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة

شريحة واحدة من خبز القمح الكامل

نصف موزة

وجبة الغداء

1 كوب من حليب الصويا أو حليب اللوز

نصف حبة أفوكادو

2 ملعقة كبيرة حمص

5 شرائح من البسكويت المملح

وجبة العشاء

2 من النقانق النباتية

1 كوب من البروكلي

نصف كوب جزر

نصف موزة

نصف كوب من آيس كريم الفانيليا (يمكن أن يكون خاليا من الألبان)

اليوم الثالث

وجبة الإفطار

شريحة جبن شيدر (للنباتيين)

5 قطع من البسكويت المملح أو نصف كوب من الكسكس أو الكينوا

تفاحة صغيرة

غداء

نصف حبة أفوكادو

1 ملعقة كبيرة حمص

شريحة واحدة من خبز القمح الكامل

وجبة العشاء

نصف كوب من الحمص المعلب

نصف موزة

1 كوب من آيس كريم الفانيليا (أو آيس كريم خالٍ من الألبان)

لا ينصح خبراء التغذية باتباع هذا النظام لفترات طويلة (دويتشه فيله)

سلبيات اتباع النظام الغذائي العسكري

تتعلق بعض مشكلات اتباع النظام الغذائي العسكري بالكميات المحدودة من العناصر الغذائية والتي لا تتضمن كميات كافية من الألياف والفيتامينات والمعادن. كما يتضمن نسبة عالية من الملح والسكر والدهون المشبعة بين البسكويت المملح وزبدة الفول السوداني والخبز والنقانق والجبن، فهو نظام غذائي غني جدا بالأطعمة المصنعة التي تحتوي على الملح بنسب كبيرة.

وينبغي الحرص على ألا تتجاوز الوجبات الحد الموصى به من الصوديوم الذي يقدر بـ2300 ملليغرام في اليوم، ويمكن مراجعة ملصقات المكونات الغذائية على الطعام المصنع لمتابعة النسب اليومية.

لا ينصح خبراء التغذية باتباع هذا النظام لفترات طويلة لأنه يتضمن أطعمة عالية السعرات بحصص صغيرة للغاية.

المزايا

مزايا النظام العسكري على المدى القصير مفيدة بصورة واضحة في فقدان الوزن.

وتسمح خطة الوجبات الموصى بها لـ4 أيام بالعطلة بمجموعة متنوعة من الخضار والفواكه.

ويركز النظام الغذائي العسكري على البروتين الذي يزيد من الشعور بالامتلاء ويحافظ على كتلة العضلات ويوفر الطاقة للأنشطة اليومية. حسب الجزيرة